Đường tự do so với đường nội tại: khác nhau ở đâu?
Hướng dẫn về lượng đường tiêu thụ năm 2015 của Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa «đường tự do» là các monosaccharide và disaccharide được nhà sản xuất, đầu bếp hoặc người tiêu dùng bổ sung vào thực phẩm hoặc đồ uống, cộng với đường tự nhiên có trong mật ong, siro, nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc. Định nghĩa này đặc biệt loại trừ đường vốn có trong cấu trúc của trái cây và rau củ tươi nguyên vẹn, cũng như đường tự nhiên có trong sữa.
Sự phân biệt này quan trọng vì nó tách đường được bổ sung trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị, và đường được giải phóng khỏi cấu trúc tế bào qua chế biến (như trong nước ép trái cây), khỏi đường vẫn nằm trong cấu trúc nguyên vẹn của một thực phẩm nguyên chất. Một quả táo ăn nguyên quả chứa đường nội tại không được tính là đường tự do, nhưng chính lượng đường đó trong quả táo, một khi đã ép nước, lại được tính là đường tự do theo định nghĩa của WHO — một sự khác biệt không phải lúc nào cũng rõ ràng chỉ từ con số «tổng đường» trên nhãn dinh dưỡng.
Khuyến nghị năng lượng 10% và 5% của WHO
Hướng dẫn năm 2015 của WHO đưa ra khuyến nghị mạnh mẽ rằng đường tự do chiếm dưới 10% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày cho cả người trưởng thành và trẻ em. Hướng dẫn bổ sung một khuyến nghị riêng, có điều kiện, để giảm lượng đường tự do hơn nữa, xuống dưới 5% tổng năng lượng, để có thêm lợi ích sức khỏe — mục tiêu mà hướng dẫn liên hệ đặc biệt với việc giảm nguy cơ sâu răng. Mục tiêu 5% được gán nhãn rõ ràng là «có điều kiện» trong hướng dẫn, nghĩa là bằng chứng ủng hộ nó được đánh giá là kém mạnh hơn bằng chứng đằng sau khuyến nghị mạnh mẽ 10%, mặc dù WHO vẫn trình bày đây là mục tiêu mang lại thêm lợi ích.
Vì các khuyến nghị này được diễn đạt dưới dạng phần trăm năng lượng thay vì lượng gam cố định, giới hạn gam tương ứng thay đổi theo tổng lượng calo tiêu thụ của mỗi cá nhân. Đường cung cấp khoảng 4 kilocalo mỗi gam, đây là hệ số chuyển đổi tiêu chuẩn dùng để dịch hướng dẫn phần trăm năng lượng sang gam: ví dụ, ở mức tiêu thụ 2.000 kcal/ngày, giới hạn 10% là 2.000 × 0,10 ÷ 4 = 50 g/ngày, và giới hạn 5% là 2.000 × 0,05 ÷ 4 = 25 g/ngày.
Giới hạn gam đường bổ sung của AHA
American Heart Association có cách tiếp cận liên quan nhưng khác biệt, khuyến nghị hầu hết người trưởng thành giới hạn đường bổ sung — một khái niệm liên quan chặt chẽ nhưng không giống hệt với «đường tự do» của WHO — theo một lượng cố định hàng ngày thay vì phần trăm calo cá nhân. Các con số của AHA, từ một tuyên bố khoa học năm 2009 công bố trên Circulation, là không quá khoảng 150 kcal/ngày (xấp xỉ 36 g, hay khoảng 9 thìa cà phê) cho nam, và không quá khoảng 100 kcal/ngày (xấp xỉ 25 g, hay khoảng 6 thìa cà phê) cho nữ.
Khác với các con số dựa trên phần trăm của WHO, các giới hạn này của AHA không thay đổi theo lượng calo tiêu thụ thực tế của cá nhân — chúng là mức tối đa cố định được đặt theo tỷ lệ nhu cầu calo điển hình ở cấp độ quần thể cho mỗi giới. Đây là một khác biệt thực tiễn có ý nghĩa: người ăn nhiều hơn hoặc ít hơn đáng kể so với mức calo điển hình sẽ thấy giới hạn dựa trên WHO của họ thay đổi tương ứng, trong khi giới hạn dựa trên AHA của họ vẫn giữ nguyên.
Đọc nhãn dinh dưỡng: dòng đường bổ sung
Tại Hoa Kỳ, nhãn Nutrition Facts bao gồm một dòng «Added Sugars» (Đường bổ sung) riêng biệt bên dưới «Total Sugars» (Tổng đường), theo yêu cầu ghi nhãn của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ. Dòng này nhằm giúp người tiêu dùng tách đường được bổ sung trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị khỏi tổng hàm lượng đường của một thực phẩm, vốn cũng bao gồm bất kỳ đường tự nhiên nào (như trong các thành phần từ sữa hoặc trái cây). Kiểm tra con số đường bổ sung cụ thể, thay vì con số tổng đường, là cách trực tiếp hơn để theo dõi lượng tiêu thụ so với hướng dẫn đường tự do của WHO hoặc đường bổ sung của AHA, vì cả hai khái niệm đều gần với «bổ sung» hơn là «tổng» hàm lượng đường.
Danh sách thành phần cung cấp thêm một cách kiểm tra, vì đường bổ sung có thể xuất hiện dưới nhiều tên gọi — bao gồm sucrose, siro ngô có hàm lượng fructose cao, mật ong, siro agave, nước ép trái cây cô đặc, và dextrose, cùng nhiều tên khác — và thường được liệt kê theo thứ tự giảm dần theo trọng lượng.
