Các thử nghiệm có đối chứng cho thấy điều gì
Một tổng quan hệ thống kèm phân tích gộp năm 2015 của Milanović, Sporiš và Weston đã gộp 28 thử nghiệm có đối chứng với 723 người tham gia, tuổi trung bình 25,1 và VO2 max ban đầu trung bình 40,8 ml/kg/phút. Các can thiệp kéo dài ít nhất hai tuần.
Cả hai cách tập đều tạo ra cải thiện lớn so với nhóm chứng không tập. Tập sức bền nâng VO2 max thêm 4,9 ml/kg/phút (giới hạn tin cậy 95%: ±1,4) và tập biến tốc cường độ cao thêm 5,5 ml/kg/phút (±1,2). So sánh trực tiếp giữa hai bên nghiêng về biến tốc với 1,2 ml/kg/phút (±0,9) — một lợi thế có thật nhưng khiêm tốn.
| Cách tập | Thay đổi VO2 max so với nhóm chứng không tập | Giới hạn tin cậy |
|---|---|---|
| Tập sức bền liên tục | +4,9 ml/kg/phút | ±1,4 |
| Tập biến tốc cường độ cao | +5,5 ml/kg/phút | ±1,2 |
| Biến tốc so với sức bền | +1,2 ml/kg/phút | ±0,9 |
Đặt năm mililít vào đúng bối cảnh
Mức tăng khoảng 5 ml/kg/phút nghe có vẻ nhỏ, cho tới khi đem đối chiếu với một bảng phân loại. Trong phân loại theo phân vị của ACSM cho nam giới 20 đến 29 tuổi, mức kém trải từ 43,6 đến 48,9 và trung bình từ 49,0 đến 54,4 — nghĩa là năm điểm đủ đưa một người tham gia điển hình lên trọn một mức, đôi khi là hai.
Cũng nên để ý quần thể của phân tích gộp là ai: người trưởng thành khỏe mạnh, tuổi trung bình 25, xuất phát điểm trung bình 40,8 ml/kg/phút. Người bắt đầu từ mức thấp hơn thường còn nhiều dư địa cải thiện, còn người vốn đã gần đỉnh phân bố theo tuổi và giới của mình thì ít hơn. Một con số trung bình đã công bố là mô tả về một nhóm, không phải dự báo cho một cá nhân.
Khác biệt giữa người với người lấn át khác biệt giữa các phương pháp
Nghiên cứu HERITAGE Family Study đã cho 481 người trưởng thành ít vận động thuộc 98 gia đình hai thế hệ tập luyện trong 20 tuần, đo VO2 max hai lần trước và hai lần sau. Mức tăng trung bình vào khoảng 400 ml/phút, nhưng điều đáng chú ý là sự dao động quanh con số đó: với cùng một chương trình, có người tăng rất ít hoặc không tăng, có người tăng hơn 1,0 lít mỗi phút.
Sự dao động ấy không ngẫu nhiên. Nghiên cứu ghi nhận phương sai giữa các gia đình lớn gấp khoảng 2,5 lần phương sai trong nội bộ từng gia đình, với ước tính di truyền tối đa 47% cho chính mức đáp ứng với tập luyện. Nói cách khác, VO2 max của bạn đáp ứng với tập luyện đến đâu cũng mang phần di truyền, độc lập với việc bạn xuất phát từ đâu.
Cách đọc thực dụng là: chọn biến tốc hay chạy đều chỉ là một đòn bẩy nhỏ so với đáp ứng cá nhân, và một kết quả đáng thất vọng sau một chu kỳ tập nghiêm túc là điều đã được ghi nhận rõ, chứ không phải bằng chứng cho thấy bạn làm sai.
Điều này nói gì và không nói gì
Đây là các số trung bình theo nhóm từ những thử nghiệm có đối chứng, và bài viết này mang tính thông tin chứ không phải một chỉ dẫn tập luyện. Cách thiết kế chương trình, tiền sử chấn thương, thể trạng hiện tại và mọi bệnh lý đều có ảnh hưởng, mà không điều nào trong số đó nhìn thấy được trong một hệ số tác động đã gộp.
