BMRの結果の見方
BMRは1日のエネルギー消費の基盤です。総必要量は、BMRに活動係数を掛けて推定します。標準的な目安では、座位中心の生活でおよそ1.2から、非常に活動的な生活でおよそ1.9まで幅があります。
| 構成要素 | 内容 | 1日のエネルギーに占める割合（目安） |
|---|---|---|
| 基礎代謝量 | 完全な安静時の生命維持機能 | 座位中心の成人でおよそ60～75% |
| 食事誘発性熱産生 | 食事の消化・処理 | およそ10% |
| 身体活動 | 運動やその他すべての動作 | およそ15～30%、個人差が大きい |
- 予測式は、特定の性別・年齢・体重・身長を持つ平均的な人を推定するものです。個人の実測値は推定値からおよそ±10%ずれることが一般的で、Frankenfieldの2005年のレビューでは、大半の式について肥満者でより大きな誤差が見られました。
- どちらの式も体組成を考慮していません——同じ入力値であれば、筋肉量が多い人も少ない人も同じ推定値になりますが、実際には筋肉組織のほうが安静時のエネルギー消費を高めます。Katch-McArdle式は、この目的のために除脂肪体重を用います。
- BMRは加齢とともに低下し、長期のカロリー制限中にも低下します（適応性熱産生）。そのため、状況が変化した際には推定値を見直すべきです。
- BMRは摂取の目標ではありません。BMR分だけしか摂取しないのは活動によるエネルギー必要量を無視することになり、個別のカロリープランは登録栄養士や医療専門家とともに立てるのが最善です。
基礎代謝量とは
基礎代謝量（BMR）は、標準化された条件下——睡眠後、空腹時、中性温度環境——で測定される、完全な身体的・精神的安静時のエネルギー消費速度です。多くの人にとって1日のエネルギー消費の中で最も大きな割合を占め、座位中心の生活を送る成人ではおおむね60～75%にのぼり、呼吸、循環、体温調節、組織の維持といった必須の過程をまかなっています。
直接測定には実験室でのカロリメトリーが必要なため、予測式は性別、年齢、体重、身長からBMRを推定します。1990年にAmerican Journal of Clinical Nutrition誌に発表されたMifflin-St Jeor式は、498人の健康な成人を対象とした間接カロリメトリーから導かれました。Frankenfieldらによるシステマティックレビュー（2005年）では、この式が一般的な式の中で最も信頼性が高く、非肥満・肥満のどちらの成人でも、他の式より多くの人で実測の安静時代謝量を10%以内で予測できたことが示されました。
元々のHarris-Benedict式は1918年にさかのぼります。RozaとShizgalは1984年により大規模なデータセットを用いてこれを再導出しました。その改訂版が、この計算機が示す2つ目の推定値です。同一人物であっても、この2つの式は通常数パーセント異なる値を示し、これはあらゆる予測式に内在する近似の性質を表しています。
BMRは摂取カロリーの目標ではありません。1日の総エネルギー消費量はBMRに活動量を加えたものであり、筋肉量、疾患、薬剤、遺伝的要因のすべてが実際の代謝量をどの式の予測値ともずらすため、保健機関は個人のエネルギー必要量を医療専門家や登録栄養士とともに解釈するよう勧めています。
このBMR計算機の使い方
- 性別を選択してください——どちらの式にも男性用・女性用の別々の形があります。
- 年齢を年単位で入力してください。
- 必要に応じてメートル法／ヤードポンド法の切り替えを使いながら、体重と身長を入力してください。
- Mifflin-St Jeor式と改訂版Harris-Benedict式の推定値を比較してください。両者の差は、予測式に通常伴う不確実性を反映しています。
- 1日の総摂取カロリーを推定するには、BMRに活動係数を掛けるか、TDEE計算機を使用してください。
BMRの背後にある計算式
どちらの式も、体重（キログラム）、身長（センチメートル）、年齢（年）から、1日あたりのキロカロリーで安静時のエネルギー必要量を推定します。Mifflin-St Jeor式は男女で同じ係数を使いつつ定数のみを変え、改訂版Harris-Benedict式は男女で完全に別々の係数を使用します。
よくある間違い
- BMRを1日の摂取カロリーの目標として扱ってしまう——1日の総エネルギー消費量には活動量が含まれ、常にBMRより高くなります。
- 単位を混在させてしまう。たとえば体重をポンドのままメートル法の式に入力してしまうケースです。この計算機は換算を自動で行いますが、手計算ではここでよく間違いが起きます。
- この式が体組成を反映していると誤解してしまう——標準的な式は筋肉量を考慮しないため、非常に筋肉質な人では必要量を過小評価し、そうでない人では過大評価することがあります。
- 異なる式や計算機によるBMR値を比較し、その差を実際の代謝の変化だと解釈してしまう。
- 式の推定値が低いことを「代謝が遅い」ことだと決めつけてしまう——実測でのおよそ±10%の個人差は正常な範囲であり、実験室でのカロリメトリーだけが実際の安静時エネルギー消費量を測定できます。
よくある質問
正常なBMRとはどのくらいですか？
BMRは性別、年齢、体重、身長によって決まるため、単一の正常値というものはありません。一例として、Mifflin-St Jeor式では、身長175cm・体重70kgの30歳男性で約1,650kcal/日、身長165cm・体重60kgの30歳女性で約1,320kcal/日と推定されます。個人の実測値は、推定値からおよそ10%程度異なることが一般的です。
どのBMRの計算式が最も正確ですか？
Frankenfieldらによるシステマティックレビュー（Journal of the American Dietetic Association、2005年）は、非肥満・肥満のどちらの成人においても、Mifflin-St Jeor式が他の一般的な式より高い頻度で、実測の安静時代謝量を真の値の10%以内で予測したと結論づけました。そのため、この計算機ではこの式を主な結果として表示しています。
BMRとTDEEの違いは何ですか？
BMRは完全な安静時に使われるエネルギーです。1日の総消費エネルギー量（TDEE）は、BMRに食事誘発性熱産生とすべての身体活動を加えたものです。TDEEは慣例的に、BMRにおよそ1.2（座位中心）から1.9（非常に活動的）の活動係数を掛けて推定されます。
BMRとRMRの違いは何ですか？
基礎代謝量は、空腹時、安静時、中性温度環境、睡眠直後という厳密な条件下で測定されます。安静時代謝量（RMR）はより緩やかな条件下で測定され、わずかに高くなります。Mifflin-St Jeor式のような予測式は、実際には安静時の測定値に対して検証されているため、実務上、推定値についてはこれらの用語がしばしば同義的に使われます。
筋肉量が増えるとBMRは上がりますか？
はい。筋肉を含む除脂肪組織は、脂肪組織よりも安静時の代謝が活発であるため、筋肉量が多い人は安静時により多くのエネルギーを消費します。標準的なBMRの式は性別、年齢、体重、身長のみを使用するため、これを捉えることができません。体組成が分かっている場合には、Katch-McArdle式のような除脂肪体重に基づく式がこれに対応します。
減量のためにBMR分だけ食べるべきですか？
BMRは摂取量の目標として設計されたものではありません。エネルギー必要量には活動量も含まれ、保健機関は医療的な監督なしに非常に低いカロリー摂取をすることに注意を促しています。個人のカロリープランを立てる適切な方法は、登録栄養士や医療専門家の助言を受けることです。
参考文献
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990; 51(2): 241–247.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition 1984; 40(1): 168–182.
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences 1918; 4(12): 370–373.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 2005; 105(5): 775–789.
- National Institutes of Health (NIH). Body Weight Planner and energy-balance research resources. niddk.nih.gov.