Hiểu về mục tiêu chất xơ của bạn
Bảng dưới đây liệt kê Lượng nạp đầy đủ (AI) của Institute of Medicine cho tổng chất xơ ở người trưởng thành.
| Nhóm | Lượng nạp đầy đủ (AI) |
|---|---|
| Nam, 19–50 | 38 g/ngày |
| Nam, 51+ | 30 g/ngày |
| Nữ, 19–50 | 25 g/ngày |
| Nữ, 51+ | 21 g/ngày |
- Các khảo sát dân số đã nhiều lần cho thấy lượng chất xơ nạp vào trung bình ở nhiều quốc gia, bao gồm Hoa Kỳ, thấp hơn đáng kể so với các mức Lượng nạp đầy đủ này, đây là lý do chất xơ thường được nêu là một chất dinh dưỡng bị nạp thiếu trong các hướng dẫn dinh dưỡng.
- Quy tắc 14 g trên 1.000 kcal là một phép xấp xỉ thực tế được suy ra từ cùng cơ sở bằng chứng với các con số AI theo tuổi, hữu ích khi lượng calo nạp vào khác biệt đáng kể so với các mức tham chiếu điển hình.
- Việc tăng lượng chất xơ nạp vào một cách đột ngột, mà không đồng thời tăng lượng chất lỏng, thường gây đầy hơi, chướng bụng hoặc táo bón; tăng dần trong khoảng một đến hai tuần là lời khuyên thực tế thường được đưa ra.
- Các con số Lượng nạp đầy đủ của máy tính này áp dụng cho người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên; trẻ em và thanh thiếu niên có các giá trị IOM riêng, thấp hơn theo từng độ tuổi cụ thể, không được đề cập ở đây.
Bạn cần bao nhiêu chất xơ trong khẩu phần ăn?
Chất xơ trong khẩu phần ăn là phần carbohydrate có nguồn gốc thực vật (và lignin) mà hệ tiêu hóa của con người không thể phân giải hoàn toàn, có trong các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau củ. Vì cơ sở bằng chứng về chất xơ được đánh giá là chưa đủ để thiết lập một Nhu cầu trung bình ước tính chính thức, báo cáo Dietary Reference Intakes năm 2005 của Institute of Medicine đã thay vào đó thiết lập một Lượng nạp đầy đủ (AI) — một mục tiêu dựa trên mức chất xơ nạp vào trung vị trong các nghiên cứu quan sát có liên quan đến nguy cơ bệnh mạch vành thấp nhất.
Các giá trị AI của IOM khác nhau theo tuổi và giới tính: 38 g/ngày cho nam giới 19–50 tuổi, giảm xuống 30 g/ngày cho nam giới từ 51 tuổi trở lên; 25 g/ngày cho nữ giới 19–50 tuổi, giảm xuống 21 g/ngày cho nữ giới từ 51 tuổi trở lên. Mức giảm sau tuổi 50 phản ánh việc AI được suy ra bằng cách áp dụng mối quan hệ xấp xỉ 14 gam chất xơ trên 1.000 kilôcalo cho các mức calo tham chiếu điển hình, mà bản thân các mức calo này thấp hơn ở người lớn tuổi — vì vậy máy tính này cũng cung cấp một ước tính dựa trên lượng calo cho bất kỳ ai có lượng năng lượng nạp vào khác biệt đáng kể so với các con số tham chiếu theo tuổi.
IOM công bố riêng các giá trị Lượng nạp đầy đủ cho trẻ em và thanh thiếu niên, không được máy tính này đề cập; cha mẹ và người chăm sóc nên tham khảo hướng dẫn dinh dưỡng nhi khoa theo từng độ tuổi cụ thể cho các nhóm tuổi nhỏ hơn.
Cách sử dụng máy tính chất xơ này
- Nhập tuổi của bạn (máy tính này áp dụng cho người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên).
- Chọn giới tính của bạn, yếu tố quyết định con số Lượng nạp đầy đủ nào của IOM sẽ được áp dụng.
- Tùy chọn nhập lượng calo nạp vào hằng ngày điển hình của bạn để xem một mục tiêu thay thế dựa trên hướng dẫn 14 g chất xơ trên 1.000 kcal; để nguyên ở mức 0 để bỏ qua bước này.
- So sánh lượng chất xơ bạn thường nạp với các con số khuyến nghị, và tăng lượng chất xơ nạp vào từ từ — cùng với đủ lượng chất lỏng — thay vì tăng đột ngột.