- Cả hai cách đều có tác dụng trong các thử nghiệm — câu hỏi không phải cách nào đúng, mà là cách nào bạn thực sự theo được lâu dài.
- Tập biến tốc cho mức tăng trung bình nhỉnh hơn, chênh lệch khoảng 1,2 ml/kg/phút.
- Đáp ứng cá nhân trải từ gần như bằng không đến rất lớn, và một phần mang tính gia đình.
- Xuất phát điểm có ý nghĩa: quần thể của phân tích gộp khởi đầu ở mức trung bình 40,8 ml/kg/phút.
- Đo lại bằng cùng phương pháp trong điều kiện tương đương, nếu không bạn sẽ đang đo thời tiết thay vì đo hiệu quả tập luyện.
- Bài kiểm tra gắng sức tối đa rất nặng; người có bệnh lý hoặc đã nghỉ tập lâu nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Câu hỏi thường gặp
Tập luyện cải thiện VO2 max được bao nhiêu?
Trong phân tích gộp 28 thử nghiệm có đối chứng trên người trưởng thành khỏe mạnh từ trẻ đến trung niên, so với không tập luyện, tập sức bền làm tăng VO2 max khoảng 4,9 ml/kg/phút và tập biến tốc cường độ cao khoảng 5,5 ml/kg/phút. Đó là số trung bình theo nhóm trong các can thiệp kéo dài ít nhất hai tuần, và kết quả từng người dao động khá rộng quanh các con số ấy.
Với VO2 max, tập biến tốc có tốt hơn tập sức bền liên tục không?
Trong các thử nghiệm đã gộp, biến tốc dẫn trước khoảng 1,2 ml/kg/phút với giới hạn tin cậy ±0,9 — một lợi thế có thật nhưng nhỏ. So với không tập, cả hai cách đều tạo ra cải thiện lớn, và khác biệt giữa những người cùng theo một chương trình lớn hơn nhiều so với khác biệt giữa hai cách tập.
Vì sao tôi đã tập mà VO2 max không cải thiện?
Mức dao động lớn trong đáp ứng là một phát hiện đã được ghi nhận, không phải điều bất thường. Trong nghiên cứu HERITAGE Family Study, 481 người trưởng thành theo cùng một chương trình 20 tuần: có người gần như không tăng, có người tăng hơn một lít mỗi phút, với phương sai giữa các gia đình lớn gấp khoảng 2,5 lần phương sai trong nội bộ gia đình và ước tính di truyền tối đa 47% cho chính mức đáp ứng.
Bao lâu thì thấy VO2 max thay đổi?
Các thử nghiệm được gộp trong phân tích năm 2015 kéo dài ít nhất hai tuần, và cải thiện được đo trên những chương trình dài từng ấy trở lên. Vì ước tính thực địa mang sai số đáng kể, một thay đổi nhỏ hơn vài ml/kg/phút rất khó tách khỏi nhiễu giữa các lần đo nếu điều kiện không được làm cho tương đồng cẩn thận.
VO2 max có giảm theo tuổi ngay cả khi tôi vẫn tập không?
Thể lực tim mạch - hô hấp giảm dần theo tuổi trên toàn quần thể, và đó chính là lý do mọi bảng phân loại đã công bố đều đặt ngưỡng theo tuổi. Trong phân loại theo phân vị của ACSM, giá trị cần để đạt mức tốt giảm từ 54,5 ml/kg/phút ở nam giới ngoài hai mươi xuống 25,9 ở nam giới ngoài bảy mươi. Tập luyện quyết định vị trí của bạn bên trong dải tuổi của mình.
Tài liệu tham khảo
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine 2015; 45(10): 1469–1481.
- Bouchard C, An P, Rice T, et al. Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology 1999; 87(3): 1003–1008.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 12th edition. Wolters Kluwer, 2024.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings 2022; 97(2): 285–293.
- Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation 2016; 134(24): e653–e699.