Hiểu về kết quả calo của bạn
Ba con số của bạn liên kết với nhau: BMR là mức nền khi nghỉ ngơi, TDEE cộng thêm hoạt động, và mục tiêu áp dụng theo mong muốn của bạn. Các hệ số hoạt động tuân theo quy ước TDEE chuẩn.
| Mức độ hoạt động | Hệ số nhân | Mô tả điển hình |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1,2 | Ngày làm việc bàn giấy, hầu như không có tập thể dục chủ động |
| Hoạt động nhẹ | 1,375 | Tập thể dục hoặc chơi thể thao nhẹ 1–3 ngày mỗi tuần |
| Hoạt động vừa | 1,55 | Tập thể dục hoặc chơi thể thao vừa phải 3–5 ngày mỗi tuần |
| Hoạt động nhiều | 1,725 | Tập thể dục hoặc chơi thể thao nặng 6–7 ngày mỗi tuần |
| Hoạt động rất nhiều | 1,9 | Tập luyện rất nặng hằng ngày hoặc công việc đòi hỏi thể lực cao |
- Các phương trình dự đoán ước tính mức trung bình của quần thể; tỷ lệ chuyển hóa khi nghỉ ngơi đo được ở từng cá nhân thường khác với ước tính Mifflin-St Jeor, và phương trình này ít được kiểm chứng hơn ở các nhóm tuổi cực đoan, kích thước cơ thể cực đoan, cũng như ở nhóm vận động viên hoặc bệnh nhân lâm sàng.
- Các mức sàn 1.200/1.500 kcal là mức tối thiểu thực tế thường được sử dụng cho việc ăn kiêng không có giám sát; các hướng dẫn lâm sàng (ví dụ hướng dẫn về béo phì của NIH/NHLBI) xếp các chế độ ăn ít calo hơn vào nhóm cần giám sát y tế.
- Năng lượng tiêu hao thay đổi khi cân nặng thay đổi — một mục tiêu ban đầu tạo ra thay đổi ổn định có thể cần được tính lại sau khi giảm hoặc tăng cân đáng kể.
- Mục tiêu calo là ước tính mang tính giáo dục, không phải lời khuyên y tế; người mắc bệnh tiểu đường, có tiền sử rối loạn ăn uống, đang mang thai hoặc có các tình trạng y tế khác nên đặt mục tiêu nạp năng lượng cùng với chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ hành nghề.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?
Nhu cầu calo hằng ngày là năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể cộng với năng lượng tiêu hao cho vận động và tiêu hóa. Phần lớn nhất là tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) — lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì hô hấp, tuần hoàn, bảo trì tế bào và hoạt động não bộ. Nhân BMR với hệ số hoạt động sẽ cho tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE), còn gọi là calo duy trì: mức nạp năng lượng mà tại đó cân nặng cơ thể được kỳ vọng giữ tương đối ổn định.
Máy tính này ước tính BMR bằng phương trình Mifflin-St Jeor, được công bố năm 1990 trên American Journal of Clinical Nutrition. Một tổng quan hệ thống của Frankenfield và cộng sự cho American Dietetic Association (2005) cho thấy Mifflin-St Jeor là phương trình dự đoán đáng tin cậy nhất trong số các phương trình phổ biến ở người trưởng thành khỏe mạnh, đây là lý do vì sao nó phần lớn đã thay thế công thức Harris-Benedict cũ hơn trong thực hành. Giống như mọi phương trình dự đoán khác, nó chỉ ước tính mức trung bình của quần thể; tỷ lệ chuyển hóa đo được ở từng cá nhân thường chênh lệch vài phần trăm so với dự đoán, theo cả hai chiều.
Các cơ quan y tế định hướng thay đổi cân nặng xoay quanh những điều chỉnh dần dần, bền vững. CDC mô tả việc giảm cân dần dần khoảng 1 đến 2 pound (khoảng 0,5 đến 1 kg) mỗi tuần là có khả năng duy trì được cao hơn so với giảm cân nhanh; để đạt mức đó cần một mức thâm hụt khoảng 500 đến 1.000 kcal/ngày, vì vậy các điều chỉnh vừa phải 250–500 kcal/ngày được dùng ở đây nằm ở mức hoặc thấp hơn một chút so với cận dưới của khuyến nghị đó. Công cụ này không bao giờ hiển thị mục tiêu giảm cân dưới 1.200 kcal/ngày đối với nữ hoặc 1.500 kcal/ngày đối với nam: dưới các mức sàn thường dùng này, việc đáp ứng nhu cầu vitamin, khoáng chất và protein từ thực phẩm trở nên khó khăn, và các hướng dẫn lâm sàng chỉ dành chế độ ăn ít calo hơn cho các chương trình có giám sát y tế. Nhu cầu của từng cá nhân khác nhau đáng kể, và một chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ hành nghề có thể cá nhân hóa mục tiêu một cách an toàn.
