Hiểu kết quả của bạn
Các hướng dẫn y tế công cộng phân loại cường độ hoạt động theo giá trị MET. Cách phân loại dưới đây tuân theo quy ước được dùng trong khuyến nghị hoạt động thể chất của ACSM/AHA (Haskell et al., 2007).
| Cường độ | Khoảng MET | Ví dụ từ máy tính này |
|---|---|---|
| Nhẹ | Dưới 3,0 MET | Yoga (2,5) |
| Vừa | 3,0 – 5,9 MET | Đi bộ thong thả (3,5), golf (4,8), bơi cường độ vừa (5,8) |
| Mạnh | Từ 6,0 MET trở lên | Đi bộ đường dài (6,0), bóng đá (7,0), chạy bộ 8 km/h (8,3), nhảy dây (11,0) |
- Giá trị MET là mức trung bình của một nhóm dân số từ các phép đo đã công bố; chi phí năng lượng cá nhân thay đổi theo thể lực, kỹ năng, thành phần cơ thể và điều kiện.
- Quy ước MET tiêu chuẩn hơi đánh giá cao năng lượng khi nghỉ đối với nhiều người, khiến ước tính bị đội lên đôi chút — một hạn chế được thảo luận trong tài liệu về compendium.
- Lượng calo hiển thị là tổng chi phí năng lượng (bao gồm cả trao đổi chất khi nghỉ trong lúc hoạt động), không phải lượng calo tăng thêm so với mức nghỉ.
- Con số hằng tuần giả định năm buổi tập giống hệt nhau và là một dự phóng, không phải một số đo.
- Các câu hỏi về việc calo từ hoạt động phù hợp thế nào với tổng nhu cầu năng lượng hằng ngày nên được thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký hành nghề hoặc nhân viên y tế.
MET là gì và lượng calo đốt cháy được ước tính như thế nào?
MET (đương lượng chuyển hóa của một hoạt động) biểu thị chi phí năng lượng của một hoạt động dưới dạng bội số của mức trao đổi chất khi nghỉ. Theo quy ước, 1 MET tương đương mức hấp thụ oxy 3,5 ml trên mỗi kilogam cân nặng mỗi phút — xấp xỉ năng lượng dùng khi ngồi yên. Vì vậy, một hoạt động được đánh giá 8 MET sử dụng năng lượng gấp khoảng tám lần mức nghỉ.
Tài liệu tham chiếu tiêu chuẩn cho các giá trị MET là Compendium of Physical Activities, được Barbara Ainsworth và cộng sự công bố lần đầu năm 1993 và cập nhật năm 2011 trên Medicine & Science in Sports & Exercise. Bản cập nhật 2011 liệt kê các giá trị MET được mã hóa cho hơn 800 hoạt động, tổng hợp từ các phép đo đã công bố. Máy tính này sử dụng 24 hoạt động tiêu biểu từ tài liệu đó, trải rộng từ đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tập gym, thể thao đến việc nhà.
Ước tính dựa trên MET là mức trung bình của một nhóm dân số. Chính các tác giả của tài liệu này lưu ý rằng chi phí năng lượng cá nhân thay đổi theo thành phần cơ thể, thể lực, kỹ năng và điều kiện, và các giá trị MET không tính đến những khác biệt đó. Ước tính hữu ích nhất khi dùng để so sánh giữa các hoạt động và theo dõi tổng số gần đúng, chứ không phải để tính toán calo chính xác.
Cách sử dụng máy tính lượng calo đốt cháy này
- Chọn một hoạt động từ danh sách — mỗi lựa chọn mang một giá trị MET từ Compendium of Physical Activities năm 2011.
- Nhập cân nặng của bạn, dùng nút chuyển Hệ mét/Hệ Anh nếu cần.
- Nhập thời lượng hoạt động tính bằng phút.
- Đọc tổng lượng calo ước tính, tốc độ mỗi phút, giá trị MET đã dùng và dự phóng hằng tuần dựa trên năm buổi.
Công thức đằng sau lượng calo đốt cháy
Năng lượng tiêu hao được ước tính bằng giá trị MET nhân với cân nặng tính bằng kilogam và thời lượng tính bằng giờ. Đây là quy ước tiêu chuẩn được sử dụng cùng với tài liệu tham chiếu: vì 1 MET xấp xỉ 1 kcal trên mỗi kilogam cân nặng mỗi giờ, tích của MET, cân nặng và số giờ cho ra kilocalo.
Ví dụ minh họa: chạy bộ ở tốc độ 8 km/h có giá trị MET theo tài liệu tham chiếu là 8,3. Một người nặng 70 kg chạy trong 30 phút đốt cháy khoảng 8,3 × 70 × 0,5 ≈ 291 kcal. Con số hằng tuần nhân tổng của một buổi tập với năm, đại diện cho năm buổi tập giống hệt nhau.
Công thức tăng tuyến tính theo cân nặng, nên người nặng hơn đốt cháy nhiều calo hơn ở cùng một hoạt động và thời lượng. Công thức không điều chỉnh theo thể lực, kỹ thuật, địa hình hay cường độ trong cùng một nhóm — một nỗ lực 'vừa phải' bao gồm nhiều mức cường độ thực tế khác nhau — nên năng lượng tiêu hao cá nhân có thể khác biệt đáng kể so với ước tính.
