Memahami target makro Anda
Setiap pembagian mengalokasikan kalori perkiraan yang sama secara berbeda. Sebagai acuan, US Dietary Reference Intakes menetapkan Acceptable Macronutrient Distribution Ranges pada 10–35% protein, 45–65% karbohidrat, dan 20–35% lemak.
| Pembagian | Protein | Karbohidrat | Lemak | Dalam AMDR? |
|---|---|---|---|---|
| Seimbang | 30% | 35% | 35% | Protein dan lemak ya; karbohidrat sedikit di bawah rentang 45–65% |
| Tinggi protein | 40% | 30% | 30% | Protein di atas 35% dan karbohidrat di bawah 45% |
| Gaya ketogenik | 25% | 5% | 70% | Karbohidrat dan lemak jauh di luar rentang |
| Nabati | 15% | 60% | 25% | Ya — ketiganya dalam rentang |
- Perkiraan kalori mewarisi kesalahan individu sekitar ±10% dari persamaan BMR prediktif ditambah aproksimasi pengali aktivitas, sehingga perlakukan target gram sebagai titik awal.
- Pembagian di luar AMDR (terutama gaya ketogenik) adalah pola makan populer yang ditampilkan untuk perbandingan; ini bukan rekomendasi dari situs ini atau badan kesehatan mana pun, dan kesesuaiannya bervariasi menurut individu dan riwayat medis.
- Target protein berbasis persentase mengikuti skala kalori, bukan berat badan; panduan nutrisi olahraga (ISSN 2017) merumuskan kebutuhan protein per kilogram berat badan, sehingga asupan kalori yang sangat rendah dapat membuat pembagian persentase kurang memenuhi kebutuhan protein.
- Orang dengan kondisi medis seperti diabetes atau penyakit ginjal, serta orang yang hamil atau menyusui, sebaiknya merencanakan asupan makronutrien bersama tenaga kesehatan profesional atau ahli gizi terdaftar.
Apa itu makronutrien?
Makronutrien adalah tiga kelas nutrien yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar untuk energi dan struktur: protein, karbohidrat, dan lemak. Menurut sistem Atwater yang digunakan dalam data komposisi pangan USDA, protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan sekitar 4 kilokalori per gram dan lemak menyediakan sekitar 9 kilokalori per gram.
US Dietary Reference Intakes (Institute of Medicine, 2005) menetapkan Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR) untuk orang dewasa: 10–35% kalori dari protein, 45–65% dari karbohidrat, dan 20–35% dari lemak. Pola makan dalam rentang ini dianggap sesuai dengan asupan nutrien yang memadai di tingkat populasi.
Bagi orang yang berolahraga secara rutin, position stand International Society of Sports Nutrition mengenai protein (Jäger et al., 2017) menyatakan bahwa asupan protein harian sekitar 1,4–2,0 gram per kilogram berat badan sesuai untuk membangun dan mempertahankan massa otot pada sebagian besar individu yang berolahraga.
Beberapa pola makan populer berada di luar AMDR — pembagian gaya ketogenik, misalnya, hanya mengambil sekitar 5% kalori dari karbohidrat, jauh di bawah rentang acuan 45–65%. Kalkulator ini menampilkan pembagian semacam itu untuk perbandingan karena banyak diikuti orang, bukan karena direkomendasikan oleh badan mana pun; perencanaan pola makan individu sebaiknya dilakukan bersama ahli gizi terdaftar atau tenaga kesehatan profesional.
Cara menggunakan kalkulator makro ini
- Pilih jenis kelamin Anda dan masukkan usia, berat, serta tinggi badan Anda — data ini menjadi dasar perkiraan kalori Mifflin-St Jeor.
- Pilih tingkat aktivitas yang paling sesuai dengan minggu tipikal Anda; kalkulator mengalikan perkiraan energi istirahat Anda dengan faktor standar yang sesuai (1,2 hingga 1,9).
- Pilih pembagian makro: seimbang, tinggi protein, gaya ketogenik, atau nabati.
- Baca perkiraan kalori harian Anda dan gram protein, karbohidrat, serta lemak yang sesuai.
Rumus di balik kalkulator makro
Kalori harian diperkirakan sebagai BMR Mifflin-St Jeor dikalikan faktor aktivitas standar. Porsi kalori tiap makronutrien kemudian dikonversi menjadi gram menggunakan densitas energi Atwater: 4 kkal/g untuk protein dan karbohidrat, 9 kkal/g untuk lemak.
