Memahami target serat Anda
Tabel di bawah mencantumkan Adequate Intake (AI) dari Institute of Medicine untuk total serat pada orang dewasa.
| Kelompok | Adequate Intake (AI) |
|---|---|
| Pria, 19–50 | 38 g/hari |
| Pria, 51+ | 30 g/hari |
| Wanita, 19–50 | 25 g/hari |
| Wanita, 51+ | 21 g/hari |
- Survei populasi berulang kali menemukan bahwa rata-rata asupan serat di banyak negara, termasuk AS, jauh di bawah tingkat Adequate Intake ini, itulah sebabnya serat umumnya ditandai sebagai nutrisi yang kurang dikonsumsi dalam panduan gizi.
- Aturan 14 g per 1.000 kkal adalah perkiraan praktis yang diturunkan dari basis bukti yang sama dengan angka AI berbasis usia, berguna ketika asupan kalori berbeda secara substansial dari tingkat acuan tipikal.
- Meningkatkan asupan serat secara tiba-tiba, tanpa juga meningkatkan asupan cairan, umumnya menyebabkan kembung, gas, atau sembelit; peningkatan bertahap selama satu hingga dua minggu adalah saran praktis yang umum.
- Angka Adequate Intake kalkulator ini berlaku untuk orang dewasa usia 19 tahun ke atas; anak-anak dan remaja memiliki nilai IOM spesifik usia yang lebih rendah dan terpisah yang tidak dicakup di sini.
Berapa banyak serat makanan yang Anda butuhkan?
Serat makanan adalah bagian dari karbohidrat nabati (dan lignin) yang tidak dapat sepenuhnya dipecah oleh sistem pencernaan manusia, ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah, dan sayuran. Karena basis bukti untuk serat dinilai tidak cukup untuk menetapkan Estimated Average Requirement formal, laporan Dietary Reference Intakes 2005 dari Institute of Medicine sebagai gantinya menetapkan Adequate Intake (AI) — target berdasarkan tingkat asupan serat median dalam studi observasional yang dikaitkan dengan risiko terendah penyakit jantung koroner.
Nilai AI IOM berbeda menurut usia dan jenis kelamin: 38 g/hari untuk pria usia 19–50, turun menjadi 30 g/hari untuk pria 51 tahun ke atas; 25 g/hari untuk wanita usia 19–50, turun menjadi 21 g/hari untuk wanita 51 tahun ke atas. Penurunan setelah usia 50 mencerminkan fakta bahwa AI diturunkan menggunakan hubungan sekitar 14 gram serat per 1.000 kilokalori yang diterapkan pada asupan kalori acuan tipikal, yang sendirinya lebih rendah untuk orang dewasa yang lebih tua — sehingga kalkulator ini juga menawarkan estimasi berbasis kalori bagi siapa pun yang asupan energinya berbeda secara berarti dari angka acuan berbasis usia.
IOM secara terpisah mempublikasikan nilai Adequate Intake untuk anak-anak dan remaja, yang tidak dicakup oleh kalkulator ini; orang tua dan pengasuh sebaiknya berkonsultasi dengan panduan gizi pediatrik khusus usia untuk kelompok usia yang lebih muda.
Cara menggunakan kalkulator serat ini
- Masukkan usia Anda (kalkulator ini berlaku untuk orang dewasa usia 19 tahun ke atas).
- Pilih jenis kelamin Anda, yang menentukan angka Adequate Intake IOM mana yang berlaku.
- Secara opsional, masukkan asupan kalori harian tipikal Anda untuk melihat target alternatif berdasarkan panduan 14 g serat per 1.000 kkal; biarkan pada 0 untuk melewati ini.
- Bandingkan asupan serat biasa Anda dengan angka yang direkomendasikan, dan tingkatkan asupan serat secara bertahap — dengan cairan yang cukup — bukan sekaligus.
