Hiểu về nhịp tim tối đa ước tính của bạn
Mỗi công thức được rút ra từ một quần thể nghiên cứu khác nhau, đó là lý do các ước tính khác nhau. Bảng dưới đây tóm tắt nguồn gốc của chúng.
| Công thức | Phương trình | Quần thể nguồn |
|---|---|---|
| Fox (1971) | 220 − tuổi | Tổng hợp từ các nghiên cứu trước đó; không phải một phép hồi quy chính thức |
| Tanaka (2001) | 208 − 0,7 × tuổi | Phân tích tổng hợp 351 nghiên cứu cùng kiểm chứng trong phòng thí nghiệm, người trưởng thành khỏe mạnh |
| Nes / HUNT (2013) | 211 − 0,64 × tuổi | 3.320 người trưởng thành khỏe mạnh ở Na Uy, Nghiên cứu Thể lực HUNT |
| Inbar (1994) | 205,8 − 0,685 × tuổi | Nam giới 20–70 tuổi được kiểm tra bằng bài tập tăng dần |
| Gulati (2010) | 206 − 0,88 × tuổi | 5.437 phụ nữ không có triệu chứng, Dự án St. James Women Take Heart |
- Các công thức dựa trên tuổi dự đoán mức trung bình của quần thể: nhịp tim tối đa cá nhân thường lệch khỏi ước tính khoảng ±10 nhịp mỗi phút hoặc hơn (độ lệch chuẩn khoảng 10–12 bpm trong phân tích Tanaka).
- Công thức kinh điển 220 − tuổi có xu hướng đánh giá cao HRmax ở người trưởng thành trẻ và đánh giá thấp ở người lớn tuổi so với giá trị đo được.
- HRmax phần lớn không phụ thuộc vào tình trạng luyện tập — trở nên khỏe mạnh hơn không làm tăng đáng kể chỉ số này — nhưng các thuốc như thuốc chẹn beta làm giảm nhịp tim đạt được khi gắng sức tối đa.
- HRmax đo được từ một bài kiểm tra gắng sức tối đa có giám sát chính xác hơn bất kỳ công thức nào, và các cơ quan y tế khuyến nghị nên có hướng dẫn y tế trước khi kiểm tra tối đa đối với người có yếu tố nguy cơ tim mạch.
Nhịp tim tối đa là gì?
Nhịp tim tối đa (HRmax) là nhịp tim cao nhất mà một người có thể đạt được khi gắng sức hết mức. Chỉ số này chủ yếu được quyết định bởi tuổi tác chứ không phải mức độ thể lực: HRmax giảm khoảng 0,7 nhịp mỗi phút cho mỗi năm tuổi ở người trưởng thành, một quy luật được lượng hóa bởi Tanaka, Monahan và Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001).
Công thức được trích dẫn rộng rãi nhất, HRmax = 220 − tuổi, được phổ biến từ công trình của Fox, Naughton và Haskell năm 1971. Công thức này đơn giản nhưng không được rút ra từ một phép hồi quy chặt chẽ, và các nghiên cứu sau này phát hiện nó đánh giá thấp HRmax ở người lớn tuổi. Công thức Tanaka (208 − 0,7 × tuổi), rút ra từ một phân tích tổng hợp 351 nghiên cứu cùng kiểm chứng trong phòng thí nghiệm, thường được coi là chính xác hơn trên toàn bộ độ tuổi trưởng thành.
Nghiên cứu do Martha Gulati dẫn đầu (Circulation, 2010) trên hơn 5.000 phụ nữ không có triệu chứng phát hiện nhịp tim đỉnh của phụ nữ giảm theo cách khác với nam giới, và đề xuất công thức riêng cho nữ HRmax = 206 − 0,88 × tuổi. Công thức Nes (211 − 0,64 × tuổi) đến từ Nghiên cứu Thể lực HUNT của Na Uy trên người trưởng thành khỏe mạnh, còn công thức Inbar (205,8 − 0,685 × tuổi) đến từ kiểm nghiệm trong phòng thí nghiệm trên nam giới từ 20–70 tuổi.
Mỗi công thức dựa trên tuổi đều dự đoán giá trị trung bình cho một độ tuổi nhất định. Giá trị cá nhân thường lệch 10 nhịp mỗi phút trở lên theo cả hai chiều, vì vậy ước tính từ công thức chỉ là điểm khởi đầu, không phải số đo cá nhân. Bài kiểm tra gắng sức tối đa có giám sát là phương pháp tham chiếu để xác định HRmax thực sự.
Cách sử dụng máy tính nhịp tim tối đa này
- Nhập tuổi của bạn theo năm.
- Chọn giới tính của bạn — nếu chọn nữ, máy tính sẽ thêm ước tính Gulati dành riêng cho nữ.
- So sánh các ước tính từ những công thức khác nhau; độ chênh lệch giữa chúng minh họa mức độ không chắc chắn của dự đoán dựa trên tuổi.
- Dùng ước tính này làm điểm khởi đầu để thiết lập vùng luyện tập, lý tưởng là tinh chỉnh thêm bằng kiểm tra thực địa hoặc bài kiểm tra gắng sức có giám sát chuyên môn.
