Memahami batas gula WHO dan AHA
Tabel di bawah merangkum setiap pedoman, dasarnya, dan cara penghitungannya.
| Pedoman | Batas | Dasar |
|---|---|---|
| Rekomendasi kuat WHO | Di bawah 10% total energi | Gula bebas: gula tambahan ditambah gula madu, sirup, dan jus buah/konsentrat |
| Rekomendasi bersyarat WHO | Di bawah 5% total energi | Gula bebas, untuk manfaat kesehatan tambahan (khususnya karies gigi) |
| Batas AHA, pria | ≤36 g/hari (~150 kkal, ~9 sdt) | Gula tambahan, tetap terlepas dari asupan kalori |
| Batas AHA, wanita | ≤25 g/hari (~100 kkal, ~6 sdt) | Gula tambahan, tetap terlepas dari asupan kalori |
- "Gula bebas" WHO dan "gula tambahan" AHA adalah konsep yang berkaitan erat tetapi tidak sepenuhnya identik; keduanya mengecualikan gula yang melekat pada buah utuh, sayuran, dan susu.
- Batas WHO dalam kalkulator ini berskala dengan asupan kalori yang Anda masukkan, sementara angka AHA adalah maksimum tetap yang tidak berubah dengan asupan kalori.
- Target 5% WHO adalah rekomendasi bersyarat untuk manfaat tambahan, bukan panduan inti organisasi tersebut, yang merupakan rekomendasi kuat 10%.
- Ini adalah pedoman kesehatan masyarakat tingkat populasi; keadaan individu seperti diabetes mungkin memerlukan target yang berbeda dan dipersonalisasi, ditetapkan bersama tenaga kesehatan profesional atau ahli gizi terdaftar.
Berapa banyak gula yang direkomendasikan per hari?
Pedoman asupan gula World Health Organization tahun 2015 membuat rekomendasi kuat bahwa gula bebas — gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman oleh produsen, juru masak, atau konsumen, ditambah gula yang secara alami ada dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah — harus membentuk kurang dari 10% total asupan energi harian untuk orang dewasa dan anak-anak. Pedoman ini menambahkan rekomendasi bersyarat untuk mengurangi asupan gula bebas lebih lanjut, hingga di bawah 5% dari total energi, untuk manfaat kesehatan tambahan, khususnya untuk karies gigi. Gula menyediakan sekitar 4 kilokalori per gram, nilai energi standar yang digunakan kalkulator ini untuk mengonversi panduan persentase-energi WHO menjadi gram.
Definisi gula bebas WHO secara khusus mengecualikan gula yang secara alami ada dalam buah dan sayuran segar utuh, serta gula dalam susu, membedakannya dari sekadar penghitungan "total gula" pada label nutrisi. Secara terpisah, American Heart Association merekomendasikan sebagian besar orang dewasa membatasi gula tambahan — konsep yang berkaitan erat tetapi tidak identik, mengacu pada gula dan sirup yang ditambahkan selama pemrosesan atau penyiapan makanan — hingga tidak lebih dari 150 kkal/hari (sekitar 36 g, atau 9 sendok teh) untuk pria dan 100 kkal/hari (sekitar 25 g, atau 6 sendok teh) untuk wanita, angka yang tidak berskala dengan total asupan kalori individu sebagaimana panduan berbasis persentase WHO.
Cara menggunakan kalkulator batas gula ini
- Masukkan asupan kalori harian tipikal Anda.
- Pilih jenis kelamin Anda, yang menentukan angka gula tambahan AHA yang ditampilkan.
- Baca batas gula bebas WHO 10% (rekomendasi kuat) dan 5% (bersyarat, untuk manfaat tambahan) dalam gram dan sendok teh.
- Bandingkan ini dengan batas gula tambahan AHA yang tetap, dan periksa label bahan/nutrisi untuk "gula tambahan" atau kandungan total gula untuk melacak asupan Anda terhadap angka-angka ini.
Rumus di balik batas gula Anda
Batas WHO dihitung sebagai persentase dari asupan kalori yang Anda masukkan, dikonversi menjadi gram menggunakan kepadatan energi gula sebesar 4 kkal/g, lalu menjadi sendok teh menggunakan berat rata-rata satu sendok teh penuh gula pasir. Batas AHA adalah nilai tetap menurut jenis kelamin, tidak bergantung pada asupan kalori.
Kesalahan umum
- Mencampuradukkan "gula bebas" WHO (gula tambahan ditambah gula madu, sirup, dan jus buah/konsentrat) dengan total gula, yang juga mencakup gula yang secara alami ada dalam buah utuh, sayuran, dan susu yang dikecualikan WHO dari hitungan gula bebas.
- Memperlakukan batas gula tambahan AHA seolah berskala dengan asupan kalori sebagaimana angka WHO — angka 36 g (pria) dan 25 g (wanita) dari AHA adalah maksimum tetap.
- Mengasumsikan target bersyarat 5% WHO bersifat wajib — rekomendasi kuat inti WHO adalah di bawah 10% energi, dengan di bawah 5% ditawarkan sebagai target manfaat tambahan.
- Menggunakan aturan "4 gram per sendok teh" secara datar untuk semua pemanis — satu sendok teh penuh gula pasir beratnya sekitar 4,2 g, dan pemanis lain seperti madu atau sirup berbeda kepadatannya serta tidak dapat langsung dipertukarkan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa batas gula yang direkomendasikan WHO?
World Health Organization secara kuat merekomendasikan agar gula bebas membentuk kurang dari 10% total asupan energi harian, baik untuk orang dewasa maupun anak-anak, dan secara bersyarat merekomendasikan pengurangan lebih lanjut hingga di bawah 5% untuk manfaat kesehatan tambahan, khususnya untuk kesehatan gigi. Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, ditambah gula dalam madu, sirup, dan jus buah.
Apa yang dianggap sebagai 'gula bebas' menurut panduan WHO?
WHO mendefinisikan gula bebas sebagai monosakarida dan disakarida yang ditambahkan ke makanan atau minuman oleh produsen, juru masak, atau konsumen, ditambah gula yang secara alami ada dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah. Definisi ini mengecualikan gula yang secara alami ada dalam buah dan sayuran segar utuh, serta gula yang secara alami ada dalam susu.
Berapa banyak gula tambahan yang direkomendasikan AHA per hari?
American Heart Association merekomendasikan sebagian besar pria membatasi gula tambahan hingga tidak lebih dari 36 gram (sekitar 150 kkal, atau 9 sendok teh) per hari, dan sebagian besar wanita hingga tidak lebih dari 25 gram (sekitar 100 kkal, atau 6 sendok teh) per hari. Berbeda dari panduan persentase-energi WHO, angka AHA ini tetap dan tidak berskala dengan total asupan kalori individu.
Apakah gula buah termasuk dalam batas ini?
Gula yang secara alami ada dalam buah utuh yang masih melekat tidak dihitung sebagai gula bebas menurut definisi WHO dan tidak termasuk dalam batas ini. Namun, jus buah dan konsentrat jus buah termasuk gula bebas, karena pemrosesan melepaskan gula dari struktur seluler buah.
Mengapa pria dan wanita memiliki batas gula AHA yang berbeda?
Batas gula tambahan American Heart Association — 150 kkal/hari untuk pria dan 100 kkal/hari untuk wanita — ditetapkan sebagai proporsi tetap dari kebutuhan kalori tipikal untuk setiap jenis kelamin, bukan berskala dengan asupan kalori aktual individu sebagaimana panduan berbasis persentase WHO.
Referensi
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.