Cách sử dụng máy tính lượng calo này
- Chọn giới tính và nhập tuổi của bạn — cả hai đều là dữ liệu đầu vào cho phương trình Mifflin-St Jeor.
- Nhập cân nặng và chiều cao của bạn. Dùng nút chuyển đổi Hệ mét/Hệ Anh để đổi đơn vị.
- Chọn mức độ hoạt động phù hợp nhất với một tuần điển hình, tính cả việc tập thể dục và công việc đòi hỏi thể lực. Nếu không chắc chắn, hãy chọn mức thấp hơn — mức độ hoạt động thường bị đánh giá cao hơn thực tế.
- Chọn một mục tiêu: duy trì, giảm nhẹ (−250 kcal/ngày), giảm chuẩn (−500 kcal/ngày) hoặc tăng nhẹ (+250 kcal/ngày).
- Xem mục tiêu calo hằng ngày của bạn cùng với calo duy trì (TDEE) và BMR. Mục tiêu giảm cân sẽ tự động được nâng lên mức sàn 1.200 kcal (nữ) hoặc 1.500 kcal (nam).
Công thức đằng sau nhu cầu calo của bạn
Phương trình Mifflin-St Jeor dự đoán năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Nhân kết quả đó với một hệ số hoạt động chuẩn — quy ước TDEE được sử dụng rộng rãi, dao động từ 1,2 cho mức ít vận động đến 1,9 cho mức hoạt động rất nhiều — sẽ ước tính calo duy trì. Các điều chỉnh theo mục tiêu sau đó sẽ trừ hoặc cộng thêm một lượng cố định mỗi ngày: 250 kcal/ngày cho thay đổi nhẹ và 500 kcal/ngày cho giảm cân chuẩn, phù hợp với cách định hướng thay đổi dần dần mà CDC sử dụng. Bất kỳ kết quả giảm cân nào thấp hơn 1.200 kcal/ngày (nữ) hoặc 1.500 kcal/ngày (nam) đều sẽ được nâng lên mức sàn đó.
Những sai lầm thường gặp
- Đánh giá quá cao mức độ hoạt động — coi công việc bàn giấy cộng thêm ba buổi tập gym là "hoạt động rất nhiều" sẽ làm TDEE bị thổi phồng và khiến tiến trình mong đợi bị chững lại; hầu hết nhân viên văn phòng có đi tập gym phù hợp với mức "nhẹ" hoặc "vừa".
- Ăn ở mức bằng hoặc thấp hơn BMR để mong có kết quả nhanh hơn; mục tiêu thấp hơn mức sàn 1.200/1.500 kcal khiến việc đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ trở nên khó khăn và chỉ phù hợp với các chương trình có giám sát y tế.
- Coi ước tính này là chính xác tuyệt đối — chuyển hóa của từng cá nhân dao động quanh dự đoán, vì vậy hãy điều chỉnh dựa trên xu hướng cân nặng thực tế qua vài tuần thay vì dựa vào một con số duy nhất.
- Quên rằng nhu cầu calo thay đổi theo cân nặng: sau khi giảm hoặc tăng một lượng đáng kể, mục tiêu nên được tính lại.
- Bỏ qua lượng calo không được theo dõi từ đồ uống, dầu ăn và đồ ăn vặt, điều này thường giải thích cho khoảng cách giữa một mục tiêu có vẻ đúng và việc cân nặng không thay đổi trên bàn cân.
Câu hỏi thường gặp
Nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Một cách tiếp cận phổ biến, phù hợp với bằng chứng khoa học là trừ 250 đến 500 kcal mỗi ngày khỏi calo duy trì (TDEE), tương ứng khoảng 7.700 kcal cho mỗi kilôgam mỡ cơ thể, cho ra mức giảm khoảng 0,23 đến 0,45 kg (0,5 đến 1 lb) mỗi tuần — mức nhẹ nhàng trong khoảng dần dần mà CDC mô tả là bền vững hơn so với giảm cân nhanh. Máy tính này áp dụng chính xác điều chỉnh đó và không bao giờ hiển thị mục tiêu dưới 1.200 kcal/ngày đối với nữ hoặc 1.500 kcal/ngày đối với nam, các mức sàn mà dưới đó việc ăn kiêng không giám sát có nguy cơ gây thiếu dinh dưỡng.
