1レップ最大重量(1RM)とは何か、なぜ推定するのか
1レップ最大重量(1RM)とは、ある種目において正しいテクニックで1回だけ挙上できる最大の重量のことです。NSCAの『ストレングストレーニング&コンディショニングの基礎』(Essentials of Strength Training and Conditioning)に記されている慣例のとおり、筋力・コンディショニングプログラムでは通常トレーニング強度を1RMに対する割合として処方するため、真の最大挙上を一度も試みないリフターにとっても正確な1RMの数値は有用な基準点となります。
真の1RMを測定するには最大負荷を挙上する必要があり、それには熟練したテクニック、十分なウォームアップ、スポッターなどの適切な監督が求められます。推定式はその代替手段となります。これらはレップ疲労困憊、あるいはそれに近い状態までサブマキシマルな重量で行ったセットから1RMを推定します。LeSuerら(1997)によるベンチプレス、スクワット、デッドリフトにおける推定式と実測最大値を比較した研究では、テストセットが10レップ以下であれば、一般的な計算式は1RMを妥当に推定できることが分かりました。
4つの計算式
Epleyの式(1985)は、最初の1レップを超えるレップ1回ごとに負荷の30分の1を加算します。Brzyckiの式(1993)はレップ数と最大重量に対する割合との線形関係を用います。Lombardiの式はレップ数のべき関数を用い、Mayhewら(1992)はベンチプレスのデータに指数曲線を当てはめました。4つの式はいずれも、レップ数が1のときには入力した重量そのものを返します。これは、その重量での1レップは定義上、実証済みの最大値であるためです。
- Epley(1985):1RM = w x (1 + r / 30)
- Brzycki(1993):1RM = w / (1.0278 - 0.0278 x r)
- Lombardi:1RM = w x r^0.10
- Mayhew:1RM = 100 x w / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x r))
低レップと高レップでの計算例の比較
以下の表は、同じ挙上重量である80 kgに対して、4つの式すべてを5レップ時と15レップ時(ほとんどの1RM計算機における一般的な入力範囲の上限)に適用したものです。5レップでは4つの推定値の幅はおよそ5 kgで、90.0 kg(Brzycki)から95.2 kg(Mayhew)までです。15レップではこの幅がおよそ26 kgに広がり、104.9 kg(Lombardi)から131.0 kg(Brzycki)までとなり、これは5レップ時の相対的な幅の4倍以上に相当します。
| レップ数 | Epley | Brzycki | Lombardi | Mayhew |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 93.3 kg | 90.0 kg | 94.0 kg | 95.2 kg |
| 15 | 120.0 kg | 131.0 kg | 104.9 kg | 113.4 kg |
レップ数が多いほど計算式が乖離する理由
各計算式は、観測されたレップ数対負荷データに対して異なる数学的曲線を当てはめたものです。Epleyはレップ数に対して線形、Brzyckiは割合に対して線形、Lombardiはべき関数、Mayhewは指数関数です。これらの曲線の形状は、基礎となる検証データの大部分が収集された低レップ数の範囲では互いに近く、これが5レップ以下では各式が近い値を示す理由です。レップ数が増えるにつれて、曲線はその十分に検証された範囲からさらに外挿されることになり、互いに、また個々のリフターの真の基礎的な関係からますます乖離していきます。
LeSuerら(1997)は、一般的な計算式は10レップ以下のセットから1RMを妥当に推定できるものの、レップ数がそれを超えて増えるにつれて精度が低下することを見出しました。これは上記で示した幅の拡大と一致しており、NSCAが公表しているガイダンスに従うコーチが、推定用セットを一般に10レップ以下に抑え、2~5レップのセットを最も信頼できる入力として扱う理由です。
%1RMトレーニングゾーン表
1RMの推定値が得られたら、トレーニング負荷は通常その割合として処方されます。以下の表は、NSCAの『ストレングストレーニング&コンディショニングの基礎』に記載されている、1RMに対する割合とその負荷でほとんどのリフターが行えるおおよそのレップ数との、広く公表されている関係を示しています。これは集団の平均値を表すものであり、特定の割合における個々人のレップ遂行能力には差があります。
| 1RMに対する割合 | 可能なおおよそのレップ数 |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
真の1RMをテストする際の安全に関する注意
推定された1RMは、実証された1RMではありません。最大挙上のテストはテクニックと組織の許容度に大きな負荷をかけるため、スポーツ医学およびストレングストレーニングの各団体は、真の1RMへの挑戦は十分な技術的練習を積んだ後、段階的な十分なウォームアップ、適切な器具、スポッターなどの監督のもとでのみ行うべきだと助言しています。上記の計算式を使ってサブマキシマルなセットから1RMを推定することは、こうした負荷を一切避けられる方法であり、トレーニングの進捗を追うほとんどのリフターにとってより現実的なアプローチです。
よくある質問
どの1RM計算式が最も正確ですか?
あらゆる状況で最良となる単一の式は存在しません。Epley(1985)とBrzycki(1993)は最も広く使われており、10レップの時点では数学的に同一の値となり、それより少ないレップ数では近い値を示します。LombardiとMayhewは別の曲線当てはめを提供し、より高いレップ数ではより顕著に乖離することがあります。この記事のように複数の式を同時に比較することで、単一の数値に頼るよりも推定値の現実的な範囲を把握できます。
高レップ数では1RM計算式がなぜ異なる答えを出すのですか?
各計算式は、主に低レップ数で収集されたレップ数対負荷データに対して、線形・べき関数・指数関数といった異なる数学的曲線を当てはめています。これらの曲線は十分に検証された範囲内では近い値を保ちますが、レップ数が増えるにつれて異なる形で外挿されるため、15レップのセットでは式によって20 kg以上異なる推定値が出ることがある一方、5レップのセットでは通常わずか数キログラムしか差が出ません。
最も信頼できる1RM推定にはどれくらいのレップ数を使うべきですか?
レップ疲労困憊に近い2~5レップのセットが最も信頼できる推定値を与えます。これは予測曲線がその範囲で最も急勾配であり、最もよく検証されているためです。LeSuerら(1997)は、10レップ以下のセットからの推定は妥当に正確であるものの、10レップを超えるセットからの推定はかなり信頼性が低くなることを見出しました。
1RMの80%は何に使われますか?
NSCAが発表しているレップ最大重量表では、1RMの80%はほとんどのリフターが疲労困憊に至るまでにおよそ8レップ動かせる負荷に相当します。公表されているトレーニング文献における割合は、相対的な強度をプログラムするための簡略表現として使われていますが、特定の割合における個々人のレップ遂行能力には差があり、プログラム設計は資格を持つコーチの指導のもとで行うのが最善です。
真の1レップ最大重量をテストするのは安全ですか?
最大挙上のテストはテクニックと組織の許容度に高い負荷をかけます。スポーツ医学およびストレングストレーニングの団体は、真の1RMテストは十分な技術的練習、十分なウォームアップ、適切な器具、スポッターなどの監督があって初めて行うべきだと助言しています。サブマキシマルなセットから1RMを推定することはこうした負荷を避けられ、競技的なテストの場以外ではより一般的なアプローチです。
参考文献
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing -- predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88-90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200-206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211-213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.