1RM結果の見方
以下の表は、1RMに対するパーセンテージと、その負荷でほとんどのリフターが行える反復回数との関係として広く公表されているものです（NSCA、Essentials of Strength Training and Conditioning）。これは集団の平均値であり、特定のパーセンテージにおける個人の反復能力は人によって異なります。
| 1RMに対する割合 | 可能な反復回数の目安 |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
- 予測式は10回以下のセットで最も精度が高く、10回を超えると推定値の信頼性は次第に低下します。
- 精度は種目によって異なります。ベンチプレスで検証された計算式は、スクワットやデッドリフト、単関節運動には完全には当てはまりません。
- 推定1RMは実証された1RMではありません。実際の最大挙上には計算式では捉えきれない技術面・準備面の要求があり、より重い単発の挙上は十分な経験、ウォームアップ、監督のもとでのみ試みるべきです。
- トレーニング歴も影響します。LeSuerら（1997年）は、計算式がベンチプレスよりもデッドリフトとスクワットで1RMを過小評価する傾向があることを報告しています。
最大挙上重量（1RM）とは？
最大挙上重量（1RM）とは、特定の種目において正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量のことです。レジスタンストレーニングの負荷を表す標準的な基準であり、ストレングス＆コンディショニングのプログラムでは通常、強度を1RMに対するパーセンテージとして処方します。これはNSCAの『Essentials of Strength Training and Conditioning』にも記載されている慣行です。
真の1RMを測定するには最大負荷を挙げる必要があり、熟練した技術、十分なウォームアップ、適切な監督が求められます。予測式はこれに代わる方法で、反復回数の限界（またはその近く）まで行ったサブマキシマルな重量のセットから1RMを推定します。LeSuerらによる1997年の研究など、予測式と実測の最大値を比較した研究（ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを対象）では、テストセットが10回以下であれば一般的な計算式が1RMを妥当な精度で推定できることが示されています。
反復回数が増えるほど、すべての1RM計算式は精度を失います。これは、反復回数と負荷の関係が個人や種目によって異なるためです。10回を超えるセットからの推定値はあくまで大まかな目安として扱うべきであり、低反復（2〜5回）のセットからの推定値が一般的に最も信頼性が高くなります。
この1RM計算ツールの使い方
- 最近行ったセットで挙げた重量を入力します。必要に応じてメートル法／ヤードポンド法の切り替えを使用してください。
- 正しいフォームで完了した反復回数を入力します（1〜15回。推定は10回以下で最も信頼できます）。
- Epley式による推定1RMを確認し、比較のためBrzycki式、Lombardi式、Mayhew式の推定値もあわせて確認します。
- 90%、80%、70%の数値を使って、推定値に対する代表的なトレーニング強度が実際の重量としてどれくらいになるかを確認します。
1RM推定の背景にある計算式
Epley式（1985年）は、行った反復回数1回につき負荷の30分の1を加算します。Brzycki式（1993年）は、反復回数と最大値に対するパーセンテージとの間に線形の関係を用います。Lombardiは反復回数のべき関数を適用し、Mayhewらはベンチプレスのデータに指数曲線を当てはめました。4つの計算式は低反復では近い値になりますが、反復回数が増えるほど差が広がります。
計算例：80kgを5回挙げた場合、Epley式による推定値は80×（1+5/30）≈93.3kg、Brzycki式による推定値は80÷（1.0278−0.0278×5）≈90.0kgとなります。反復回数として1を入力した場合、入力した重量そのものが実証された最大値となるため、Epley式とBrzycki式の結果は入力値と一致します。
パーセンテージの出力は、Epley式による推定値に0.9、0.8、0.7を掛けたものです。NSCAの文献で公表されている反復最大重量（レペティション・マキシマム）の慣行では、これらの負荷はほとんどのリフターにとってそれぞれおよそ4回、8回、12回の反復に相当しますが、実際の反復回数と負荷の関係は個人や種目によって異なります。
よくある間違い
- 10回を超える高反復セットから1RMを推定すること。この範囲ではすべての計算式が精度を失います。
- 反復回数の限界に近くなかったセットを使用すること。計算式はそのセットがほぼ最大努力で行われたことを前提としています。
- 推定値を実証済みの最大値として扱い、段階的なウォームアップの単発挙上やスポッターなしで挑戦すること。
- ある種目の推定値を別の種目に適用すること。反復回数と負荷の関係は種目ごとに異なります。
- 異なる計算式による推定値を、あたかも独立した測定値であるかのように比較すること。実際にはこれらは同種のデータに当てはめた異なる曲線にすぎません。
よくある質問
1RM計算ツールはどれくらい正確ですか？
LeSuerら（1997年）などの検証研究によると、一般的な予測式は10回以下のセットから最大挙上重量を妥当な精度で推定でき、ベンチプレスで訓練された選手であれば通常数パーセント以内の誤差に収まります。精度は反復回数が増えるほど低下し、種目やトレーニング経験によっても異なるため、結果はあくまで推定値であり、実際に挙げられることを保証するものではありません。
どの1RM計算式が最も優れていますか？
あらゆる状況で最良と言える単一の計算式はありません。Epley式（1985年）とBrzycki式（1993年）が最も広く使われており、低反復では近い値になります（10回では数学的に一致し、それ以外ではわずかに異なります）。LombardiとMayhewは別の曲線当てはめによる代替値を示します。この計算ツールのように4つを比較することで、推定値の現実的な範囲がわかります。
最も信頼できる推定を得るには何回で行うべきですか？
反復回数の限界に近い2〜5回のセットが最も信頼できる推定値を与えます。これは、予測曲線がこの範囲で最も急であり、かつ最も検証されているためです。10回を超えるセットからの推定値はかなり精度が落ちるため、多くのコーチは推定用セットを10回までに制限しています。
1RMの80%は何に使われますか？
NSCAが公表している反復最大重量の表では、1RMの80%はほとんどのリフターが約8回挙げられる負荷に相当します。公表されているトレーニング文献では、70〜85%の範囲は一般的な筋力・筋肥大トレーニングに、85%以上の負荷は最大筋力トレーニングに関連付けられることが多くなっています。個別のプログラム設計は、資格を持つコーチの指導を受けるのが最善です。
真の1RMをテストするのは安全ですか？
最大挙上のテストは、技術と組織の耐性に対して高い要求を課します。スポーツ医学やストレングストレーニングの各団体は、真の1RMテストは十分な技術練習を経たうえで、入念なウォームアップ、適切な器具、スポッターなどの監督のもとでのみ行うよう勧めています。この計算ツールが行うようにサブマキシマルなセットから1RMを推定すれば、こうした要求を完全に避けられます。
なぜ4つの計算式で異なる数値が出るのですか？
各計算式は、観測された反復回数と負荷の関係に当てはめた異なる数学的曲線です。Epley式は反復回数に対して線形、Brzycki式はパーセンテージに対して線形、Lombardiはべき関数、Mayhewは指数関数です。これらは反復回数が非常に少ない場合には収束しますが、反復回数が増えるにつれて広がっていきます。これは、サブマキシマルなセットから最大値を予測することに伴う本質的な不確実性を反映しています。
参考文献
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88–90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200–206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211–213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016 — %1RM repetition-maximum relationships.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.