Contoh: pada 2.400 kkal/hari dengan pembagian seimbang, protein adalah 2.400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g, karbohidrat adalah 2.400 × 0,35 ÷ 4 = 210 g, dan lemak adalah 2.400 × 0,35 ÷ 9 = 93 g.
Kesalahan umum
- Melupakan bahwa lemak memiliki 9 kkal per gram, bukan 4 — mengurangi separuh gram lemak mengubah kalori jauh lebih banyak daripada mengurangi separuh gram karbohidrat.
- Memilih tingkat aktivitas berdasarkan aspirasi, bukan minggu tipikal yang jujur, yang menggembungkan perkiraan kalori.
- Memperlakukan target gram sebagai persyaratan yang presisi; perkiraan kalori yang mendasarinya sudah membawa kesalahan individu sekitar ±10% sebelum pembagian bahkan diterapkan.
- Mengikuti pembagian persentase pada asupan kalori yang sangat rendah dan berakhir dengan protein per kilogram berat badan yang lebih sedikit daripada yang disarankan panduan nutrisi olahraga.
- Menyalin pembagian gaya ketogenik atau tinggi protein tanpa masukan medis ketika kondisi kesehatan, kehamilan, atau obat-obatan membuat pola tersebut tidak sesuai.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara menghitung makro saya?
Pertama, perkirakan kalori harian — umumnya BMR Mifflin-St Jeor dikalikan faktor aktivitas antara 1,2 dan 1,9. Kemudian tetapkan persentase kalori untuk tiap makronutrien dan konversikan ke gram: bagi kalori protein dan karbohidrat dengan 4 dan kalori lemak dengan 9. Sebagai contoh, 30% protein pada 2.000 kkal adalah 2.000 × 0,30 ÷ 4 = 150 g.
Apa pembagian makro yang terbaik?
Tidak ada satu pembagian yang terbaik untuk semua orang. US Dietary Reference Intakes menganggap 10–35% protein, 45–65% karbohidrat, dan 20–35% lemak sesuai untuk orang dewasa. Dalam atau di luar rentang tersebut, pola yang sesuai bergantung pada tujuan, preferensi, riwayat medis, dan latihan, itulah sebabnya saran yang dipersonalisasi berasal dari ahli gizi terdaftar.
Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari?
Recommended Dietary Allowance AS untuk orang dewasa adalah 0,8 g protein per kilogram berat badan per hari, minimum untuk mencegah defisiensi. Bagi orang yang berolahraga secara rutin, International Society of Sports Nutrition (2017) mendukung sekitar 1,4–2,0 g/kg/hari untuk membangun dan mempertahankan massa otot.
Berapa banyak kalori dalam tiap makronutrien?
Menurut konvensi Atwater yang digunakan dalam data pangan USDA, protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan sekitar 4 kilokalori per gram, lemak menyediakan sekitar 9, dan alkohol — bukan target makronutrien — menyediakan sekitar 7. Ini adalah rata-rata di seluruh jenis makanan, salah satu alasan kalori pada label makanan bersifat perkiraan.
Apakah pembagian ketogenik aman?
Pembagian gaya ketogenik (sekitar 5% kalori dari karbohidrat) berada jauh di bawah rentang acuan karbohidrat 45–65% dalam US Dietary Reference Intakes. Penelitian mengenai diet ketogenik masih berlangsung, efeknya bervariasi antarindividu, dan pengawasan medis secara khusus disarankan bagi orang dengan diabetes, kondisi ginjal, hati, atau kardiovaskular, atau yang mengonsumsi obat penurun glukosa.
Apakah makro lebih penting daripada total kalori?
Keseimbangan energi ditentukan oleh total kalori, sementara distribusi makronutrien memengaruhi rasa kenyang, retensi otot, kecukupan nutrien, dan kepatuhan. Studi terkontrol yang membandingkan diet dengan kalori yang disetarakan umumnya menemukan bahwa total kalori dan protein yang memadai lebih penting daripada rasio karbohidrat-terhadap-lemak yang presisi untuk hasil berat badan.
Referensi
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. The National Academies Press, 2005 — Acceptable Macronutrient Distribution Ranges.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. dietaryguidelines.gov.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20.
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990; 51(2): 241–247.
- USDA FoodData Central — food energy and Atwater general factors. fdc.nal.usda.gov.