Hiểu về các giới hạn đường của WHO và AHA
Bảng dưới đây tóm tắt từng hướng dẫn, cơ sở của nó và cách tính.
| Hướng dẫn | Giới hạn | Cơ sở |
|---|---|---|
| Khuyến nghị mạnh của WHO | Dưới 10% tổng năng lượng | Đường tự do: đường bổ sung cộng đường trong mật ong, siro và nước ép/nước ép cô đặc trái cây |
| Khuyến nghị có điều kiện của WHO | Dưới 5% tổng năng lượng | Đường tự do, để có thêm lợi ích sức khỏe (đặc biệt đối với sâu răng) |
| Giới hạn AHA, nam | ≤36 g/ngày (~150 kcal, ~9 thìa cà phê) | Đường bổ sung, cố định bất kể lượng calo nạp vào |
| Giới hạn AHA, nữ | ≤25 g/ngày (~100 kcal, ~6 thìa cà phê) | Đường bổ sung, cố định bất kể lượng calo nạp vào |
- "Đường tự do" của WHO và "đường bổ sung" của AHA là hai khái niệm liên quan chặt chẽ nhưng không hoàn toàn giống nhau; cả hai đều loại trừ đường có tự nhiên trong trái cây nguyên quả, rau củ và sữa.
- Các giới hạn của WHO trong máy tính này thay đổi theo lượng calo bạn nhập, trong khi các con số của AHA là mức tối đa cố định, không thay đổi theo lượng calo nạp vào.
- Mục tiêu 5% của WHO là một khuyến nghị có điều kiện để có thêm lợi ích, không phải hướng dẫn cốt lõi của tổ chức, vốn là khuyến nghị mạnh dưới 10%.
- Đây là các hướng dẫn y tế công cộng ở cấp độ dân số; các trường hợp cá nhân như bệnh tiểu đường có thể cần các mục tiêu khác, được cá nhân hóa cùng với chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ hành nghề.
Mỗi ngày nên nạp bao nhiêu đường?
Hướng dẫn năm 2015 của World Health Organization về lượng đường nạp vào đưa ra một khuyến nghị mạnh rằng đường tự do — đường được nhà sản xuất, đầu bếp hoặc người tiêu dùng thêm vào thực phẩm và đồ uống, cộng với đường có tự nhiên trong mật ong, siro, nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc — nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng nạp vào hằng ngày đối với người trưởng thành và trẻ em. Hướng dẫn này bổ sung một khuyến nghị có điều kiện là giảm lượng đường tự do nạp vào hơn nữa, xuống dưới 5% tổng năng lượng, để có thêm lợi ích sức khỏe, đặc biệt đối với sâu răng. Đường cung cấp khoảng 4 kilôcalo mỗi gam, giá trị năng lượng chuẩn mà máy tính này sử dụng để chuyển đổi hướng dẫn tính theo phần trăm năng lượng của WHO sang gam.
Định nghĩa đường tự do của WHO đặc biệt loại trừ đường có tự nhiên trong trái cây và rau củ tươi nguyên vẹn, cũng như đường trong sữa, phân biệt nó với việc chỉ đếm "tổng lượng đường" trên nhãn dinh dưỡng. Riêng biệt, American Heart Association khuyến nghị hầu hết người trưởng thành hạn chế lượng đường bổ sung — một khái niệm liên quan chặt chẽ nhưng không hoàn toàn giống, chỉ đường và siro được thêm vào trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị thực phẩm — không quá 150 kcal/ngày (khoảng 36 g, hay 9 thìa cà phê) đối với nam giới và 100 kcal/ngày (khoảng 25 g, hay 6 thìa cà phê) đối với nữ giới, các con số này không thay đổi theo tổng lượng calo nạp vào của từng cá nhân như cách hướng dẫn theo phần trăm của WHO.
Cách sử dụng máy tính giới hạn đường này
- Nhập lượng calo nạp vào hằng ngày điển hình của bạn.
- Chọn giới tính của bạn, yếu tố quyết định con số giới hạn đường bổ sung của AHA được hiển thị.
- Xem các giới hạn đường tự do 10% (khuyến nghị mạnh) và 5% (có điều kiện, để có thêm lợi ích) của WHO, tính bằng gam và thìa cà phê.