Các giá trị tham chiếu đằng sau mục tiêu chất xơ của bạn
Máy tính này áp dụng trực tiếp bảng Lượng nạp đầy đủ đã công bố của IOM theo nhóm tuổi và giới tính, đồng thời tính riêng một ước tính theo tỷ lệ calo bằng mối quan hệ 14 g trên 1.000 kcal làm nền tảng cho các con số AI đó. Hai con số này sẽ gần nhau đối với người ăn ở mức calo gần với mức tham chiếu mà IOM đã sử dụng, và sẽ khác biệt đối với người ăn nhiều hơn hoặc ít hơn đáng kể so với mức đó.
Những sai lầm thường gặp
- Coi Lượng nạp đầy đủ là một giới hạn tối đa cứng nhắc thay vì một mục tiêu — chất xơ từ thực phẩm nguyên chất thường không bị hạn chế ở các mức này, mặc dù việc tăng rất nhiều và đột ngột có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.
- Bỏ qua mức giảm trong con số AI sau tuổi 50, và cho rằng có một mục tiêu chất xơ duy nhất cho cả đời thay vì các con số IOM đã được điều chỉnh theo tuổi.
- Áp dụng các giá trị AI của người trưởng thành cho trẻ em hoặc thanh thiếu niên, những đối tượng mà IOM công bố các con số riêng, thấp hơn theo từng độ tuổi cụ thể, không được máy tính này đề cập.
- Tăng lượng chất xơ nạp vào mạnh mà không đồng thời tăng lượng nước uống, điều này có thể làm táo bón nặng hơn thay vì giảm bớt.
Câu hỏi thường gặp
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu chất xơ?
Lượng nạp đầy đủ của Institute of Medicine cho người trưởng thành là 38 g/ngày đối với nam giới 19–50 tuổi (30 g/ngày cho nam giới từ 51 tuổi trở lên) và 25 g/ngày đối với nữ giới 19–50 tuổi (21 g/ngày cho nữ giới từ 51 tuổi trở lên). Các con số này phản ánh mức chất xơ nạp vào trung vị trong các nghiên cứu có liên quan đến nguy cơ bệnh mạch vành thấp nhất, không phải một yêu cầu tối thiểu nghiêm ngặt.
Vì sao mục tiêu chất xơ giảm sau tuổi 50?
Các con số Lượng nạp đầy đủ của Institute of Medicine dựa trên một mối quan hệ khoảng 14 gam chất xơ trên 1.000 kilôcalo, được áp dụng cho các mức calo tham chiếu điển hình của từng nhóm tuổi. Vì lượng calo tham chiếu thấp hơn ở người trưởng thành trên 50 tuổi, mức AI chất xơ tương ứng cũng thấp hơn theo tỷ lệ, mặc dù mối quan hệ nền tảng 14 g/1.000 kcal vẫn giữ nguyên.
Quy tắc 14 gam trên 1.000 calo là gì?
Đó là mối quan hệ xấp xỉ mà Institute of Medicine đã sử dụng để suy ra các giá trị Lượng nạp đầy đủ theo tuổi và giới tính cho chất xơ: nhân lượng calo nạp vào hằng ngày với 14 rồi chia cho 1.000 sẽ cho ra một mục tiêu chất xơ được điều chỉnh theo lượng năng lượng thực tế của từng cá nhân, có thể là một lựa chọn thay thế hữu ích khi lượng calo nạp vào của một người khác biệt đáng kể so với các mức tham chiếu điển hình.
Có thể ăn quá nhiều chất xơ không?
Lượng chất xơ nạp vào rất cao, đặc biệt nếu tăng đột ngột, có thể gây đầy hơi, chướng bụng, đau quặn bụng hoặc cản trở việc hấp thụ một số khoáng chất. Các giá trị Lượng nạp đầy đủ của IOM không phải là giới hạn trên cho việc tiêu thụ chất xơ an toàn từ thực phẩm thông thường; lo ngại về việc nạp quá nhiều thường xảy ra hơn với các thực phẩm bổ sung chất xơ cô đặc, và đáng để trao đổi với chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ hành nghề nếu vấn đề này phát sinh.
Máy tính này có áp dụng cho trẻ em không?
Không. Các con số Lượng nạp đầy đủ của máy tính này là các giá trị dành cho người trưởng thành của Institute of Medicine, áp dụng cho người từ 19 tuổi trở lên. Trẻ em và thanh thiếu niên có các khuyến nghị chất xơ riêng, thấp hơn theo từng độ tuổi cụ thể, không được máy tính này đề cập.
Tài liệu tham khảo
- Institute of Medicine (US) Panel on the Definition of Dietary Fiber and Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (fiber identified as a nutrient of public health concern/underconsumed).
- Academy of Nutrition and Dietetics. Position statement on the health implications of dietary fiber.