Что такое BMR и почему формула важна
Базальный метаболизм — это количество энергии, которое организм расходует в полном покое для поддержания жизненно важных функций. Это крупнейшая составляющая суточного расхода энергии у большинства людей, поэтому именно она служит базой, к которой применяются коэффициенты активности при расчёте суточной потребности в калориях. Поскольку BMR нельзя измерить без лабораторного оборудования, повседневные инструменты оценивают его с помощью регрессионной формулы — а разные формулы были построены на разных выборках, поэтому их результаты расходятся.
Три формулы, один человек
Возьмём одного человека для сравнения — мужчину 30 лет, 80 кг, 180 см, при допущении 15% жира в организме (68 кг тощей массы) — и посмотрим, что даёт каждая формула. Формулы различаются тем, используют ли они общий вес тела или тощую массу тела, и именно это в основном объясняет расхождение результатов.
| Формула | Оценка BMR | Использует |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 1 780 ккал | Вес, рост, возраст, пол |
| Harris-Benedict (пересмотр 1984) | 1 854 ккал | Вес, рост, возраст, пол |
| Katch-McArdle | 1 839 ккал | Тощая масса тела (нужен % жира) |
Почему они расходятся
Формула Mifflin-St Jeor была опубликована в 1990 году и широко считается наиболее точной для современной общей популяции; именно к ней по умолчанию обращаются многие диетологи. Пересмотренная формула Harris-Benedict датируется 1984 годом (обновление исходного исследования 1919 года) и для многих взрослых даёт немного более высокую оценку — как и здесь, примерно на 74 ккал больше.
Katch-McArdle использует другой подход: вместо общего веса тела она опирается на тощую массу тела, поэтому требует знания процента жира. При одинаковом весе у более худого человека BMR по Katch-McArdle будет выше. Это делает формулу хорошо подходящей для худых, мускулистых людей и менее полезной, когда процент жира неизвестен или оценён приблизительно, поскольку ошибка в проценте жира напрямую отражается на результате.
Какую формулу использовать?
Для большинства людей разумным выбором по умолчанию будет Mifflin-St Jeor. Если у вас есть надёжное измерение процента жира и вы худощавы или атлетичны, лучше подойдёт Katch-McArdle. Какую бы формулу вы ни выбрали, относитесь к результату как к отправной оценке, а не измерению: реальный BMR зависит от генетики, состава тела и других факторов, которые формула учесть не может. Наиболее надёжный подход — выбрать одну формулу, применять постоянный коэффициент активности и корректировать значение по реальным результатам через несколько недель.
Часто задаваемые вопросы
Какая формула BMR самая точная?
Для общей популяции наиболее точной обычно считается формула Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle может лучше подходить худым, атлетичным людям, поскольку использует тощую массу тела.
Почему калькуляторы BMR дают разные значения?
Они используют разные формулы, построенные на разных группах испытуемых. Для одного мужчины 80 кг, 180 см, 30 лет оценки варьируются от 1 780 до 1 854 ккал — разброс около 4%.
Нужен ли мне процент жира для расчёта BMR?
Только для формулы Katch-McArdle, которая основана на тощей массе тела. Mifflin-St Jeor и Harris-Benedict используют вес, рост, возраст и пол.
BMR — это то же самое, что и норма калорий для питания?
Нет. BMR — это расход энергии в состоянии покоя. Суточная потребность в калориях равна BMR, умноженному на коэффициент активности (ваш TDEE), с последующей корректировкой под цель по весу.
Источники
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. https://doi.org/10.1093/ajcn/40.1.168
- Katch FI, McArdle WD. Nutrition, Weight Control, and Exercise — lean body mass basis for resting metabolic rate. Academic reference.