Memahami hasil Anda
Panduan kesehatan masyarakat mengklasifikasikan intensitas aktivitas berdasarkan nilai MET. Klasifikasi di bawah ini mengikuti konvensi yang digunakan dalam rekomendasi aktivitas fisik ACSM/AHA (Haskell dkk., 2007).
| Intensitas | Rentang MET | Contoh dari kalkulator ini |
|---|---|---|
| Ringan | Di bawah 3,0 MET | Yoga (2,5) |
| Sedang | 3,0 – 5,9 MET | Berjalan santai (3,5), golf (4,8), berenang sedang (5,8) |
| Berat | 6,0 MET ke atas | Hiking (6,0), sepak bola (7,0), berlari 8 km/jam (8,3), lompat tali (11,0) |
- Nilai MET adalah rata-rata populasi dari pengukuran yang telah dipublikasikan; biaya energi individu bervariasi menurut kebugaran, keterampilan, komposisi tubuh, dan kondisi.
- Konvensi MET standar sedikit melebih-lebihkan energi istirahat untuk banyak orang, yang sedikit menggelembungkan estimasi — sebuah keterbatasan yang dibahas dalam literatur kompendium.
- Kalori yang ditampilkan adalah pengeluaran bruto (termasuk metabolisme istirahat selama aktivitas), bukan kalori tambahan di atas istirahat.
- Angka mingguan mengasumsikan lima sesi yang identik dan merupakan proyeksi, bukan pengukuran.
- Pertanyaan tentang bagaimana kalori aktivitas sesuai dengan kebutuhan energi harian total sebaiknya didiskusikan dengan ahli gizi terdaftar atau tenaga kesehatan profesional.
Apa itu MET dan bagaimana kalori terbakar diperkirakan?
MET (metabolic equivalent of task) menyatakan biaya energi suatu aktivitas sebagai kelipatan dari metabolisme istirahat. Menurut konvensi, 1 MET setara dengan konsumsi oksigen sebesar 3,5 ml per kilogram berat badan per menit — kira-kira energi yang digunakan saat duduk diam. Sebuah aktivitas dengan nilai 8 MET karenanya menggunakan kira-kira delapan kali energi istirahat.
Acuan standar untuk nilai MET adalah Compendium of Physical Activities, pertama kali dipublikasikan oleh Barbara Ainsworth dan rekan-rekannya pada 1993 dan diperbarui pada 2011 di Medicine & Science in Sports & Exercise. Pembaruan 2011 mencantumkan nilai MET berkode untuk lebih dari 800 aktivitas, disusun dari pengukuran yang telah dipublikasikan. Kalkulator ini menggunakan 24 aktivitas representatif dari kompendium tersebut, mencakup berjalan, berlari, bersepeda, berenang, latihan gym, olahraga, dan pekerjaan rumah tangga.
Estimasi berbasis MET adalah rata-rata populasi. Para penulis kompendium sendiri mencatat bahwa biaya energi individu bervariasi menurut komposisi tubuh, kebugaran, keterampilan, dan kondisi, serta bahwa nilai MET tidak memperhitungkan perbedaan tersebut. Estimasi ini paling berguna untuk membandingkan aktivitas dan melacak total kasar, bukan untuk perhitungan kalori yang presisi.
Cara menggunakan kalkulator kalori terbakar ini
- Pilih aktivitas dari daftar — setiap pilihan membawa nilai MET dari Compendium of Physical Activities 2011.
- Masukkan berat badan Anda, gunakan tombol Metrik/Imperial jika diperlukan.
- Masukkan durasi aktivitas dalam menit.
- Baca estimasi total kalori, laju per menit, nilai MET yang digunakan, dan proyeksi mingguan berdasarkan lima sesi.
Rumus di balik kalori terbakar
Pengeluaran energi diperkirakan sebagai nilai MET dikalikan berat badan dalam kilogram dan durasi dalam jam. Ini adalah konvensi standar yang digunakan dengan kompendium: karena 1 MET kira-kira setara dengan 1 kkal per kilogram berat badan per jam, hasil kali MET, berat, dan jam menghasilkan kilokalori.
Contoh perhitungan: berlari pada 8 km/jam memiliki nilai MET kompendium sebesar 8,3. Seseorang dengan berat 70 kg yang berlari selama 30 menit membakar sekitar 8,3 × 70 × 0,5 ≈ 291 kkal. Angka mingguan mengalikan total sesi dengan lima, mewakili lima sesi yang identik.
Rumus ini bersifat linear terhadap berat badan, sehingga orang yang lebih berat membakar lebih banyak kalori pada aktivitas dan durasi yang sama. Rumus ini tidak menyesuaikan tingkat kebugaran, teknik, medan, atau intensitas dalam satu kategori — usaha 'sedang' mencakup rentang intensitas sesungguhnya yang bervariasi — sehingga pengeluaran individu dapat berbeda cukup jauh dari estimasi.
