Hiểu các thời gian dự đoán của bạn
Bảng dưới đây cho thấy các dự đoán theo công thức Riegel từ bốn kết quả đua ví dụ. Các dự đoán với khoảng cách cự ly nhỏ (10K sang bán marathon) thường đáng tin cậy hơn so với những bước nhảy lớn (5K sang marathon).
| Từ cuộc đua | Dự đoán 5K | Dự đoán 10K | Dự đoán bán marathon | Dự đoán marathon |
|---|---|---|---|---|
| 10K trong 50:00 | 23:59 | — | 1:50:19 | 3:50:01 |
| 10K trong 60:00 | 28:47 | — | 2:12:23 | 4:36:01 |
| Bán marathon trong 2:00:00 | 26:05 | 54:23 | — | 4:10:12 |
| 5K trong 25:00 | — | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
- Công thức giả định mức tập luyện tương đương cho cả hai cự ly. Một thành tích 5K phản ánh tốc độ; marathon còn đòi hỏi thêm sức bền được xây dựng qua khối lượng tập luyện bền vững — nếu thiếu điều đó, các dự đoán tăng cự ly sẽ mang tính lạc quan.
- Vickers & Vertosick (2016) nhận thấy số mũ 1,06 dự đoán thấp hơn thời gian marathon thực tế đối với phần lớn người chạy nghiệp dư; nhiều huấn luyện viên xem dự đoán marathon theo Riegel là kịch bản tốt nhất có thể.
- Địa hình đường đua, thời tiết, độ cao và cách thực hiện trong ngày đua đều có thể làm lệch thời gian thực tế đi vài phút ở cự ly marathon.
- Dự đoán từ một cuộc đua gần đây có ý nghĩa hơn dự đoán từ một kỷ lục cá nhân cũ, vì chúng phản ánh thể lực hiện tại.
- Không công thức nào đảm bảo kết quả đua; sự khác biệt cá nhân giữa những người chạy có cùng khả năng ở cự ly ngắn hơn là rất lớn.
Công cụ dự đoán thời gian đua là gì?
Công cụ dự đoán thời gian đua ước tính thời gian về đích mà một người chạy có thể đạt được ở một cự ly dựa trên thành tích ở một cự ly khác. Quan sát nền tảng, được kỹ sư Peter Riegel hệ thống hóa trong một bài báo trên American Scientist năm 1981, là tốc độ trung bình giảm theo một quy luật có thể dự đoán được khi cự ly đua tăng lên: khi vẽ đồ thị thời gian kỷ lục theo cự ly trên trục logarit, ta được một đường gần như thẳng với độ dốc khoảng 1,06 trên một phạm vi rộng các cự ly chạy.
Số mũ 1,06 có nghĩa là khi tăng gấp đôi cự ly đua, thời gian sẽ nhân lên khoảng 2,085 lần chứ không phải chính xác 2 lần — phần chênh lệch 4–5% phản ánh nhịp độ có thể duy trì chậm hơn ở các cự ly dài hơn. Riegel nhận thấy 'hệ số mệt mỏi' này khớp tốt với các kỷ lục chạy của cả nam và nữ trong khoảng thời gian từ khoảng 3,5 phút đến 230 phút.
Các dự đoán chỉ đáng tin trong phạm vi giả định của công thức. Công thức giả định người chạy được tập luyện và chuẩn bị như nhau cho cả hai cự ly. Trên thực tế, một thành tích 5K nhanh không đảm bảo nền tảng sức bền mà marathon đòi hỏi: nghiên cứu trên những người chạy nghiệp dư (Vickers & Vertosick, 2016) cho thấy số mũ Riegel tiêu chuẩn có xu hướng dự đoán thấp hơn thời gian marathon thực tế đối với người chạy không chuyên điển hình, thường chênh lệch vài phút hoặc hơn, và độ chính xác của dự đoán được cải thiện khi tính đến khối lượng tập luyện.
Cách sử dụng công cụ dự đoán thời gian marathon này
- Chọn cự ly của một cuộc đua gần đây — 5 km, 10 km, bán marathon hoặc marathon. Một cuộc đua gần đây với nỗ lực tối đa sẽ cho dữ liệu đầu vào ý nghĩa nhất.
- Nhập thời gian về đích của bạn dưới dạng phút:giây (ví dụ 50:00) hoặc giờ:phút:giây (ví dụ 1:45:30).
- Xem thời gian dự đoán cho ba cự ly còn lại — máy tính chỉ hiển thị dự đoán cho các cự ly khác với cự ly bạn đã nhập.
- Hãy xem các dự đoán marathon từ những cuộc đua ngắn là kịch bản lạc quan, giả định người chạy đã tập luyện đầy đủ dành riêng cho marathon.
Công thức đằng sau dự đoán
Công thức Riegel quy đổi một thời gian đã biết T1 ở cự ly D1 thành thời gian dự đoán T2 ở cự ly D2, sử dụng một hàm lũy thừa với số mũ 1,06. Số mũ này mã hóa mức độ nhịp độ trung bình chậm lại khi cự ly tăng lên.