Sự khác biệt giữa BMR và calo duy trì là gì?
Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) là năng lượng cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi hoàn toàn cho hô hấp, tuần hoàn và bảo trì tế bào. Calo duy trì — tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE) — cộng thêm năng lượng tiêu hao cho mọi vận động và tiêu hóa, được tính ở đây bằng cách nhân BMR với một hệ số hoạt động từ 1,2 đến 1,9. Ăn ở mức TDEE giữ cân nặng tương đối ổn định; riêng BMR không phải là mục tiêu ăn uống.
Vì sao máy tính này sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor?
Phương trình Mifflin-St Jeor, được công bố năm 1990, được xác định là chính xác nhất trong số các phương trình dự đoán năng lượng khi nghỉ ngơi được sử dụng rộng rãi cho người trưởng thành khỏe mạnh, theo một tổng quan hệ thống của Frankenfield và cộng sự cho American Dietetic Association (2005). Nó dự đoán năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi trong phạm vi khoảng 10% so với giá trị đo được thường xuyên hơn so với phương trình Harris-Benedict cũ hơn, mà nó phần lớn đã thay thế trong thực hành dinh dưỡng.
Vì sao máy tính không hiển thị mục tiêu dưới 1.200 hoặc 1.500 calo?
Dưới khoảng 1.200 kcal/ngày đối với nữ và 1.500 kcal/ngày đối với nam, việc có đủ protein, vitamin và khoáng chất từ thực phẩm thông thường trở nên khó khăn. Hướng dẫn lâm sàng, bao gồm hướng dẫn điều trị béo phì của NIH/NHLBI, coi các chế độ ăn ít calo hơn là can thiệp cần giám sát y tế thay vì chế độ ăn tự thực hiện. Vì vậy máy tính sẽ nâng bất kỳ kết quả giảm cân thấp hơn nào lên các mức sàn này.
Máy tính calo chính xác đến mức nào?
Các phương trình dự đoán ước tính mức trung bình cho những người có cùng giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng. Chuyển hóa khi nghỉ ngơi của từng cá nhân thường nằm trong khoảng 10% so với dự đoán của Mifflin-St Jeor đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng vẫn có những sai lệch lớn hơn xảy ra, và các hệ số hoạt động làm tăng thêm sự không chắc chắn. Cách tiếp cận thực tế là bắt đầu từ mục tiêu đã tính toán, theo dõi xu hướng cân nặng trong hai đến bốn tuần, và điều chỉnh theo từng bước nhỏ — hoặc làm việc cùng một chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ hành nghề.
Nhu cầu calo có thay đổi theo tuổi không?
Có. Trong phương trình Mifflin-St Jeor, năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi dự đoán giảm khoảng 5 kcal/ngày cho mỗi năm tuổi, phản ánh những thay đổi dần dần trong thành phần cơ thể và chuyển hóa. Mất khối lượng cơ theo tuổi tác là một yếu tố chính, đây là một trong những lý do vì sao tập luyện sức đề kháng và protein đầy đủ được nhấn mạnh trong hướng dẫn về lão hóa khỏe mạnh. Hãy tính lại nhu cầu của bạn định kỳ khi tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động thay đổi.
Tôi cần bao nhiêu calo để tăng cân?
Một lượng thặng dư khiêm tốn khoảng 250 kcal/ngày trên mức duy trì — tùy chọn tăng nhẹ trong máy tính này — hỗ trợ tăng cân dần dần khoảng 0,25 kg mỗi tuần theo phép xấp xỉ cân bằng năng lượng tiêu chuẩn. Thặng dư dần dần kết hợp với tập luyện sức đề kháng ưu tiên tăng khối lượng nạc hơn là tăng mỡ. Những người gặp khó khăn khi tăng cân dù đã ăn nhiều hơn nên trao đổi với chuyên gia y tế.
Tài liệu tham khảo
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990; 51(2): 241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 2005; 105(5): 775–789.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Healthy Weight — Losing Weight: gradual weight loss of 1 to 2 pounds per week. cdc.gov.
- National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report. NIH Publication No. 98-4083, 1998.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet 2011; 378(9793): 826–837.