Как понимать свой процент жира
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) публикует следующие диапазоны категорий процента жира для взрослых, по которым этот калькулятор классифицирует полученную оценку.
| Категория | Мужчины (%) | Женщины (%) |
|---|---|---|
| Эссенциальный жир | 2 – 5 | 10 – 13 |
| Спортсмены | 5,1 – 13 | 13,1 – 20 |
| Хорошая форма | 13,1 – 17 | 20,1 – 24 |
| Средний уровень | 17,1 – 24 | 24,1 – 31 |
| Ожирение | 24,1 и выше | 31,1 и выше |
- Категории ACE — это справочные диапазоны фитнес-индустрии, а не медицинские диагностические пороги; единой общепринятой клинической классификации процента жира не существует.
- Метод обхватов ВМС оценивает, а не измеряет жир: опубликованные сравнения с эталонными методами показывают индивидуальные ошибки в несколько процентных пунктов, особенно при очень высоком или очень низком проценте жира.
- Женские диапазоны выше мужских, потому что женщины несут больше эссенциального жира (примерно 10–13 % против 2–5 %), и это физиологически необходимо.
- Уровень гидратации, недавний приём пищи, натяжение ленты и место измерения — всё это меняет результаты обхватов; измерения в одно и то же время суток и одинаковой техникой позволяют лучше отслеживать динамику.
Что такое процент жира в организме?
Процент жира в организме — это жировая масса, делённая на общую массу тела. Он включает эссенциальный жир — минимум, необходимый для выработки гормонов, теплоизоляции и защиты органов, — плюс запасной жир. Поскольку этот показатель отделяет жир от безжировой массы, он описывает состав тела точнее, чем ИМТ, который лишь соотносит вес с ростом.
Метод обхватов ВМС США оценивает плотность тела по измерениям обхватов и росту с помощью уравнений, разработанных Джеймсом Ходждоном и Марсией Беккетт в Военно-морском научно-исследовательском центре здоровья в 1984 году. Для мужчин используются обхваты талии и шеи вместе с ростом, для женщин добавляется обхват бёдер. Метод создавался для массовой оценки физической формы там, где лабораторные измерения невозможны.
Оценки по обхватам приблизительны. Эталонные методы — гидростатическое взвешивание, воздушно-вытеснительная плетизмография и DXA-сканирование — измеряют состав тела точнее, но даже они расходятся между собой на процентный пункт и более. Врачи и тренеры рассматривают измерения сантиметровой лентой как скрининговые значения для отслеживания динамики, а не как точные измерения.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) публикует широко используемые диапазоны категорий процента жира. Женские диапазоны выше мужских, потому что физиологически женщины несут больше эссенциального жира — примерно 10–13 % против 2–5 % у мужчин.
Как пользоваться калькулятором процента жира
- Выберите пол — уравнения ВМС и категории ACE различаются для мужчин и женщин, а обхват бёдер используется только у женщин.
- Укажите свой рост.
- Измерьте обхват шеи чуть ниже гортани (кадыка), располагая ленту с лёгким наклоном вниз спереди, и введите значение.
- Измерьте талию — у мужчин на уровне пупка, у женщин в самом узком месте, согласно протоколу ВМС — и введите значение.
- Женщинам: измерьте бёдра в самом широком месте и введите значение; затем посмотрите расчётный процент жира и соответствующую категорию ACE.
Формула метода ВМС США
Уравнения ВМС оценивают плотность тела по логарифмированным значениям обхватов и росту, а затем переводят плотность в процент жира. Этот калькулятор использует метрический вариант уравнений (в сантиметрах).
У мужчин процент жира растёт вместе с разностью «талия минус шея»; у женщин — с суммой «талия плюс бёдра минус шея». Рост входит в оба уравнения со знаком минус: при одинаковых обхватах у более высоких людей расчётный процент жира ниже.
Частые ошибки
- Измерять талию не в том месте — протокол ВМС предполагает уровень пупка у мужчин и самое узкое место у женщин, и смена ориентира меняет результат.
- Слишком туго натягивать ленту или давать ей провисать; она должна прилегать плотно и горизонтально, не сдавливая кожу.
- Напрямую сравнивать оценку по методу ВМС с результатом DXA или биоимпедансометрии и ожидать совпадения цифр — у разных методов разные систематические смещения.
- Воспринимать категорию ACE «ожирение» как медицинский диагноз; это скрининговый диапазон фитнес-индустрии.
- Измерять шею свободно поверх воротника или ниже уровня гортани, из-за чего значение обхвата шеи занижается, а расчётный процент жира завышается.
Часто задаваемые вопросы
Какой процент жира в организме считается здоровым?
Единого официального медицинского порога нет, но Американский совет по физическим упражнениям относит 14–17 % к диапазону хорошей формы у мужчин и 21–24 % у женщин, а средние диапазоны простираются до 24 % (мужчины) и 31 % (женщины). Эссенциальный жир — минимум для физиологических функций — составляет примерно 2–5 % у мужчин и 10–13 % у женщин.
Насколько точен метод ВМС США?
Это оценка. Уравнения Ходждона и Беккетта (1984) были валидированы по гидростатическому взвешиванию с типичной стандартной ошибкой около 3–4 процентных пунктов, а у отдельных людей расхождение с лабораторными методами может быть и больше. Метод наиболее полезен для отслеживания изменений во времени при неизменной технике измерения.
Почему женщинам нужен обхват бёдер, а мужчинам нет?
Уравнения ВМС разрабатывались отдельно для каждого пола. У женщин распределение жира по талии и бёдрам вместе лучше предсказывает плотность тела, поэтому женское уравнение использует талию плюс бёдра минус шею. Мужское уравнение достаточно точно предсказывает плотность по одной лишь разности «талия минус шея».
Почему здоровый диапазон процента жира у женщин выше, чем у мужчин?
Женщинам физиологически необходимо больше эссенциального жира — примерно 10–13 % массы тела против 2–5 % у мужчин — для выработки гормонов и репродуктивной функции. Поэтому все женские диапазоны категорий смещены вверх относительно мужских.
Процент жира лучше, чем ИМТ?
Они отвечают на разные вопросы. ИМТ оценивает вес относительно роста и ничего не говорит о составе тела; процент жира отделяет жир от безжировой массы. У мускулистого человека может быть высокий ИМТ и низкий процент жира. При этом оценки по сантиметровой ленте имеют собственную погрешность, поэтому организации здравоохранения используют несколько показателей вместе.
Как измерять, чтобы отслеживать прогресс?
Измеряйте в одно и то же время суток, в одинаковых условиях и с одинаковым расположением ленты: шея — чуть ниже гортани, талия — по ориентиру протокола, бёдра — в самом широком месте. Поскольку отдельная оценка может отклоняться на несколько процентных пунктов, динамика за несколько недель информативнее любого единичного замера.
Источники
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Report 84-11 (1984).
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Report 84-29 (1984).
- American Council on Exercise (ACE). Percent body fat norms for men and women. acefitness.org.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — body composition assessment methods. Wolters Kluwer.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Body measurements — anthropometry procedures manuals (NHANES). cdc.gov.