👟 Máy tính nhịp độ chạy bộ

Hiểu kết quả nhịp độ của bạn

Bảng dưới đây quy đổi các nhịp độ phổ biến giữa các đơn vị và cho thấy thời gian về đích tương ứng khi giữ nhịp độ đều. Đây là một phép quy đổi toán học, không phải một tiêu chuẩn thể lực — những người chạy có trình độ tương đương vẫn có nhịp độ trải rộng rất khác nhau tùy theo tuổi, kinh nghiệm và cự ly.

• Nhịp độ trung bình che giấu biến động trong một lần chạy; đồng hồ GPS cũng gây ra sai số quãng đường, thường khiến các lần chạy được ghi nhận dài hơn hoặc ngắn hơn một chút so với cự ly đã được chứng nhận.
• Đường đua là cự ly điểm-tới-điểm đã được chứng nhận, nhưng người chạy hiếm khi đi theo đúng đường đo ngắn nhất, nên nhịp độ trên đồng hồ trong một cuộc đua thường hiển thị chậm hơn một chút so với nhịp độ chính thức.
• Nhịp độ có thể duy trì khác nhau tùy theo cự ly: nhịp độ giữ được trong 5 km nhanh hơn nhịp độ mà cùng một người chạy giữ được trong marathon. Hãy dùng thời gian riêng cho từng cự ly khi lên kế hoạch nhịp độ đua.
• Sự khác biệt giữa các cá nhân là rất lớn, và không bảng nhịp độ nào có thể thay thế kết quả đua gần đây của chính người chạy.

Nhịp độ chạy là gì?

Nhịp độ chạy là nghịch đảo của tốc độ: thay vì biểu thị quãng đường trên một đơn vị thời gian (km/h), nó biểu thị thời gian trên một đơn vị quãng đường (phút trên mỗi km hoặc mỗi dặm). Nhịp độ 5:30 /km nghĩa là mỗi km mất 5 phút 30 giây, tương ứng với tốc độ khoảng 10,9 km/h. Người chạy dùng nhịp độ thay vì tốc độ vì cự ly thi đấu là cố định, và đồng hồ, hệ thống tính giờ đua và kế hoạch tập luyện đều báo cáo thời gian theo mỗi km hoặc mỗi dặm.

Nhịp độ trung bình trong một lần chạy làm phẳng các biến động: một lần chạy 10 km hoàn thành trong 55 phút có nhịp độ trung bình 5:30 /km, dù từng km riêng lẻ có thể nhanh hơn hoặc chậm hơn. Chạy đều nhịp độ — hoàn thành mỗi đoạn trong thời gian gần như giống nhau — là một chiến thuật phổ biến trong chạy bền, và các phân tích về thành tích kỷ lục thế giới ở các cự ly từ 5.000 m trở lên cho thấy chúng thường được chạy với nhịp độ đều đáng kể hoặc nhanh dần nhẹ ở nửa sau (negative split).

Việc quy đổi nhịp độ giữa km và dặm dùng định nghĩa chính xác của dặm: 1 dặm = 1,609344 km. Do đó, nhịp độ 5:30 /km tương đương khoảng 8:51 mỗi dặm — con số mỗi dặm luôn lớn hơn vì dặm là đơn vị dài hơn.

Cách sử dụng máy tính nhịp độ chạy bộ này

1. Nhập quãng đường bạn đã chạy (hoặc dự định chạy) theo km — 5 cho 5K, 10 cho 10K, 21,1 cho bán marathon, 42,2 cho marathon.
2. Nhập thời gian dưới dạng phút:giây (ví dụ 55:00) hoặc giờ:phút:giây (ví dụ 1:45:30).
3. Xem nhịp độ mỗi km và mỗi dặm của bạn, cùng với tốc độ trung bình theo km/h.
4. Dùng thời gian chia đoạn 5 km và 10 km để biết giữ nhịp độ đó đều sẽ cho bạn thời gian nào tại các mốc kiểm tra đó.

Công thức tính nhịp độ chạy

Nhịp độ lấy tổng thời gian chia cho tổng quãng đường. Tốc độ là nghịch đảo của nó, được quy đổi sang km mỗi giờ. Nhịp độ mỗi dặm bằng nhịp độ mỗi km nhân với 1,609344 — số km chính xác trong một dặm quốc tế.

Ví dụ minh họa: 10 km trong 55:00 là 3.300 giây ÷ 10 km = 330 giây mỗi km, tức 5:30 /km. Mỗi dặm là 330 × 1,609344 ≈ 531 giây, tức 8:51 /mi. Tốc độ trung bình là 10 ÷ (55/60) ≈ 10,91 km/h, và đoạn chia đều 5 km là 27:30.

Các kết quả chia đoạn giả định nhịp độ hoàn toàn đều. Các cuộc đua thực tế hiếm khi chia đoạn hoàn toàn đều — địa hình, gió, tắc nghẽn và mệt mỏi đều gây ra biến động — vì vậy hãy xem các đoạn chia là mục tiêu nhịp độ chứ không phải dự đoán.

Những sai lầm thường gặp

• Nhập thời gian sai định dạng — 1:45:30 (hh:mm:ss) là 1 giờ 45 phút, không phải 1 phút 45 giây.
• Nhầm lẫn giữa nhịp độ mỗi km với nhịp độ mỗi dặm; con số mỗi dặm luôn lớn hơn khoảng 61%.
• Cho rằng nhịp độ giữ được trong một lần chạy ngắn cũng có thể giữ được trong một lần chạy dài hơn nhiều — nhịp độ có thể duy trì sẽ chậm lại khi quãng đường tăng lên.
• Dùng quãng đường ghi nhận bởi GPS cho một cuộc đua đã được chứng nhận; nhịp độ chính thức dựa trên cự ly đã chứng nhận, không phải số liệu trên đồng hồ.
• Hiểu các đoạn chia đều là dự đoán, thay vì hiểu đó là kết quả của việc giữ nhịp độ hoàn toàn không đổi.

Câu hỏi thường gặp

Tài liệu tham khảo

1. International Association of Athletics Federations (World Athletics). Competition and technical rules — road-race distances (5 km, 10 km, half marathon 21.0975 km, marathon 42.195 km).
2. Tucker R, Lambert MI, Noakes TD. An analysis of pacing strategies during men's world-record performances in track athletics. International Journal of Sports Physiology and Performance 2006; 1(3): 233–245.
3. Abbiss CR, Laursen PB. Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine 2008; 38(3): 239–252.
4. National Institute of Standards and Technology (NIST). Metric conversions — 1 international mile = 1.609344 km exactly.
5. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.