Memahami hasil kalori Anda
Ketiga angka Anda saling berkaitan: BMR adalah dasar istirahat, TDEE menambahkan aktivitas, dan target menerapkan tujuan Anda. Faktor aktivitas mengikuti konvensi TDEE standar.
| Tingkat aktivitas | Pengali | Deskripsi umum |
|---|---|---|
| Tidak aktif | 1,2 | Hari kerja di meja dengan sedikit atau tanpa olahraga yang disengaja |
| Aktivitas ringan | 1,375 | Olahraga atau aktivitas ringan 1–3 hari per minggu |
| Aktivitas sedang | 1,55 | Olahraga atau aktivitas sedang 3–5 hari per minggu |
| Sangat aktif | 1,725 | Olahraga atau aktivitas berat 6–7 hari per minggu |
| Ekstra aktif | 1,9 | Latihan harian yang sangat berat atau pekerjaan yang menuntut fisik |
- Persamaan prediksi memperkirakan rata-rata populasi; metabolisme istirahat terukur seseorang umumnya berbeda dari estimasi Mifflin-St Jeor, dan persamaan ini kurang tervalidasi pada usia dan ukuran tubuh ekstrem serta pada populasi atlet atau klinis.
- Batas 1.200/1.500 kkal adalah minimum praktis yang umum digunakan untuk diet tanpa pengawasan; pedoman klinis (misalnya pedoman obesitas NIH/NHLBI) menempatkan regimen kalori rendah dalam kategori yang diawasi secara medis.
- Pengeluaran energi beradaptasi seiring perubahan berat badan — target yang awalnya menghasilkan perubahan stabil mungkin perlu dihitung ulang setelah penurunan atau penambahan berat badan yang signifikan.
- Target kalori adalah estimasi edukasi, bukan saran medis; orang dengan diabetes, riwayat gangguan makan, kehamilan, atau kondisi medis lain sebaiknya menetapkan target asupan bersama tenaga kesehatan profesional atau ahli gizi terdaftar.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari?
Kebutuhan kalori harian adalah energi yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh ditambah energi yang digunakan untuk pergerakan dan pencernaan. Bagian terbesar adalah laju metabolisme basal (BMR) — kalori yang terbakar saat istirahat total untuk menggerakkan pernapasan, sirkulasi, pemeliharaan sel, dan aktivitas otak. Mengalikan BMR dengan faktor aktivitas menghasilkan total pengeluaran energi harian (TDEE), juga disebut kalori pemeliharaan: asupan di mana berat badan diperkirakan tetap relatif stabil.
Kalkulator ini memperkirakan BMR dengan persamaan Mifflin-St Jeor, yang dipublikasikan pada tahun 1990 dalam American Journal of Clinical Nutrition. Tinjauan sistematis oleh Frankenfield dan rekan untuk American Dietetic Association (2005) menemukan bahwa Mifflin-St Jeor adalah yang paling andal di antara persamaan prediksi umum pada orang dewasa sehat, itulah sebabnya rumus ini sebagian besar telah menggantikan rumus Harris-Benedict yang lebih lama dalam praktik. Seperti semua persamaan prediksi, rumus ini memperkirakan rata-rata populasi; laju metabolisme terukur pada individu umumnya berbeda dari prediksi sebesar beberapa persen ke arah mana pun.
Lembaga kesehatan membingkai perubahan berat badan di sekitar penyesuaian yang bertahap dan berkelanjutan. CDC menggambarkan penurunan berat badan bertahap sekitar 1 hingga 2 pon (kira-kira 0,5 hingga 1 kg) per minggu sebagai lebih mungkin dipertahankan dibandingkan penurunan cepat; mencapai laju tersebut membutuhkan defisit sekitar 500 hingga 1.000 kkal/hari, sehingga penyesuaian sedang 250–500 kkal/hari yang digunakan di sini berada pada atau sedikit di bawah batas bawahnya. Alat ini tidak pernah menampilkan target penurunan berat badan di bawah 1.200 kkal/hari untuk wanita atau 1.500 kkal/hari untuk pria: di bawah batas yang umum digunakan ini, memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan protein dari makanan menjadi sulit, dan pedoman klinis mencadangkan diet kalori rendah untuk program yang diawasi secara medis. Kebutuhan individu bervariasi secara substansial, dan ahli gizi terdaftar dapat mempersonalisasi target dengan aman.