Kesalahan umum
- Memperlakukan estimasi berbasis MET sebagai angka pasti — angka ini adalah rata-rata populasi yang dapat berbeda cukup jauh dari pengeluaran individu.
- Menghitung seluruh angka sebagai kalori 'tambahan': estimasi ini mencakup metabolisme istirahat yang tetap akan Anda bakar.
- Memilih kategori berat untuk usaha santai (atau sebaliknya) — intensitas dalam satu kategori bervariasi luas.
- Memasukkan total waktu di gym alih-alih waktu aktif, yang menggelembungkan estimasi untuk sesi bergaya interval dengan istirahat yang panjang.
- Membandingkan nilai dari kalkulator yang berbeda tanpa memeriksa apakah kalkulator tersebut menggunakan nilai MET kompendium yang sama.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa kalori yang dibakar dengan berlari?
Menggunakan Compendium of Physical Activities 2011, berlari pada 8 km/jam bernilai 8,3 MET dan berlari pada 11 km/jam bernilai 11,0 MET. Untuk seseorang dengan berat 70 kg, 30 menit pada 8 km/jam membakar sekitar 8,3 × 70 × 0,5 ≈ 291 kkal, dan 30 menit pada 11 km/jam sekitar 385 kkal. Pengeluaran sesungguhnya bervariasi menurut individu dan kondisi.
Apa itu MET?
MET (metabolic equivalent of task) adalah satuan yang menyatakan biaya energi suatu aktivitas sebagai kelipatan dari metabolisme istirahat. Satu MET didefinisikan sebagai 3,5 ml oksigen per kilogram berat badan per menit, kira-kira energi yang digunakan saat duduk diam — sekitar 1 kkal per kilogram per jam. Aktivitas 8 MET menggunakan sekitar delapan kali energi istirahat.
Seberapa akurat kalkulator kalori terbakar?
Estimasi berbasis MET mencerminkan rata-rata yang dipublikasikan dari Compendium of Physical Activities, dan para penulis kompendium mencatat bahwa nilai individu bervariasi menurut komposisi tubuh, kebugaran, keterampilan, dan kondisi. Konvensi MET standar juga sedikit melebih-lebihkan energi istirahat untuk banyak orang. Estimasi ini paling baik digunakan untuk membandingkan aktivitas dan melacak total perkiraan, bukan perhitungan kalori yang presisi.
Apakah berat badan mengubah kalori yang terbakar?
Ya. Dalam rumus MET, kalori berskala langsung dengan berat badan: pada aktivitas dan durasi yang sama, seseorang dengan berat 90 kg membakar sekitar 28% lebih banyak kalori dibandingkan seseorang dengan berat 70 kg. Menggerakkan tubuh yang lebih besar membutuhkan lebih banyak energi, dan konvensi MET menyatakan biaya energi per kilogram berat badan.
Apa yang termasuk aktivitas sedang dibandingkan berat?
Rekomendasi aktivitas fisik ACSM/AHA mengklasifikasikan aktivitas 3,0–5,9 MET sebagai sedang dan 6,0 MET atau lebih sebagai berat. Dalam kalkulator ini, berjalan cepat (4,3 MET) dan golf (4,8 MET) tergolong sedang, sementara hiking (6,0 MET), tenis (7,3 MET), dan berlari (8,3–11,0 MET) tergolong berat.
Mengapa pelacak kebugaran saya menunjukkan angka yang berbeda?
Perangkat yang dikenakan di pergelangan tangan memperkirakan pengeluaran energi dari model detak jantung dan gerakan, bukan nilai MET kompendium, dan studi validasi menemukan bahwa estimasi kalorinya dapat meleset cukup jauh ke salah satu arah. Perbedaan antara perhitungan berbasis MET dan pembacaan pelacak adalah hal yang wajar; keduanya bukan pengukuran laboratorium.
Apakah estimasi ini mencakup kalori yang akan saya bakar saat istirahat?
Ya. Angka berbasis MET adalah pengeluaran bruto — total energi yang digunakan selama aktivitas, termasuk metabolisme istirahat. Biaya tambahan di atas istirahat (pengeluaran neto) lebih rendah: untuk lari dengan nilai 8,3 MET, kira-kira senilai 7,3 MET dari total tersebut adalah energi di luar duduk diam.
Referensi
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(8): 1575–1581.
- Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(8): 1423–1434.
- Jetté M, Sidney K, Blümchen G. Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical Cardiology 1990; 13(8): 555–565.
- Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, Weinsier RL, Schutz Y. Metabolic equivalent: one size does not fit all. Journal of Applied Physiology 2005; 99(3): 1112–1119.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.