Hiểu kết quả protein của bạn
Bảng dưới đây tóm tắt các khoảng lượng nạp đã công bố mà máy tính này sử dụng và nguồn gốc của từng khoảng.
| Mục tiêu | Protein (g/kg/ngày) | Nguồn của khoảng giá trị |
|---|---|---|
| Sức khỏe tổng quát (RDA) | 0,8 | Dietary Reference Intakes của Viện Y học (2005) — mức tối thiểu cho gần như tất cả người trưởng thành khỏe mạnh |
| Lối sống năng động | 1,2 – 1,6 | Nằm trong khoảng 1,2–2,0 g/kg dành cho vận động viên theo tuyên bố lập trường chung AND/DC/ACSM (2016) |
| Tăng cơ | 1,6 – 2,2 | Phân tích tổng hợp Morton và cộng sự 2018 (ngưỡng bão hòa trung bình ~1,6 g/kg, giới hạn tin cậy trên ~2,2); phù hợp với hướng dẫn ISSN 2017 |
| Tập luyện sức bền | 1,2 – 1,4 | Khoảng tham chiếu lâu đời cho sức bền, nằm trong khuyến nghị dành cho vận động viên của AND/DC/ACSM |
- RDA (0,8 g/kg) là mức tối thiểu để phòng thiếu hụt cho người trưởng thành chủ yếu ít vận động, không phải giới hạn trên; mức nạp cao hơn là phổ biến và nhìn chung an toàn ở người khỏe mạnh.
- Với người có lượng mỡ thừa đáng kể, tính protein từ tổng cân nặng có thể ước tính quá cao nhu cầu; một số chuyên gia thay vào đó tính từ cân nặng điều chỉnh hoặc khối lượng nạc.
- Người lớn tuổi có thể hưởng lợi từ mức nạp cao hơn RDA để chống lại tình trạng mất cơ do tuổi tác; nhóm nghiên cứu PROT-AGE khuyến nghị 1,0–1,2 g/kg/ngày cho người lớn tuổi khỏe mạnh.
- Người mắc bệnh thận mạn tính hoặc các bệnh lý khác không nên tăng lượng protein nạp vào khi chưa có hướng dẫn từ đội ngũ y tế của mình.
Mỗi ngày bạn cần bao nhiêu protein?
Nhu cầu protein phụ thuộc vào cân nặng, mức độ vận động và mục tiêu. Lượng khuyến nghị trong khẩu phần ăn (RDA) — do Viện Y học Hoa Kỳ đặt ra trong tài liệu Dietary Reference Intakes năm 2005 — là 0,8 gam protein trên mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh. RDA được định nghĩa là mức nạp đủ đáp ứng nhu cầu của gần như tất cả (97–98%) người trưởng thành khỏe mạnh, chủ yếu ít vận động; đó là mức tối thiểu để phòng thiếu hụt, không phải mức tối ưu cho các mục tiêu thể thao.
Nghiên cứu dinh dưỡng thể thao ủng hộ mức nạp cao hơn cho người tập luyện. Tuyên bố lập trường năm 2017 của International Society of Sports Nutrition khuyến nghị khoảng 1,4–2,0 g/kg/ngày để xây dựng và duy trì cơ bắp ở người tập luyện, và một phân tích tổng hợp năm 2018 của Morton và cộng sự cho thấy lợi ích của protein đối với việc tăng cơ khi tập kháng lực đạt ngưỡng bão hòa quanh mức trung bình 1,6 g/kg/ngày, với giới hạn tin cậy trên gần 2,2 g/kg/ngày. Lập trường chung của Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada và American College of Sports Medicine khuyến nghị 1,2–2,0 g/kg/ngày cho vận động viên nói chung.
Cách phân bổ trong ngày cũng quan trọng trong hướng dẫn dinh dưỡng thể thao: ISSN gợi ý chia protein đều giữa các bữa ăn, với khoảng 0,25 g trên mỗi kilôgam cân nặng (khoảng 20–40 g) mỗi bữa, cách nhau ba đến bốn giờ, để hỗ trợ tổng hợp protein cơ. Mức protein cao hơn trong các khoảng này nhìn chung được xem là an toàn cho người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng người mắc bệnh thận hoặc các bệnh lý khác nên trao đổi về mục tiêu protein với đội ngũ y tế của mình.
Cách sử dụng máy tính protein này
- Nhập cân nặng của bạn. Dùng nút chuyển Hệ mét/Hệ Anh để đổi giữa kilôgam và pound.
- Chọn mục tiêu của bạn: Sức khỏe tổng quát áp dụng RDA 0,8 g/kg; Lối sống năng động dùng 1,2–1,6 g/kg; Tăng cơ dùng 1,6–2,2 g/kg; Tập luyện sức bền dùng 1,2–1,4 g/kg.
- Xem khoảng protein hằng ngày của bạn tính bằng gam mỗi ngày — mức thấp và mức cao của khoảng đã công bố cho mục tiêu của bạn.
- Dùng con số mỗi bữa để phân bổ tổng lượng cho khoảng bốn lần ăn, phù hợp với hướng dẫn phân bổ trong dinh dưỡng thể thao.
Công thức đằng sau nhu cầu protein
Lượng protein hằng ngày là cân nặng tính bằng kilôgam nhân với hệ số gam trên kilôgam ứng với mục tiêu đã chọn. Các hệ số đến từ các nguồn đã công bố: 0,8 g/kg là RDA của Viện Y học; 1,2–1,6 g/kg dành cho người trưởng thành năng động nói chung, nằm trong khoảng dành cho vận động viên theo lập trường chung của Academy of Nutrition and Dietetics / ACSM (1,2–2,0 g/kg); 1,6–2,2 g/kg phản ánh điểm ngưỡng của phân tích tổng hợp Morton 2018 và giới hạn tin cậy trên của nó cho việc tăng cơ khi tập kháng lực, phù hợp với hướng dẫn của ISSN; và 1,2–1,4 g/kg là khoảng tham chiếu lâu đời cho tập luyện sức bền ở khối lượng vừa phải.
