Hiểu mục tiêu macro của bạn
Mỗi kiểu chia phân bổ cùng một lượng calo ước tính theo cách khác nhau. Để tham khảo, US Dietary Reference Intakes đặt Khoảng phân bố chất đa lượng chấp nhận được ở mức 10–35% protein, 45–65% carbohydrate và 20–35% chất béo.
| Kiểu chia | Protein | Carbohydrate | Chất béo | Trong khoảng AMDR? |
|---|---|---|---|---|
| Cân bằng | 30% | 35% | 35% | Protein và chất béo có; carbohydrate thấp hơn một chút so với khoảng 45–65% |
| Nhiều protein | 40% | 30% | 30% | Protein trên 35% và carbohydrate dưới 45% |
| Kiểu ketogenic | 25% | 5% | 70% | Carbohydrate và chất béo nằm ngoài khoảng rất xa |
| Thuần thực vật | 15% | 60% | 25% | Có — cả ba đều trong khoảng |
- Ước tính calo kế thừa sai số cá nhân khoảng ±10% của các phương trình BMR dự đoán, cộng thêm mức gần đúng của hệ số hoạt động, nên hãy coi các mục tiêu gam là điểm khởi đầu.
- Các kiểu chia nằm ngoài AMDR (đặc biệt là kiểu ketogenic) là những mô hình ăn uống phổ biến được trình bày để so sánh; đây không phải khuyến nghị của trang này hay của bất kỳ cơ quan y tế nào, và mức độ phù hợp thay đổi theo từng cá nhân và tiền sử bệnh.
- Mục tiêu protein tính theo phần trăm biến động theo calo, không theo cân nặng; hướng dẫn dinh dưỡng thể thao (ISSN 2017) đặt nhu cầu protein theo mỗi kilôgam cân nặng, nên khi lượng calo nạp vào rất thấp, một tỷ lệ chia phần trăm có thể cung cấp không đủ protein.
- Người có tình trạng bệnh lý như tiểu đường hoặc bệnh thận, cũng như người đang mang thai hoặc cho con bú, nên lập kế hoạch nhóm chất đa lượng cùng chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Nhóm chất đa lượng là gì?
Nhóm chất đa lượng là ba nhóm dưỡng chất cơ thể cần với lượng lớn để tạo năng lượng và cấu trúc: protein, carbohydrate và chất béo. Theo hệ thống Atwater được dùng trong dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA, protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 kilocalo mỗi gam, còn chất béo cung cấp khoảng 9 kilocalo mỗi gam.
US Dietary Reference Intakes (Institute of Medicine, 2005) quy định Khoảng phân bố chất đa lượng chấp nhận được (AMDR) cho người trưởng thành: 10–35% calo từ protein, 45–65% từ carbohydrate và 20–35% từ chất béo. Chế độ ăn nằm trong các khoảng này được coi là phù hợp với lượng dưỡng chất đầy đủ ở cấp độ dân số.
Đối với người tập luyện thường xuyên, tuyên bố lập trường về protein của International Society of Sports Nutrition (Jäger và cộng sự, 2017) nêu rằng lượng protein khoảng 1,4–2,0 gam mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày là phù hợp để xây dựng và duy trì khối lượng cơ ở hầu hết người tập luyện.
Một số mô hình ăn uống phổ biến nằm ngoài AMDR — ví dụ, kiểu chia ketogenic chỉ lấy khoảng 5% calo từ carbohydrate, thấp hơn nhiều so với khoảng tham chiếu 45–65%. Máy tính này trình bày các kiểu chia như vậy để so sánh vì chúng được nhiều người áp dụng, không phải vì có cơ quan nào khuyến nghị; việc lập kế hoạch ăn uống cá nhân nên được thực hiện cùng chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia y tế.
Cách sử dụng máy tính macro này
- Chọn giới tính và nhập tuổi, cân nặng, chiều cao — các số liệu này phục vụ ước tính calo theo Mifflin-St Jeor.
- Chọn mức độ hoạt động phù hợp nhất với một tuần điển hình; máy tính nhân năng lượng khi nghỉ ước tính của bạn với hệ số tiêu chuẩn tương ứng (1,2 đến 1,9).
- Chọn một tỷ lệ chia macro: cân bằng, nhiều protein, kiểu ketogenic hoặc thuần thực vật.
- Xem lượng calo ước tính hằng ngày và số gam protein, carbohydrate, chất béo tương ứng.
Các công thức đằng sau máy tính macro
Calo hằng ngày được ước tính bằng BMR theo Mifflin-St Jeor nhân với hệ số hoạt động tiêu chuẩn. Tỷ lệ calo của mỗi nhóm chất đa lượng sau đó được quy đổi thành gam bằng mật độ năng lượng Atwater: 4 kcal/g đối với protein và carbohydrate, 9 kcal/g đối với chất béo.
