Máy tính vùng nhịp tim mục tiêu

Hiểu về các vùng nhịp tim của bạn

Mô hình năm vùng chia dự trữ nhịp tim thành các dải tương ứng với mục đích luyện tập khác nhau. ACSM phân loại 40–59% HRR là cường độ trung bình và 60–89% HRR là cường độ mạnh.

Vùng	% dự trữ nhịp tim	Mục đích thường gặp
Vùng 1	50 – 60%	Rất nhẹ — khởi động, hạ nhiệt, buổi tập phục hồi
Vùng 2	60 – 70%	Nhẹ — nền tảng hiếu khí thời gian dài và luyện tập đốt mỡ
Vùng 3	70 – 80%	Trung bình — rèn luyện hiếu khí bền vững
Vùng 4	80 – 90%	Nặng — ngắt quãng ngưỡng lactate và tempo
Vùng 5	90 – 100%	Tối đa — ngắt quãng ngắn gần khả năng tối đa

Nhịp tim tối đa dùng ở đây là ước tính theo tuổi 220 − tuổi, mang sai số cá nhân khoảng ±10 nhịp mỗi phút hoặc hơn; một mức tối đa đo được sẽ giúp các vùng chính xác hơn.
Thuốc chẹn beta và một số thuốc khác làm giảm phản ứng nhịp tim, khiến các vùng nhịp tim kém tin cậy; trong trường hợp đó, mức độ gắng sức cảm nhận thường được dùng thay thế.
Tỷ lệ phần trăm của vùng là quy ước, không phải giá trị sinh lý tuyệt đối — ngưỡng giữa nỗ lực nhẹ và nặng khác nhau giữa các cá nhân và tốt nhất nên được xác định bằng kiểm tra.
Các cơ quan y tế khuyến nghị người có triệu chứng tim mạch, yếu tố nguy cơ hoặc ít vận động lâu ngày nên tìm hướng dẫn y tế trước khi bắt đầu luyện tập cường độ mạnh (vùng 4–5).

Vùng nhịp tim mục tiêu là gì?

Vùng nhịp tim mục tiêu là một khoảng số nhịp tim mỗi phút tương ứng với một cường độ tập luyện được chọn. Luyện tập trong các vùng xác định giúp mọi người kiểm soát nỗ lực một cách khách quan: vùng thấp hỗ trợ các bài tập sức bền dài, nhẹ nhàng, còn vùng cao phát triển tốc độ và khả năng tối đa.

Máy tính này sử dụng phương pháp Karvonen, được Martti Karvonen và cộng sự công bố năm 1957. Thay vì lấy tỷ lệ phần trăm đơn giản của nhịp tim tối đa, phương pháp này lấy tỷ lệ phần trăm của dự trữ nhịp tim (HRR) — chênh lệch giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ — rồi cộng thêm nhịp tim nghỉ. Vì nhịp tim nghỉ giảm khi thể lực hiếu khí được cải thiện, các vùng Karvonen thích ứng theo từng cá nhân thay vì chỉ phụ thuộc vào tuổi.

Các dải phần trăm được sử dụng ở đây (50–60, 60–70, 70–80, 80–90 và 90–100% HRR) theo quy ước năm vùng được sử dụng rộng rãi trong luyện tập sức bền. Để tham khảo, Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) phân loại 40–59% HRR là cường độ trung bình và 60–89% là cường độ mạnh trong hướng dẫn kê đơn tập luyện của mình.

Các vùng nhịp tim là hướng dẫn mang tính giáo dục cho người tập luyện khỏe mạnh, không phải đơn thuốc y khoa. Các thuốc như thuốc chẹn beta làm thay đổi phản ứng nhịp tim, và bất kỳ ai có triệu chứng hoặc yếu tố nguy cơ tim mạch nên trao đổi với chuyên gia y tế về cường độ tập luyện phù hợp.

Cách sử dụng máy tính vùng nhịp tim mục tiêu này

Nhập tuổi của bạn theo năm — máy tính ước tính nhịp tim tối đa là 220 − tuổi.
Nhập nhịp tim nghỉ của bạn, lý tưởng là đo vào buổi sáng trước khi ra khỏi giường, bằng cách đếm mạch trong 60 giây hoặc dùng máy đo nhịp tim.
Đọc năm vùng; mỗi vùng cho thấy khoảng nhịp mỗi phút tương ứng với tỷ lệ phần trăm đó của dự trữ nhịp tim của bạn.
Chọn vùng phù hợp với mục tiêu buổi tập — các buổi tập dài, nhẹ nhàng ở vùng 1–2, bài tập hiếu khí bền vững ở vùng 3, bài tập ngắt quãng nặng hơn ở vùng 4–5 khi thể lực và kinh nghiệm cho phép.

Công thức của phương pháp Karvonen

HRmax ≈ 220 − tuổi

HRR = HRmax − nhịp tim nghỉ

Nhịp tim mục tiêu = (HRR × %cường độ) + nhịp tim nghỉ

Phương pháp Karvonen trước tiên tính dự trữ nhịp tim (HRR) bằng nhịp tim tối đa ước tính trừ nhịp tim nghỉ, sau đó đặt ranh giới mỗi vùng ở một tỷ lệ phần trăm của dự trữ đó, cộng thêm nhịp tim nghỉ.