Con số mỗi bữa chia khoảng lượng hằng ngày cho bốn, xấp xỉ mô hình phân bổ đều (nạp protein mỗi ba đến bốn giờ) được mô tả trong tuyên bố lập trường của ISSN.
Những sai lầm thường gặp
- Nhầm lẫn gam protein với gam thực phẩm giàu protein — 100 g ức gà đã nấu chín chứa khoảng 30 g protein, không phải 100 g.
- Coi RDA 0,8 g/kg là mục tiêu tối ưu cho các mục tiêu tập luyện; đó là mức tối thiểu được đặt ra để phòng thiếu hụt ở người trưởng thành chủ yếu ít vận động.
- Nạp phần lớn protein hằng ngày trong một bữa tối duy nhất; hướng dẫn phân bổ ưu tiên chia đều lượng nạp cho ba đến năm lần ăn.
- Tính nhu cầu từ cân nặng mục tiêu hoặc từ tổng cân nặng ở mức mỡ cơ thể rất cao mà không có ý kiến chuyên gia, điều này có thể làm sai lệch đáng kể mục tiêu.
- Cho rằng càng nhiều càng tốt — bằng chứng về tăng cơ đạt ngưỡng bão hòa quanh 1,6–2,2 g/kg/ngày, và mức nạp cao hơn nhiều chủ yếu chiếm chỗ của các chất dinh dưỡng khác.
Câu hỏi thường gặp
Tôi cần bao nhiêu protein để tăng cơ?
Một phân tích tổng hợp năm 2018 trên British Journal of Sports Medicine (Morton và cộng sự) cho thấy lợi ích của protein đối với việc tăng cơ khi tập kháng lực đạt ngưỡng bão hòa ở mức trung bình khoảng 1,6 g trên mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày, với giới hạn tin cậy trên gần 2,2 g/kg. International Society of Sports Nutrition khuyến nghị khoảng 1,4–2,0 g/kg/ngày để xây dựng và duy trì cơ bắp. Với một người trưởng thành nặng 80 kg, mức 1,6–2,2 g/kg tương đương khoảng 128–176 g protein mỗi ngày.
0,8 g protein trên mỗi kilôgam có đủ không?
Lượng khuyến nghị trong khẩu phần ăn 0,8 g/kg là mức nạp mà Viện Y học đánh giá là đủ để đáp ứng nhu cầu của gần như tất cả người trưởng thành khỏe mạnh, chủ yếu ít vận động — nó phòng ngừa thiếu hụt. Người tập luyện đều đặn hoặc người lớn tuổi thường được khuyên nạp nhiều hơn: các tổ chức dinh dưỡng thể thao khuyến nghị 1,2–2,0 g/kg cho vận động viên, và nhóm PROT-AGE khuyến nghị 1,0–1,2 g/kg cho người lớn tuổi khỏe mạnh.
Chế độ ăn nhiều protein có hại cho thận không?
Ở người khỏe mạnh, các nghiên cứu có đối chứng chưa cho thấy mức protein nạp vào trong các khoảng mà máy tính này sử dụng gây hại cho chức năng thận; tuyên bố lập trường của International Society of Sports Nutrition nêu rằng mức protein cao hơn là an toàn ở người khỏe mạnh có tập luyện. Tuy nhiên, người đã mắc bệnh thận mạn tính thường được khuyên hạn chế protein, vì vậy bất kỳ ai có vấn đề về thận nên tuân theo hướng dẫn của đội ngũ y tế của mình.
Cơ thể có thể sử dụng bao nhiêu protein mỗi bữa?
Không có ngưỡng cứng mà vượt qua đó protein dư sẽ bị lãng phí, nhưng quá trình tổng hợp protein cơ đáp ứng hiệu quả nhất với các liều vừa phải lặp lại. Tuyên bố lập trường của ISSN gợi ý khoảng 0,25 g protein trên mỗi kilôgam cân nặng cho mỗi phần ăn (khoảng 20–40 g với hầu hết người trưởng thành), chia đều mỗi ba đến bốn giờ, đó là lý do máy tính này hiển thị con số mỗi bữa chia cho bốn bữa.
Vận động viên sức bền có cần nhiều protein hơn RDA không?
Có. Tập luyện sức bền làm tăng quá trình oxy hóa axit amin và cần protein để sửa chữa mô cơ. Lập trường chung của Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada và ACSM khuyến nghị 1,2–2,0 g/kg/ngày cho vận động viên, trong đó nửa dưới của khoảng đó (khoảng 1,2–1,4 g/kg) là mốc tham chiếu phổ biến cho tập luyện sức bền ở khối lượng vừa phải.
Tôi nên tính protein theo cân nặng hiện tại hay cân nặng mục tiêu?
Các khuyến nghị đã công bố được biểu thị trên mỗi kilôgam cân nặng thực tế, và máy tính này dùng cân nặng hiện tại mà bạn nhập vào. Với người có lượng mỡ thừa đáng kể, các công thức theo kilôgam có thể ước tính quá cao nhu cầu vì mô mỡ cần rất ít protein; trong tình huống đó các chuyên gia dinh dưỡng đôi khi dùng cân nặng điều chỉnh hoặc khối lượng nạc. Một chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ có thể cá nhân hóa mục tiêu này.
Tài liệu tham khảo
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018; 52(6): 376–384.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016; 48(3): 543–568.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 2013; 14(8): 542–559.