Cara menggunakan kalkulator kalori ini
- Pilih jenis kelamin Anda dan masukkan usia Anda — keduanya adalah input untuk persamaan Mifflin-St Jeor.
- Masukkan berat badan dan tinggi badan Anda. Gunakan tombol Metrik/Imperial untuk beralih satuan.
- Pilih tingkat aktivitas yang paling sesuai dengan minggu tipikal Anda, menghitung olahraga dan pekerjaan yang menuntut fisik. Jika ragu, pilih tingkat yang lebih rendah — aktivitas umumnya ditaksir terlalu tinggi.
- Pilih tujuan: mempertahankan, penurunan ringan (−250 kkal/hari), penurunan standar (−500 kkal/hari), atau penambahan ringan (+250 kkal/hari).
- Baca target kalori harian Anda beserta kalori pemeliharaan (TDEE) dan BMR Anda. Target penurunan berat badan secara otomatis dibatasi minimum pada 1.200 kkal (wanita) atau 1.500 kkal (pria).
Rumus di balik kebutuhan kalori Anda
Persamaan Mifflin-St Jeor memprediksi pengeluaran energi istirahat dari berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. Mengalikannya dengan faktor aktivitas standar — konvensi TDEE yang banyak digunakan, berkisar dari 1,2 untuk tidak aktif hingga 1,9 untuk ekstra aktif — memperkirakan kalori pemeliharaan. Penyesuaian tujuan kemudian mengurangkan atau menambahkan jumlah harian tetap: 250 kkal/hari untuk perubahan ringan dan 500 kkal/hari untuk penurunan berat badan standar, konsisten dengan pembingkaian perubahan bertahap yang digunakan CDC. Setiap hasil penurunan berat badan yang akan jatuh di bawah 1.200 kkal/hari (wanita) atau 1.500 kkal/hari (pria) dinaikkan ke batas tersebut.
Kesalahan umum
- Melebih-lebihkan tingkat aktivitas — menghitung pekerjaan di meja ditambah tiga sesi gym sebagai "sangat aktif" menggelembungkan TDEE dan menghambat kemajuan yang diharapkan; kebanyakan pekerja kantoran yang ke gym termasuk kategori "ringan" atau "sedang".
- Makan pada atau di bawah BMR demi hasil yang lebih cepat; target di bawah batas 1.200/1.500 kkal membuat nutrisi yang memadai sulit dicapai dan hanya cocok untuk program yang diawasi secara medis.
- Memperlakukan estimasi sebagai angka pasti — metabolisme individu bervariasi di sekitar prediksi, jadi sesuaikan berdasarkan tren berat badan nyata selama beberapa minggu, bukan satu angka tunggal.
- Melupakan bahwa kebutuhan kalori berubah seiring berat badan: setelah kehilangan atau menambah jumlah yang berarti, target harus dihitung ulang.
- Mengabaikan kalori yang tidak tercatat dari minuman, minyak, dan camilan, yang umumnya menjelaskan kesenjangan antara target yang tampaknya benar dan tidak ada perubahan pada timbangan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?
Pendekatan umum yang selaras dengan bukti adalah mengurangi 250 hingga 500 kkal per hari dari kalori pemeliharaan (TDEE), yang pada sekitar 7.700 kkal per kilogram lemak tubuh setara dengan sekitar 0,23 hingga 0,45 kg (0,5 hingga 1 pon) per minggu — ujung yang lebih ringan dari rentang bertahap yang digambarkan CDC sebagai lebih berkelanjutan dibandingkan penurunan cepat. Kalkulator ini menerapkan penyesuaian tersebut secara persis dan tidak pernah menampilkan target di bawah 1.200 kkal/hari untuk wanita atau 1.500 kkal/hari untuk pria, batas yang di bawahnya diet tanpa pengawasan berisiko menyebabkan nutrisi yang tidak memadai.