Ví dụ: một người 40 tuổi có nhịp tim nghỉ 60 bpm có nhịp tim tối đa ước tính là 180 bpm và HRR là 120 bpm. Điểm 70% là 0,70 × 120 + 60 = 144 bpm.

Những sai lầm thường gặp

Nhập mạch đo vào ban ngày hoặc sau khi uống cà phê làm nhịp tim nghỉ — nhịp tim nghỉ cần được đo lúc nghỉ ngơi, lý tưởng là khi vừa thức dậy, nếu không các vùng sẽ bị đẩy lên cao hơn.
Nhầm lẫn giữa tỷ lệ phần trăm của dự trữ nhịp tim (Karvonen) với tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa; cùng một tỷ lệ phần trăm cho ra giá trị nhịp mỗi phút khác nhau trong hai hệ thống.
Tập luyện toàn bộ ở các vùng giữa — thực hành sức bền thông thường đặt phần lớn khối lượng tập ở vùng 1–2 với một số buổi tập nặng hơn được chọn lọc, thay vì luôn duy trì nỗ lực trung bình-nặng.
Bỏ qua việc ước tính 220 − tuổi có thể lệch 10 nhịp mỗi phút trở lên đối với một cá nhân, làm dịch chuyển mọi ranh giới vùng.
Theo đuổi các con số của vùng 5 trong khi đang dùng thuốc làm giảm nhịp tim như thuốc chẹn beta, khi đó các mục tiêu nhịp tim không còn phản ánh đúng cường độ thực sự.

Câu hỏi thường gặp

Công thức Karvonen là gì?

Công thức Karvonen, được Karvonen, Kentala và Mustala công bố năm 1957, xác định nhịp tim mục tiêu là một tỷ lệ phần trăm của dự trữ nhịp tim cộng thêm nhịp tim nghỉ: Nhịp tim mục tiêu = (HRmax − nhịp tim nghỉ) × %cường độ + nhịp tim nghỉ. Công thức này cá nhân hóa các vùng luyện tập vì nó tính đến nhịp tim nghỉ của từng người.

Tôi nên tập luyện ở nhịp tim nào?

Điều này phụ thuộc vào mục đích của buổi tập. Theo phân loại cường độ của ACSM, tập luyện trung bình tương ứng với 40–59% dự trữ nhịp tim và tập luyện mạnh tương ứng với 60–89%. Các bài tập sức bền dài, nhẹ nhàng thường được thực hiện ở khoảng 50–70% dự trữ (vùng 1–2), trong khi tập ngắt quãng dùng từ 80% trở lên. Người có vấn đề sức khỏe nên xác nhận cường độ phù hợp với bác sĩ.

Làm thế nào để đo nhịp tim nghỉ của tôi?

Đếm mạch ở cổ tay hoặc cổ trong 60 giây ngay sau khi thức dậy, trước khi ra khỏi giường, uống cà phê hoặc căng thẳng, hoặc đọc giá trị qua đêm từ máy đo nhịp tim hoặc đồng hồ thông minh. Nhịp tim nghỉ điển hình ở người trưởng thành là khoảng 60–100 nhịp mỗi phút, và người tập sức bền lâu năm thường thấp hơn khoảng đó.

Tại sao các vùng của tôi lại khác với vùng tính theo phần trăm nhịp tim tối đa?

Phương pháp Karvonen lấy tỷ lệ phần trăm của dự trữ giữa nhịp tim nghỉ và tối đa, rồi cộng thêm nhịp tim nghỉ, nên mỗi ranh giới vùng nằm cao hơn về số nhịp mỗi phút so với cùng tỷ lệ phần trăm tính riêng trên nhịp tim tối đa. Ví dụ, 70% đối với người có HRmax 180 và nhịp tim nghỉ 60 là 144 bpm theo Karvonen nhưng chỉ 126 bpm nếu tính đơn giản theo phần trăm của nhịp tim tối đa.

Luyện tập vùng 2 có thực sự ở mức 60–70% dự trữ nhịp tim không?

Định nghĩa vùng khác nhau giữa các hệ thống huấn luyện — một số dùng tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa, một số dùng dự trữ nhịp tim, và một số dùng ngưỡng lactate hoặc ngưỡng thông khí. Trong quy ước năm vùng theo dự trữ nhịp tim mà máy tính này sử dụng, vùng 2 trải từ 60–70% dự trữ. Điều quan trọng là sử dụng nhất quán một hệ thống.

Các vùng này chính xác đến mức nào?

Các vùng kế thừa sự không chắc chắn từ ước tính tối đa 220 − tuổi, thường lệch khỏi mức tối đa thực sự của một cá nhân từ 10 nhịp mỗi phút trở lên. Đo nhịp tim tối đa trong một bài kiểm tra có giám sát, hoặc neo các vùng theo ngưỡng lactate hay ngưỡng thông khí, sẽ cho ra các vùng cá nhân chính xác hơn.

Tài liệu tham khảo

Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 1957; 35(3): 307–315.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Wolters Kluwer — exercise intensity classification by %HRR.
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 2001; 37(1): 153–156.
American Heart Association. Target heart rates chart. heart.org.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Measuring physical activity intensity — target heart rate and estimated maximum heart rate. cdc.gov.

💓 Máy tính vùng nhịp tim mục tiêu