- So sánh các con số này với giới hạn đường bổ sung cố định của AHA, và kiểm tra nhãn thành phần/dinh dưỡng để biết "đường bổ sung" hoặc tổng lượng đường nhằm theo dõi lượng nạp vào của bạn so với các con số này.
Công thức đằng sau các giới hạn đường của bạn
Các giới hạn của WHO được tính theo phần trăm lượng calo bạn đã nhập, chuyển đổi sang gam bằng mật độ năng lượng 4 kcal/g của đường, sau đó sang thìa cà phê bằng trọng lượng trung bình của một thìa cà phê gạt ngang đường hạt. Giới hạn của AHA là một giá trị cố định theo giới tính, không phụ thuộc vào lượng calo nạp vào.
Những sai lầm thường gặp
- Nhầm lẫn "đường tự do" của WHO (đường bổ sung cộng với đường trong mật ong, siro và nước ép/nước ép cô đặc trái cây) với tổng lượng đường, vốn còn bao gồm cả đường có tự nhiên trong trái cây nguyên quả, rau củ và sữa mà WHO loại trừ khỏi việc tính đường tự do.
- Coi giới hạn đường bổ sung của AHA là thay đổi theo lượng calo nạp vào giống như các con số của WHO — các con số 36 g (nam) và 25 g (nữ) của AHA là mức tối đa cố định.
- Cho rằng mục tiêu có điều kiện 5% của WHO là bắt buộc — khuyến nghị mạnh cốt lõi của WHO là dưới 10% năng lượng, với mức dưới 5% được đưa ra như một mục tiêu có thêm lợi ích.
- Áp dụng quy tắc cố định "4 gam mỗi thìa cà phê" cho mọi chất tạo ngọt — một thìa cà phê gạt ngang đường hạt nặng khoảng 4,2 g, còn các chất tạo ngọt khác như mật ong hay siro có mật độ khác và không thể quy đổi trực tiếp cho nhau.
Câu hỏi thường gặp
Giới hạn đường khuyến nghị của WHO là gì?
World Health Organization khuyến nghị mạnh rằng đường tự do nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng nạp vào hằng ngày đối với cả người trưởng thành và trẻ em, và khuyến nghị có điều kiện giảm mức này xuống dưới 5% để có thêm lợi ích sức khỏe, đặc biệt đối với sức khỏe răng miệng. Đường tự do bao gồm đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống, cộng với đường trong mật ong, siro và nước ép trái cây.
"Đường tự do" theo hướng dẫn của WHO là gì?
WHO định nghĩa đường tự do là các monosaccharide và disaccharide được nhà sản xuất, đầu bếp hoặc người tiêu dùng thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống, cộng với đường có tự nhiên trong mật ong, siro, nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc. Định nghĩa này loại trừ đường có tự nhiên trong trái cây và rau củ tươi nguyên vẹn, cũng như đường có tự nhiên trong sữa.
AHA khuyến nghị bao nhiêu đường bổ sung mỗi ngày?
American Heart Association khuyến nghị hầu hết nam giới hạn chế đường bổ sung không quá 36 gam (khoảng 150 kcal, hay 9 thìa cà phê) mỗi ngày, và hầu hết nữ giới không quá 25 gam (khoảng 100 kcal, hay 6 thìa cà phê) mỗi ngày. Khác với hướng dẫn tính theo phần trăm năng lượng của WHO, các con số này của AHA là cố định và không thay đổi theo tổng lượng calo nạp vào của từng cá nhân.
Đường trong trái cây có tính vào các giới hạn này không?
Đường có tự nhiên trong trái cây tươi, nguyên quả không được tính là đường tự do theo định nghĩa của WHO và không được tính vào các giới hạn này. Tuy nhiên, nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc lại được tính là đường tự do, vì quá trình chế biến giải phóng đường khỏi cấu trúc tế bào của trái cây.
Vì sao nam giới và nữ giới có giới hạn đường AHA khác nhau?
Các giới hạn đường bổ sung của American Heart Association — 150 kcal/ngày cho nam giới và 100 kcal/ngày cho nữ giới — được đặt ra như một tỷ lệ cố định của nhu cầu calo điển hình cho từng giới tính, thay vì thay đổi theo lượng calo thực tế nạp vào của từng cá nhân như cách hướng dẫn theo phần trăm của WHO.
Tài liệu tham khảo
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.