Apa perbedaan antara BMR dan kalori pemeliharaan?
Laju metabolisme basal (BMR) adalah energi yang digunakan tubuh saat istirahat total untuk pernapasan, sirkulasi, dan pemeliharaan sel. Kalori pemeliharaan — total pengeluaran energi harian (TDEE) — menambahkan energi yang digunakan untuk semua pergerakan dan pencernaan, dihitung di sini dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas antara 1,2 dan 1,9. Makan pada tingkat TDEE menjaga berat badan relatif stabil; BMR saja bukan target makan.
Mengapa kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor?
Persamaan Mifflin-St Jeor, yang dipublikasikan pada tahun 1990, ditemukan sebagai yang paling akurat di antara persamaan prediksi energi istirahat yang banyak digunakan untuk orang dewasa sehat dalam tinjauan sistematis oleh Frankenfield dan rekan untuk American Dietetic Association (2005). Persamaan ini memprediksi pengeluaran energi istirahat dalam rentang sekitar 10% dari nilai terukur lebih sering dibandingkan persamaan Harris-Benedict yang lebih lama, yang sebagian besar telah digantikannya dalam praktik gizi.
Mengapa kalkulator tidak menampilkan target di bawah 1200 atau 1500 kalori?
Di bawah sekitar 1.200 kkal/hari untuk wanita dan 1.500 kkal/hari untuk pria, menjadi sulit untuk memperoleh protein, vitamin, dan mineral yang memadai dari makanan biasa. Panduan klinis, termasuk pedoman pengobatan obesitas NIH/NHLBI, memperlakukan regimen kalori rendah sebagai intervensi yang diawasi secara medis, bukan diet mandiri. Karena itu, kalkulator menaikkan hasil penurunan berat badan yang lebih rendah hingga ke batas ini.
Seberapa akurat kalkulator kalori?
Persamaan prediksi memperkirakan rata-rata untuk orang dengan jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan tertentu. Metabolisme istirahat individu biasanya berada dalam rentang sekitar 10% dari prediksi Mifflin-St Jeor untuk kebanyakan orang dewasa sehat, tetapi penyimpangan yang lebih besar dapat terjadi, dan pengali aktivitas menambah ketidakpastian lebih lanjut. Pendekatan praktisnya adalah memulai pada target yang dihitung, melacak tren berat badan selama dua hingga empat minggu, dan menyesuaikan dalam langkah kecil — atau bekerja sama dengan ahli gizi terdaftar.
Apakah kebutuhan kalori berubah seiring usia?
Ya. Dalam persamaan Mifflin-St Jeor, prediksi pengeluaran energi istirahat menurun sekitar 5 kkal/hari untuk setiap tahun bertambahnya usia, mencerminkan perubahan bertahap dalam komposisi tubuh dan metabolisme. Kehilangan massa otot seiring usia adalah pendorong utama, yang menjadi salah satu alasan latihan resistensi dan protein yang memadai ditekankan dalam panduan penuaan yang sehat. Hitung ulang kebutuhan Anda secara berkala seiring perubahan usia, berat badan, dan aktivitas.
Berapa banyak kalori yang saya butuhkan untuk menambah berat badan?
Surplus sedang sekitar 250 kkal/hari di atas pemeliharaan — opsi penambahan ringan dalam kalkulator ini — mendukung penambahan berat badan bertahap sekitar 0,25 kg per minggu berdasarkan pendekatan perkiraan keseimbangan energi standar. Surplus bertahap dikombinasikan dengan latihan resistensi lebih mendukung penambahan massa otot dibandingkan penambahan lemak. Orang yang kesulitan menambah berat badan meskipun makan lebih banyak sebaiknya mendiskusikannya dengan tenaga kesehatan profesional.
Referensi
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990; 51(2): 241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 2005; 105(5): 775–789.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Healthy Weight — Losing Weight: gradual weight loss of 1 to 2 pounds per week. cdc.gov.
- National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report. NIH Publication No. 98-4083, 1998.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet 2011; 378(9793): 826–837.