Nilai acuan di balik target serat Anda
Kalkulator ini menerapkan tabel Adequate Intake yang dipublikasikan IOM secara langsung berdasarkan kelompok usia dan jenis kelamin, dan secara terpisah menghitung estimasi berskala kalori menggunakan hubungan 14 g per 1.000 kkal yang mendasari angka AI tersebut. Kedua angka akan mendekati bagi seseorang yang makan mendekati tingkat kalori acuan yang digunakan IOM, dan menyimpang bagi orang yang makan jauh lebih banyak atau lebih sedikit dari itu.
Kesalahan umum
- Memperlakukan Adequate Intake sebagai batas atas yang ketat, bukan target — serat dari makanan utuh biasanya tidak dibatasi pada tingkat ini, meskipun peningkatan yang sangat besar dan tiba-tiba dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.
- Mengabaikan penurunan pada angka AI setelah usia 50, dan mengasumsikan satu target serat seumur hidup alih-alih angka IOM yang disesuaikan usia.
- Menerapkan nilai AI dewasa pada anak-anak atau remaja, yang memiliki angka spesifik usia yang lebih rendah dan terpisah dari IOM yang tidak dicakup oleh kalkulator ini.
- Meningkatkan asupan serat secara tajam tanpa juga meningkatkan asupan air, yang dapat memperburuk alih-alih meredakan sembelit.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa banyak serat yang harus saya makan per hari?
Adequate Intake dari Institute of Medicine untuk orang dewasa adalah 38 g/hari untuk pria usia 19–50 (30 g/hari untuk pria 51+) dan 25 g/hari untuk wanita usia 19–50 (21 g/hari untuk wanita 51+). Angka-angka ini mencerminkan asupan serat median dalam studi yang dikaitkan dengan risiko terendah penyakit jantung koroner, bukan persyaratan minimum yang ketat.
Mengapa target serat menurun setelah usia 50?
Angka Adequate Intake dari Institute of Medicine didasarkan pada hubungan sekitar 14 gram serat per 1.000 kilokalori, yang diterapkan pada asupan kalori acuan tipikal untuk setiap kelompok usia. Karena asupan kalori acuan lebih rendah untuk orang dewasa di atas 50, AI serat yang dihasilkan juga proporsional lebih rendah, meskipun hubungan 14 g/1.000 kkal yang mendasarinya tetap sama.
Apa itu aturan 14 gram per 1.000 kalori?
Ini adalah hubungan perkiraan yang digunakan Institute of Medicine untuk menurunkan nilai Adequate Intake serat yang spesifik usia dan jenis kelamin: mengalikan asupan kalori harian dengan 14 dan membaginya dengan 1.000 menghasilkan target serat yang diskalakan sesuai asupan energi aktual seseorang, yang dapat menjadi alternatif berguna ketika asupan kalori seseorang berbeda secara substansial dari tingkat acuan tipikal.
Apakah mungkin makan terlalu banyak serat?
Asupan serat yang sangat tinggi, terutama jika meningkat secara tiba-tiba, dapat menyebabkan kembung, gas, kram, atau mengganggu penyerapan mineral tertentu. Nilai Adequate Intake IOM bukan batas atas untuk konsumsi serat yang aman dari makanan biasa; kekhawatiran tentang asupan berlebihan lebih umum muncul dengan suplemen serat terkonsentrasi, dan patut didiskusikan dengan tenaga kesehatan profesional atau ahli gizi terdaftar jika muncul.
Apakah kalkulator ini berlaku untuk anak-anak?
Tidak. Angka Adequate Intake kalkulator ini adalah nilai dewasa dari Institute of Medicine, berlaku untuk orang berusia 19 tahun ke atas. Anak-anak dan remaja memiliki rekomendasi serat spesifik usia yang lebih rendah dan terpisah yang tidak dicakup oleh kalkulator ini.
Referensi
- Institute of Medicine (US) Panel on the Definition of Dietary Fiber and Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (fiber identified as a nutrient of public health concern/underconsumed).
- Academy of Nutrition and Dietetics. Position statement on the health implications of dietary fiber.