Gula bebas vs gula intrinsik: di mana bedanya?
Pedoman asupan gula WHO tahun 2015 mendefinisikan “gula bebas” (free sugars) sebagai monosakarida dan disakarida yang ditambahkan ke makanan atau minuman oleh produsen, juru masak atau konsumen, ditambah gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, jus buah dan konsentrat jus buah. Definisi ini secara khusus mengecualikan gula yang menyatu dalam struktur buah dan sayuran segar yang masih utuh, serta gula yang secara alami terkandung dalam susu.
Pembedaan ini penting karena memisahkan gula yang ditambahkan saat pengolahan atau penyiapan, dan gula yang terlepas dari struktur selnya melalui pengolahan (seperti pada jus buah), dari gula yang tetap berada di dalam struktur utuh sebuah pangan. Sebuah apel yang dimakan utuh mengandung gula intrinsik yang tidak dihitung sebagai gula bebas, tetapi gula dari apel yang sama akan terhitung sebagai gula bebas begitu diperas menjadi jus menurut definisi WHO — perbedaan yang tidak selalu terbaca dari angka “total gula” pada label gizi semata.
Rekomendasi energi 10% dan 5% dari WHO
Pedoman WHO tahun 2015 memberikan rekomendasi kuat agar gula bebas menyumbang kurang dari 10% total asupan energi harian, baik untuk orang dewasa maupun anak-anak. Pedoman itu menambahkan rekomendasi terpisah yang bersifat bersyarat untuk menurunkan asupan gula bebas lebih jauh, hingga di bawah 5% total energi, demi manfaat kesehatan tambahan — target yang secara khusus dikaitkan dengan penurunan risiko karies gigi. Target 5% ini secara eksplisit diberi label “bersyarat” dalam pedoman, artinya bukti pendukungnya dinilai tidak sekuat bukti di balik rekomendasi kuat 10%, meskipun WHO tetap menyajikannya sebagai target yang menawarkan manfaat lebih.
Karena rekomendasi ini dinyatakan sebagai persentase energi dan bukan jumlah gram yang tetap, batas gram yang sepadan akan ikut bergerak mengikuti total asupan kalori seseorang. Gula menyumbang sekitar 4 kilokalori per gram, dan inilah konversi standar yang dipakai untuk menerjemahkan panduan persentase energi menjadi gram: sebagai contoh, pada asupan 2.000 kkal/hari, batas 10% adalah 2.000 × 0,10 ÷ 4 = 50 g/hari, sedangkan batas 5% adalah 2.000 × 0,05 ÷ 4 = 25 g/hari.
Batas gram gula tambahan dari AHA
American Heart Association menempuh pendekatan yang berkaitan tetapi berbeda, yaitu menganjurkan sebagian besar orang dewasa membatasi gula tambahan — konsep yang berdekatan namun tidak identik dengan “gula bebas” versi WHO — pada jumlah harian yang tetap, bukan pada persentase asupan kalori masing-masing orang. Angka AHA, yang berasal dari pernyataan ilmiah tahun 2009 di jurnal Circulation, adalah tidak lebih dari sekitar 150 kkal/hari (kira-kira 36 g, atau sekitar 9 sendok teh) untuk pria, dan tidak lebih dari sekitar 100 kkal/hari (kira-kira 25 g, atau sekitar 6 sendok teh) untuk wanita.
Berbeda dari angka WHO yang berbasis persentase, batas AHA ini tidak ikut bergerak mengikuti asupan kalori aktual seseorang — keduanya adalah batas maksimum tetap yang ditetapkan sebagai proporsi dari kebutuhan kalori khas tingkat populasi untuk masing-masing jenis kelamin. Ini perbedaan praktis yang cukup berarti: orang yang makan jauh di atas atau di bawah tingkat kalori khas akan melihat batas versi WHO-nya bergeser, sedangkan batas versi AHA-nya tetap sama.
Membaca label gizi: baris gula tambahan
Di Amerika Serikat, label Nutrition Facts memuat baris tersendiri “Added Sugars” (gula tambahan) di bawah “Total Sugars” (total gula), mengikuti ketentuan pelabelan dari FDA (Badan Pengawas Obat dan Makanan AS). Baris ini dimaksudkan untuk membantu konsumen memisahkan gula yang ditambahkan saat pengolahan atau penyiapan dari total kandungan gula suatu pangan, yang juga mencakup gula alami (misalnya dari bahan susu atau buah). Memeriksa angka gula tambahan secara khusus, alih-alih angka total gula, adalah cara yang lebih langsung untuk memantau asupan terhadap panduan gula bebas WHO atau gula tambahan AHA, karena kedua konsep itu lebih dekat ke gula “tambahan” daripada ke gula “total”.
Daftar bahan memberi pemeriksaan tambahan, sebab gula tambahan dapat muncul dengan banyak nama — antara lain sukrosa, sirup jagung tinggi fruktosa, madu, sirup agave, konsentrat jus buah, dan dekstrosa — dan biasanya dicantumkan berurutan dari yang paling berat.