Ví dụ minh họa: một 10K với thời gian 50:00 dự đoán marathon là 50:00 × (42,195/10)^1,06 ≈ 3:50:01, bán marathon khoảng 1:50:19, và 5K khoảng 23:59. Lưu ý dự đoán marathon lớn hơn gấp hơn bốn lần thời gian 10K dù tỷ lệ cự ly chỉ là 4,22 — số mũ đã cộng thêm phần 'phạt' do yêu cầu sức bền.
Công thức này đối xứng: nó dự đoán được cả khi giảm cự ly lẫn khi tăng cự ly. Các dự đoán theo chiều giảm (từ thời gian marathon suy ra 5K) mang lưu ý đối xứng ngược lại — chúng giả định tốc độ mà một cuộc đua ngắn hơn đòi hỏi, điều mà những người chạy marathon với khối lượng tập luyện lớn không phải lúc nào cũng còn giữ được.
Những sai lầm thường gặp
- Dự đoán marathon từ một thành tích 5K rồi xem kết quả đó như một lời hứa chắc chắn — bước nhảy này giả định sức bền đặc thù cho marathon mà 5K không thể chứng minh được.
- Dùng kỷ lục cá nhân cũ thay vì một cuộc đua gần đây, khiến dự đoán phản ánh thể lực trong quá khứ thay vì hiện tại.
- Nhập thời gian của một buổi chạy tập thay vì một nỗ lực đua tối đa, khiến tất cả các dự đoán bị lệch chậm hơn.
- Bỏ qua điều kiện thi đấu: các dự đoán không chuyển đổi tốt giữa một cuộc đua bằng phẳng, mát mẻ và một cuộc đua nhiều đồi dốc hoặc nóng bức.
- Đặt nhịp độ đua đúng bằng thời gian dự đoán mà không chừa biên độ nào, không để lại khoảng trống cho sự lạc quan đã biết của công thức ở các cự ly dài hơn.
Câu hỏi thường gặp
Công thức Riegel dự đoán marathon chính xác đến mức nào?
Số mũ 1,06 của Riegel khớp tốt với các thành tích đẳng cấp kỷ lục trên nhiều cự ly, nhưng một nghiên cứu năm 2016 của Vickers và Vertosick trên người chạy nghiệp dư cho thấy nó có xu hướng dự đoán thấp hơn thời gian marathon thực tế đối với người chạy không chuyên điển hình — mức chênh lệch càng lớn khi khối lượng tập luyện hằng tuần thấp. Các dự đoán từ bán marathon thường sát hơn so với dự đoán từ 5K hoặc 10K.
Một 10K với thời gian 50 phút dự đoán ra thời gian marathon nào?
Theo công thức Riegel, 50:00 × (42,195 ÷ 10)^1,06 ≈ 3:50:01. Con số này giả định người chạy đã có mức tập luyện sức bền phù hợp cho marathon; với nhiều người chạy nghiệp dư, thời gian thực tế sẽ chậm hơn, đó là lý do các huấn luyện viên thường xem dự đoán marathon theo Riegel là kịch bản tốt nhất có thể.
Tại sao số mũ lại là 1,06?
Peter Riegel vẽ đồ thị thời gian kỷ lục theo cự ly trên trục logarit và nhận thấy các thành tích chạy nằm trên một đường gần như thẳng với độ dốc khoảng 1,06 trong khoảng thời gian từ khoảng 3,5 đến 230 phút. Số mũ này phản ánh tốc độ thực nghiệm mà nhịp độ có thể duy trì giảm đi khi cự ly tăng lên; một số mũ chính xác bằng 1,0 sẽ có nghĩa là nhịp độ không bao giờ chậm lại theo cự ly.
Cự ly đua nào cho dự đoán marathon tốt nhất?
Nhìn chung là bán marathon. Cự ly này đủ gần với marathon để mối quan hệ giữa nhịp độ và sức bền chuyển đổi khá tốt, trong khi 5K chủ yếu đo tốc độ. Phân tích của Vickers & Vertosick trên người chạy nghiệp dư cũng cho thấy dự đoán được cải thiện khi cuộc đua đầu vào càng gần với cự ly mục tiêu và khi tính đến khối lượng tập luyện.
Công cụ dự đoán có hoạt động ngược lại, từ marathon suy ra 5K không?
Về mặt toán học thì có — công thức quy đổi được theo cả hai chiều, và máy tính này dự đoán mọi cự ly khác với cự ly đã nhập. Một marathon 4:00:00 tương ứng với khoảng 25:01 cho 5K theo công thức. Lưu ý ngược lại vẫn áp dụng: tập luyện marathon với khối lượng lớn không phải lúc nào cũng giữ được tốc độ đỉnh cao mà 5K đòi hỏi.
Tại sao máy tính không hiển thị dự đoán cho cự ly tôi đã nhập?
Cuộc đua bạn nhập là kết quả thực tế, không phải một dự đoán, nên máy tính chỉ hiển thị ba cự ly còn lại. Nhập thời gian 10K, bạn sẽ nhận được thời gian dự đoán cho 5K, bán marathon và marathon.
Tài liệu tham khảo
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist 1981; 69(3): 285–290.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2016; 8: 26.
- Tucker R, Lambert MI, Noakes TD. An analysis of pacing strategies during men's world-record performances in track athletics. International Journal of Sports Physiology and Performance 2006; 1(3): 233–245.
- World Athletics. Competition and technical rules — certified road-race distances (half marathon 21.0975 km, marathon 42.195 km).
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.