Hình dung lượng đường bằng thìa cà phê
Vì con số gam có thể khó hình dung, hướng dẫn về đường thường được chuyển đổi sang thìa cà phê bằng cách dùng trọng lượng xấp xỉ của một thìa cà phê gạt ngang đường hạt, khoảng 4,2 gam. Dùng phép chuyển đổi này, giới hạn 10% của WHO ở mức 2.000 kcal/ngày (50 g) là xấp xỉ 11,9 thìa cà phê, và giới hạn 5% (25 g) là xấp xỉ 6 thìa cà phê. Các giới hạn cố định của AHA khoảng 36 g (nam) và 25 g (nữ) tương ứng với khoảng 9 và 6 thìa cà phê, đúng con số xấp xỉ mà chính AHA trích dẫn trong hướng dẫn của mình.
Phép chuyển đổi sang thìa cà phê này là một quy tắc thực tiễn hữu ích dành riêng cho đường hạt thông thường; các chất tạo ngọt khác như mật ong hoặc siro cây phong có mật độ khác nhau và không thể quy đổi trực tiếp theo tỷ lệ thìa cà phê đối thìa cà phê với con số này.
Áp dụng các hướng dẫn trong thực tế
Vì giới hạn đường tự do của WHO thay đổi theo lượng calo tiêu thụ trong khi giới hạn đường bổ sung của AHA cố định theo giới tính, hai hướng dẫn sẽ không phải lúc nào cũng cho ra mục tiêu gam giống hệt nhau đối với cùng một người — cả hai đều là điểm tham chiếu y tế công cộng hợp pháp, đã được công bố, chứ không phải lời khuyên mâu thuẫn nhau, phản ánh các định nghĩa và phương pháp luận hơi khác nhau. Với hầu hết mọi người, kiểm tra dòng «Added Sugars» trên nhãn dinh dưỡng so với mục tiêu dựa trên phần trăm của WHO (dùng lượng calo tiêu thụ đã nhập) hoặc giới hạn gam cố định của AHA là một cách thực tiễn để theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày.
Đây là các hướng dẫn y tế công cộng ở cấp độ quần thể. Hoàn cảnh cá nhân, bao gồm tiểu đường hoặc các tình trạng chuyển hóa khác, có thể cần các mục tiêu khác, được cá nhân hóa và thiết lập cùng chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, thay vì chỉ dựa vào các ngưỡng ở cấp độ quần thể chung.
Câu hỏi thường gặp
Giới hạn đường khuyến nghị của WHO là gì?
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị mạnh mẽ rằng đường tự do chiếm dưới 10% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày cho cả người trưởng thành và trẻ em, và khuyến nghị có điều kiện giảm xuống dưới 5% để có thêm lợi ích sức khỏe, đặc biệt cho sức khỏe răng miệng. Đường tự do bao gồm đường được bổ sung vào thực phẩm và đồ uống cộng với đường tự nhiên có trong mật ong, siro và nước ép trái cây, nhưng loại trừ đường vốn có trong trái cây nguyên vẹn, rau củ và sữa.
«Đường tự do» theo hướng dẫn của WHO nghĩa là gì?
WHO định nghĩa đường tự do là các monosaccharide và disaccharide được nhà sản xuất, đầu bếp hoặc người tiêu dùng bổ sung vào thực phẩm hoặc đồ uống, cộng với đường tự nhiên có trong mật ong, siro, nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc. Nó loại trừ đường có tự nhiên trong trái cây và rau củ tươi nguyên vẹn, và đường tự nhiên có trong sữa.
AHA khuyến nghị bao nhiêu đường bổ sung mỗi ngày?
Tuyên bố khoa học năm 2009 của American Heart Association khuyến nghị hầu hết nam giới giới hạn đường bổ sung ở mức không quá khoảng 150 kcal/ngày (xấp xỉ 36 g, hay khoảng 9 thìa cà phê), và hầu hết nữ giới ở mức không quá khoảng 100 kcal/ngày (xấp xỉ 25 g, hay khoảng 6 thìa cà phê). Khác với hướng dẫn phần trăm năng lượng của WHO, các con số này của AHA cố định và không thay đổi theo tổng lượng calo tiêu thụ của cá nhân.
Nước ép trái cây có tính vào giới hạn đường của WHO không?
Có. Mặc dù đường tự nhiên trong trái cây tươi nguyên vẹn được loại trừ khỏi định nghĩa đường tự do của WHO, nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc vẫn được tính là đường tự do, vì quá trình chế biến giải phóng đường khỏi cấu trúc tế bào của trái cây. Đây là điểm gây nhầm lẫn phổ biến, vì nước ép thường bị coi là tương đương với trái cây nguyên quả.
Làm sao tìm đường bổ sung trên nhãn dinh dưỡng?
Tại Hoa Kỳ, nhãn Nutrition Facts bao gồm dòng «Added Sugars» riêng biệt được liệt kê bên dưới «Total Sugars», theo quy định ghi nhãn của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ. Kiểm tra dòng này, thay vì con số tổng đường (vốn cũng bao gồm đường tự nhiên), cho kết quả đọc trực tiếp hơn về hàm lượng đường bổ sung so với hướng dẫn của WHO hoặc AHA.
Giới hạn 5% của WHO tương đương bao nhiêu thìa cà phê đường?
Dùng trọng lượng xấp xỉ của một thìa cà phê gạt ngang đường hạt (khoảng 4,2 g) và khuyến nghị có điều kiện 5% của WHO, một người tiêu thụ 2.000 kcal/ngày sẽ có giới hạn 5% là 25 g, hay xấp xỉ 6 thìa cà phê. Con số này thay đổi theo lượng calo tiêu thụ, vì khuyến nghị của WHO được diễn đạt dưới dạng phần trăm tổng năng lượng thay vì lượng gam cố định.
Tài liệu tham khảo
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.