Как понимать полученные нормы БЖУ
Каждый вариант распределяет одну и ту же расчётную калорийность по-своему. Для сравнения: американские нормы Dietary Reference Intakes задают допустимые диапазоны 10–35 % белка, 45–65 % углеводов и 20–35 % жиров.
| Вариант | Белки | Углеводы | Жиры | В пределах AMDR? |
|---|---|---|---|---|
| Сбалансированное | 30 % | 35 % | 35 % | Белки и жиры — да; углеводы немного ниже диапазона 45–65 % |
| Высокобелковое | 40 % | 30 % | 30 % | Белки выше 35 %, углеводы ниже 45 % |
| Кето-вариант | 25 % | 5 % | 70 % | Углеводы и жиры далеко за пределами диапазонов |
| Растительное | 15 % | 60 % | 25 % | Да — все три в пределах диапазонов |
- Оценка калорийности наследует индивидуальную погрешность прогностических формул основного обмена порядка ±10 %, к которой добавляется приблизительность коэффициентов активности, поэтому считайте граммы отправной точкой.
- Варианты вне AMDR (прежде всего кето) — это популярные модели питания, показанные для сравнения; они не являются рекомендацией этого сайта или какого-либо органа здравоохранения, и их пригодность зависит от человека и его медицинской истории.
- Нормы белка в процентах масштабируются вместе с калорийностью, а не с массой тела; рекомендации по спортивному питанию (ISSN, 2017) выражают потребность в белке на килограмм массы тела, поэтому при очень низкой калорийности процентное соотношение может дать недостаточно белка.
- Людям с такими состояниями, как диабет или заболевание почек, а также беременным и кормящим следует планировать потребление макронутриентов вместе с врачом или дипломированным диетологом.
Что такое макронутриенты?
Макронутриенты — это три класса питательных веществ, которые нужны организму в больших количествах для получения энергии и построения тканей: белки, углеводы и жиры. По системе Атуотера, используемой в базах состава продуктов USDA, белки и углеводы дают примерно 4 килокалории на грамм, а жиры — примерно 9 килокалорий на грамм.
Американские нормы потребления Dietary Reference Intakes (Institute of Medicine, 2005) задают допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) для взрослых: 10–35 % калорий из белка, 45–65 % из углеводов и 20–35 % из жиров. Рационы в этих пределах считаются совместимыми с достаточным поступлением нутриентов на уровне популяции.
Для тех, кто регулярно тренируется, позиционный документ Международного общества спортивного питания по белку (Jäger et al., 2017) указывает, что суточное потребление белка порядка 1,4–2,0 грамма на килограмм массы тела подходит большинству тренирующихся для набора и сохранения мышечной массы.
Некоторые популярные модели питания выходят за рамки AMDR: например, кето-вариант даёт всего около 5 % калорий из углеводов, что намного ниже референсного диапазона 45–65 %. Калькулятор показывает такие варианты для сравнения, потому что им следует много людей, а не потому, что их рекомендует какое-либо ведомство; индивидуальное планирование рациона следует обсуждать с диетологом или врачом.
Как пользоваться калькулятором БЖУ
- Укажите пол, возраст, вес и рост — эти данные используются для оценки калорийности по формуле Миффлина — Сан-Жеора.
- Выберите уровень активности, который лучше всего описывает вашу обычную неделю; калькулятор умножит расчётный основной обмен на соответствующий стандартный коэффициент (от 1,2 до 1,9).
- Выберите соотношение БЖУ: сбалансированное, высокобелковое, кето-вариант или растительное.
- Посмотрите расчётную суточную калорийность и соответствующее количество граммов белков, углеводов и жиров.
Формулы, лежащие в основе калькулятора БЖУ
Суточная калорийность рассчитывается как основной обмен по Миффлину — Сан-Жеору, умноженный на стандартный коэффициент активности. Затем доля калорий каждого макронутриента переводится в граммы по энергетическим коэффициентам Атуотера: 4 kcal/g для белков и углеводов и 9 kcal/g для жиров.
Пример: при 2 400 ккал в сутки и сбалансированном соотношении белки составляют 2 400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g, углеводы — 2 400 × 0,35 ÷ 4 = 210 g, жиры — 2 400 × 0,35 ÷ 9 = 93 g.
Частые ошибки
- Забывать, что в жире 9 ккал на грамм, а не 4: уменьшение жиров вдвое меняет калорийность гораздо сильнее, чем такое же уменьшение углеводов.
- Выбирать уровень активности по желаемому, а не по реальной типичной неделе — это завышает расчётную калорийность.
- Воспринимать граммы как точное требование: ещё до применения процентного соотношения расчёт калорий несёт индивидуальную погрешность порядка ±10 %.
- Придерживаться процентного соотношения при очень низкой калорийности и в итоге получать меньше белка на килограмм массы тела, чем советуют рекомендации по спортивному питанию.
- Копировать кето- или высокобелковое соотношение без консультации врача, когда заболевание, беременность или приём лекарств делают такую схему неподходящей.
Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать свою норму БЖУ?
Сначала оцените суточную калорийность — обычно это основной обмен по Миффлину — Сан-Жеору, умноженный на коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Затем задайте каждому макронутриенту долю калорий и переведите её в граммы: калории белков и углеводов делят на 4, а калории жиров — на 9. Например, 30 % белка при 2 000 ккал — это 2 000 × 0,30 ÷ 4 = 150 g.
Какое соотношение БЖУ самое лучшее?
Единого лучшего соотношения не существует. Американские нормы Dietary Reference Intakes считают приемлемыми для взрослых 10–35 % белка, 45–65 % углеводов и 20–35 % жиров. И внутри этих диапазонов, и за их пределами подходящая схема зависит от целей, предпочтений, медицинской истории и тренировок — именно поэтому индивидуальные рекомендации даёт дипломированный диетолог.
Сколько белка нужно в день?
Рекомендуемая суточная норма (RDA) в США для взрослых составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки — это минимум для предотвращения дефицита. Для регулярно тренирующихся Международное общество спортивного питания (2017) поддерживает около 1,4–2,0 г/кг в сутки для набора и сохранения мышечной массы.
Сколько калорий в каждом макронутриенте?
По системе Атуотера, используемой в данных USDA о продуктах, белки и углеводы дают примерно по 4 килокалории на грамм, жиры — примерно 9, а алкоголь, который не относится к целевым макронутриентам, — примерно 7. Это усреднённые значения по продуктам, и отчасти поэтому калорийность на этикетках приблизительна.
Безопасно ли кето-соотношение?
Кето-вариант (около 5 % калорий из углеводов) находится намного ниже референсного диапазона углеводов 45–65 % из американских норм Dietary Reference Intakes. Исследования кетогенных диет продолжаются, эффекты у разных людей различаются, а врачебное наблюдение прямо рекомендуется при диабете, заболеваниях почек, печени и сердечно-сосудистой системы, а также при приёме сахароснижающих препаратов.
Что важнее — БЖУ или общая калорийность?
Энергетический баланс определяется общей калорийностью, а распределение макронутриентов влияет на сытость, сохранение мышц, полноценность рациона и способность придерживаться плана. Контролируемые исследования рационов, уравненных по калорийности, в целом показывают, что для изменения массы тела важнее общая калорийность и достаточное количество белка, чем точное соотношение углеводов и жиров.
Источники
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. The National Academies Press, 2005 — Acceptable Macronutrient Distribution Ranges.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. dietaryguidelines.gov.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20.
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990; 51(2): 241–247.
- USDA FoodData Central — food energy and Atwater general factors. fdc.nal.usda.gov.