Những sai lầm thường gặp
- Coi ước tính dựa trên MET là chính xác tuyệt đối — đây là mức trung bình của một nhóm dân số, có thể khác biệt đáng kể so với chi phí năng lượng cá nhân.
- Tính toàn bộ con số là calo 'thêm vào': ước tính đã bao gồm cả mức trao đổi chất khi nghỉ mà bạn vẫn đốt cháy dù không tập.
- Chọn một nhóm cường độ mạnh cho một nỗ lực nhẹ nhàng (hoặc ngược lại) — cường độ trong cùng một nhóm khác nhau rất nhiều.
- Nhập tổng thời gian ở phòng gym thay vì thời gian hoạt động thực sự, khiến ước tính bị đội lên đối với các buổi tập xen kẽ có nhiều thời gian nghỉ.
- So sánh giá trị giữa các máy tính khác nhau mà không kiểm tra xem chúng có dùng cùng giá trị MET từ tài liệu tham chiếu hay không.
Câu hỏi thường gặp
Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo?
Theo Compendium of Physical Activities năm 2011, chạy bộ ở tốc độ 8 km/h được đánh giá 8,3 MET và chạy ở 11 km/h là 11,0 MET. Đối với một người nặng 70 kg, 30 phút chạy ở 8 km/h đốt cháy khoảng 8,3 × 70 × 0,5 ≈ 291 kcal, còn 30 phút chạy ở 11 km/h khoảng 385 kcal. Chi phí năng lượng thực tế thay đổi tùy theo từng người và điều kiện.
MET là gì?
MET (đương lượng chuyển hóa của một hoạt động) là một đơn vị biểu thị chi phí năng lượng của hoạt động dưới dạng bội số của mức trao đổi chất khi nghỉ. Một MET được định nghĩa là 3,5 ml oxy trên mỗi kilogam cân nặng mỗi phút, xấp xỉ năng lượng dùng khi ngồi yên — khoảng 1 kcal trên mỗi kilogam mỗi giờ. Một hoạt động 8 MET sử dụng năng lượng gấp khoảng tám lần mức nghỉ.
Máy tính lượng calo đốt cháy chính xác đến mức nào?
Ước tính dựa trên MET phản ánh các giá trị trung bình đã công bố từ Compendium of Physical Activities, và các tác giả của tài liệu này lưu ý rằng giá trị cá nhân thay đổi theo thành phần cơ thể, thể lực, kỹ năng và điều kiện. Quy ước MET tiêu chuẩn cũng hơi phóng đại năng lượng khi nghỉ đối với nhiều người. Ước tính hữu ích nhất khi dùng để so sánh các hoạt động và theo dõi tổng số gần đúng hơn là tính toán calo chính xác.
Cân nặng có ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy không?
Có. Trong công thức MET, lượng calo tăng trực tiếp theo cân nặng: ở cùng một hoạt động và thời lượng, một người nặng 90 kg đốt cháy nhiều hơn khoảng 28% calo so với một người nặng 70 kg. Di chuyển một cơ thể lớn hơn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, và quy ước MET biểu thị chi phí năng lượng trên mỗi kilogam cân nặng.
Thế nào được tính là hoạt động cường độ vừa và cường độ mạnh?
Khuyến nghị hoạt động thể chất của ACSM/AHA xếp các hoạt động từ 3,0–5,9 MET là cường độ vừa và từ 6,0 MET trở lên là cường độ mạnh. Trong máy tính này, đi bộ nhanh (4,3 MET) và golf (4,8 MET) là cường độ vừa, trong khi đi bộ đường dài (6,0 MET), quần vợt (7,3 MET) và chạy bộ (8,3–11,0 MET) là cường độ mạnh.
Tại sao thiết bị theo dõi thể lực của tôi lại hiển thị một con số khác?
Các thiết bị đeo tay ước tính năng lượng tiêu hao từ nhịp tim và mô hình chuyển động thay vì giá trị MET của tài liệu tham chiếu, và các nghiên cứu kiểm chứng cho thấy ước tính calo của chúng có thể sai lệch đáng kể theo cả hai hướng. Sự khác biệt giữa một phép tính dựa trên MET và số liệu từ thiết bị theo dõi là điều bình thường; không con số nào trong hai loại đó là một phép đo trong phòng thí nghiệm.
Các ước tính này có bao gồm lượng calo tôi vẫn đốt cháy khi nghỉ không?
Có. Con số dựa trên MET là tổng chi phí năng lượng — tổng năng lượng sử dụng trong khi hoạt động, bao gồm cả trao đổi chất khi nghỉ. Chi phí tăng thêm so với mức nghỉ (chi phí ròng) thấp hơn: đối với một lần chạy 8,3 MET, khoảng 7,3 MET trong tổng số đó là năng lượng vượt trên mức ngồi yên.
Tài liệu tham khảo
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(8): 1575–1581.
- Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(8): 1423–1434.
- Jetté M, Sidney K, Blümchen G. Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical Cardiology 1990; 13(8): 555–565.
- Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, Weinsier RL, Schutz Y. Metabolic equivalent: one size does not fit all. Journal of Applied Physiology 2005; 99(3): 1112–1119.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.