Ví dụ: với 2.400 kcal/ngày theo tỷ lệ chia cân bằng, protein là 2.400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g, carbohydrate là 2.400 × 0,35 ÷ 4 = 210 g, và chất béo là 2.400 × 0,35 ÷ 9 = 93 g.
Những sai lầm thường gặp
- Quên rằng chất béo có 9 kcal mỗi gam, không phải 4 — giảm một nửa số gam chất béo làm thay đổi lượng calo nhiều hơn nhiều so với giảm một nửa số gam carbohydrate.
- Chọn mức độ hoạt động theo mong muốn thay vì theo một tuần điển hình thực tế, khiến ước tính calo bị đẩy lên cao.
- Coi các mục tiêu gam là yêu cầu chính xác; ước tính calo nền tảng đã mang sai số cá nhân khoảng ±10% ngay cả trước khi áp dụng tỷ lệ chia.
- Theo một tỷ lệ chia phần trăm ở mức calo rất thấp, dẫn đến lượng protein trên mỗi kilôgam cân nặng thấp hơn mức hướng dẫn dinh dưỡng thể thao khuyến nghị.
- Sao chép một kiểu chia ketogenic hoặc nhiều protein mà không hỏi ý kiến y tế khi có tình trạng bệnh lý, thai kỳ hoặc thuốc men khiến mô hình đó không phù hợp.
Câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để tính macro của tôi?
Trước tiên, ước tính calo hằng ngày — thường dùng BMR theo Mifflin-St Jeor nhân với hệ số hoạt động từ 1,2 đến 1,9. Sau đó gán cho mỗi nhóm chất đa lượng một tỷ lệ phần trăm calo và quy đổi thành gam: chia calo của protein và carbohydrate cho 4, chia calo của chất béo cho 9. Ví dụ, 30% protein trên 2.000 kcal là 2.000 × 0,30 ÷ 4 = 150 g.
Tỷ lệ chia macro nào tốt nhất?
Không có kiểu chia nào là tốt nhất cho tất cả mọi người. US Dietary Reference Intakes coi 10–35% protein, 45–65% carbohydrate và 20–35% chất béo là chấp nhận được cho người trưởng thành. Trong hay ngoài các khoảng đó, mô hình phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu, sở thích, tiền sử bệnh và mức độ tập luyện, đó là lý do lời khuyên cá nhân hóa nên đến từ chuyên gia dinh dưỡng.
Tôi cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Mức khuyến nghị hằng ngày (RDA) của Hoa Kỳ cho người trưởng thành là 0,8 g protein mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày, mức tối thiểu để tránh thiếu hụt. Đối với người tập luyện thường xuyên, International Society of Sports Nutrition (2017) ủng hộ mức khoảng 1,4–2,0 g/kg/ngày để xây dựng và duy trì khối lượng cơ.
Mỗi nhóm chất đa lượng cung cấp bao nhiêu calo?
Theo quy ước Atwater được dùng trong dữ liệu thực phẩm của USDA, protein và carbohydrate mỗi loại cung cấp khoảng 4 kilocalo mỗi gam, chất béo cung cấp khoảng 9, và cồn — không phải mục tiêu chất đa lượng — cung cấp khoảng 7. Đây là các giá trị trung bình trên nhiều loại thực phẩm, một trong những lý do khiến lượng calo trên nhãn thực phẩm chỉ là con số gần đúng.
Kiểu chia ketogenic có an toàn không?
Kiểu chia ketogenic (khoảng 5% calo từ carbohydrate) nằm thấp hơn nhiều so với khoảng tham chiếu carbohydrate 45–65% trong US Dietary Reference Intakes. Nghiên cứu về chế độ ăn ketogenic vẫn đang tiếp diễn, hiệu quả khác nhau giữa từng người, và cần có giám sát y tế đặc biệt đối với người mắc tiểu đường, bệnh thận, bệnh gan hoặc bệnh tim mạch, hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết.
Macro có quan trọng hơn tổng lượng calo không?
Cân bằng năng lượng được quyết định bởi tổng lượng calo, trong khi phân bổ chất đa lượng ảnh hưởng đến cảm giác no, giữ khối lượng cơ, đầy đủ dưỡng chất và khả năng tuân thủ. Các nghiên cứu có kiểm soát so sánh các chế độ ăn có cùng lượng calo thường thấy rằng cả tổng lượng calo lẫn lượng protein đầy đủ đều quan trọng hơn tỷ lệ chính xác giữa carbohydrate và chất béo đối với kết quả cân nặng.
Tài liệu tham khảo
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. The National Academies Press, 2005 — Acceptable Macronutrient Distribution Ranges.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. dietaryguidelines.gov.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20.
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990; 51(2): 241–247.
- USDA FoodData Central — food energy and Atwater general factors. fdc.nal.usda.gov.