Các công thức tính nhịp tim tối đa
Cả năm công thức đều ước tính HRmax theo nhịp mỗi phút từ tuổi tính bằng năm. Chúng khác nhau ở quần thể nghiên cứu được sử dụng để xây dựng và ở mức độ giả định HRmax giảm theo tuổi.
Những sai lầm thường gặp
- Coi ước tính từ công thức là mức tối đa thực sự của cá nhân — giá trị cá nhân thường khác dự đoán từ 10 nhịp mỗi phút trở lên.
- Dùng công thức kinh điển 220 − tuổi cho người lớn tuổi, trong khi nghiên cứu (Tanaka 2001) cho thấy nó đánh giá thấp mức tối đa thực sự.
- Bỏ qua ảnh hưởng của thuốc — thuốc chẹn beta và một số thuốc khác làm giảm nhịp tim tối đa, khiến các công thức theo tuổi không còn phù hợp.
- Cố gắng xác minh HRmax bằng nỗ lực gắng sức tối đa mà không chuẩn bị hay có hướng dẫn y tế khi có yếu tố nguy cơ tim mạch.
- Áp dụng công thức được xây dựng từ dữ liệu nam giới cho nữ giới mà không xem xét công thức Gulati dành riêng cho nữ, vốn được rút ra từ một nhóm nữ giới lớn.
Câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để tính nhịp tim tối đa của tôi?
Ước tính đơn giản nhất là lấy 220 trừ tuổi (công thức Fox). Một ước tính được nghiên cứu hỗ trợ tốt hơn là công thức Tanaka: 208 − 0,7 × tuổi. Với người 40 tuổi, hai công thức này lần lượt cho 180 và 180 bpm, nhưng chúng chênh lệch nhau ở độ tuổi trẻ hơn và lớn hơn. Mọi công thức đều ước tính mức trung bình của quần thể với sai số cá nhân khoảng ±10 bpm hoặc hơn.
Công thức nhịp tim tối đa nào chính xác nhất?
Công thức Tanaka (208 − 0,7 × tuổi) thường được coi là chính xác hơn 220 − tuổi vì nó được rút ra từ một phân tích tổng hợp 351 nghiên cứu và được kiểm chứng trong phòng thí nghiệm. Đối với nữ giới, công thức Gulati (206 − 0,88 × tuổi), rút ra từ hơn 5.000 phụ nữ, phản ánh tốt hơn sự suy giảm nhịp tim đỉnh ở nữ giới. Không công thức nào có thể thay thế một bài kiểm tra tối đa được đo thực tế.
Thể lực có làm tăng nhịp tim tối đa của tôi không?
Không. Nhịp tim tối đa phần lớn được quyết định bởi tuổi tác và di truyền, không tăng lên khi luyện tập — trên thực tế, vận động viên được huấn luyện tốt đôi khi có HRmax thấp hơn một chút. Thay vào đó, luyện tập cải thiện thể tích tống máu của tim và khả năng duy trì một tỷ lệ phần trăm cao của HRmax trong thời gian dài hơn.
Tại sao lại có công thức riêng cho nữ giới?
Dự án St. James Women Take Heart (Gulati và cộng sự, Circulation 2010) kiểm tra 5.437 phụ nữ không có triệu chứng và phát hiện nhịp tim đỉnh của họ giảm theo tuổi khác với dự đoán truyền thống được xây dựng từ dữ liệu nam giới, từ đó đề xuất công thức 206 − 0,88 × tuổi. Dùng 220 − tuổi có thể đánh giá quá cao mức đỉnh phù hợp đối với nhiều phụ nữ.
Các công thức nhịp tim tối đa dựa trên tuổi chính xác đến mức nào?
Chúng dự đoán mức trung bình cho độ tuổi của bạn với độ lệch chuẩn khoảng 10–12 nhịp mỗi phút (Tanaka và cộng sự, 2001). Điều đó có nghĩa là khoảng một trong ba người có kết quả khác công thức hơn 10 bpm. Bài kiểm tra gắng sức tối đa có giám sát là phương pháp tham chiếu cho một giá trị cá nhân.
Tôi có thể tự đo nhịp tim tối đa thực sự của mình không?
HRmax thực sự được đo trong một bài kiểm tra gắng sức tăng dần tối đa, lý tưởng là có giám sát. Có các quy trình thực địa dành cho người khỏe mạnh đã qua huấn luyện, nhưng các cơ quan y tế khuyến nghị bất kỳ ai có triệu chứng tim mạch, yếu tố nguy cơ hoặc lối sống ít vận động nên tìm hướng dẫn y tế trước khi thử gắng sức tối đa.
Tài liệu tham khảo
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 2001; 37(1): 153–156.
- Fox SM 3rd, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research 1971; 3(6): 404–432.
- Gulati M et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation 2010; 122(2): 130–137.
- Nes BM et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2013; 23(6): 697–704.
- Inbar O et al. Normal cardiopulmonary responses during incremental exercise in 20- to 70-yr-old men. Medicine & Science in Sports & Exercise 1994; 26(5): 538–546.
- American Heart Association. Target heart rates chart. heart.org.