Membayangkan gula dalam satuan sendok teh
Karena angka dalam gram sulit dibayangkan, panduan gula sering diterjemahkan ke dalam sendok teh memakai bobot perkiraan satu sendok teh peres gula pasir, yaitu sekitar 4,2 gram. Dengan konversi ini, batas 10% menurut WHO pada asupan 2.000 kkal/hari (50 g) setara dengan kira-kira 11,9 sendok teh, sedangkan batas 5% (25 g) setara dengan kira-kira 6 sendok teh. Batas tetap dari AHA sebesar sekitar 36 g (pria) dan 25 g (wanita) berpadanan dengan kira-kira 9 dan 6 sendok teh, angka perkiraan yang juga dikutip AHA dalam panduannya sendiri.
Konversi sendok teh ini adalah patokan praktis yang berlaku khusus untuk gula pasir; pemanis lain seperti madu atau sirup maple punya kerapatan berbeda sehingga tidak bisa langsung dipertukarkan sendok per sendok dengan angka tersebut.
Menerapkan pedoman ini secara praktis
Karena batas gula bebas WHO bergerak mengikuti asupan kalori sedangkan batas gula tambahan AHA ditetapkan tetap menurut jenis kelamin, kedua pedoman ini tidak selalu menghasilkan target gram yang sama untuk orang yang sama — keduanya sama-sama merupakan rujukan kesehatan masyarakat yang sah dan telah diterbitkan, bukan saran yang saling bertentangan, sebab masing-masing memakai definisi dan metodologi yang sedikit berbeda. Bagi kebanyakan orang, memeriksa baris “Added Sugars” pada label gizi terhadap target berbasis persentase dari WHO (memakai asupan kalori yang dimasukkan) atau batas gram tetap dari AHA adalah cara praktis untuk memantau asupan harian.
Semua ini adalah pedoman kesehatan masyarakat tingkat populasi. Kondisi individual, termasuk diabetes atau gangguan metabolik lain, mungkin menuntut target yang berbeda dan dipersonalisasi bersama tenaga kesehatan profesional atau ahli gizi terdaftar, alih-alih hanya bersandar pada ambang umum untuk populasi.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa batas gula yang dianjurkan WHO?
WHO (Organisasi Kesehatan Dunia) secara kuat menganjurkan agar gula bebas menyumbang kurang dari 10% total asupan energi harian, baik bagi orang dewasa maupun anak-anak, dan secara bersyarat menganjurkan penurunan lebih jauh hingga di bawah 5% demi manfaat kesehatan tambahan, terutama bagi kesehatan gigi. Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman ditambah gula alami dalam madu, sirup dan jus buah, tetapi tidak mencakup gula yang menyatu dalam buah utuh, sayuran dan susu.
Apa saja yang terhitung sebagai “gula bebas” menurut panduan WHO?
WHO mendefinisikan gula bebas sebagai monosakarida dan disakarida yang ditambahkan ke makanan atau minuman oleh produsen, juru masak atau konsumen, ditambah gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, jus buah dan konsentrat jus buah. Definisi ini tidak mencakup gula yang terkandung secara alami di dalam buah dan sayuran segar yang masih utuh, maupun gula alami dalam susu.
Berapa banyak gula tambahan yang dianjurkan AHA per hari?
Pernyataan ilmiah American Heart Association tahun 2009 menganjurkan sebagian besar pria membatasi gula tambahan tidak lebih dari sekitar 150 kkal/hari (kira-kira 36 g, atau sekitar 9 sendok teh), dan sebagian besar wanita tidak lebih dari sekitar 100 kkal/hari (kira-kira 25 g, atau sekitar 6 sendok teh). Berbeda dari panduan WHO yang berbasis persentase energi, angka AHA ini bersifat tetap dan tidak ikut bergerak mengikuti total asupan kalori seseorang.
Apakah jus buah terhitung dalam batas gula WHO?
Ya. Meskipun gula yang secara alami terdapat dalam buah utuh tidak termasuk dalam definisi gula bebas versi WHO, jus buah dan konsentrat jus buah tetap terhitung sebagai gula bebas, karena pengolahan melepaskan gula tersebut dari struktur sel buahnya. Ini kerap menjadi sumber kebingungan, sebab jus sering dianggap setara dengan buah utuh.
Bagaimana cara menemukan gula tambahan pada label gizi?
Di Amerika Serikat, label Nutrition Facts memuat baris khusus “Added Sugars” yang dicantumkan di bawah “Total Sugars”, sebagaimana diwajibkan aturan pelabelan FDA (Badan Pengawas Obat dan Makanan AS). Memeriksa baris ini, alih-alih angka total gula (yang juga mencakup gula alami), memberi gambaran yang lebih langsung tentang kandungan gula tambahan terhadap panduan WHO maupun AHA.
Batas 5% dari WHO setara berapa sendok teh gula?
Dengan memakai bobot perkiraan satu sendok teh peres gula pasir (sekitar 4,2 g) dan rekomendasi bersyarat 5% dari WHO, orang yang mengonsumsi 2.000 kkal/hari akan memiliki batas 5% sebesar 25 g, atau kira-kira 6 sendok teh. Angka ini bergerak mengikuti asupan kalori, sebab rekomendasi WHO dinyatakan sebagai persentase total energi dan bukan jumlah gram yang tetap.
Referensi
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.