Memahami hasil protein Anda
Tabel berikut merangkum rentang asupan yang dipublikasikan dan digunakan kalkulator ini serta asalnya.
| Tujuan | Protein (g/kg/hari) | Sumber rentang |
|---|---|---|
| Kesehatan umum (RDA) | 0,8 | Institute of Medicine Dietary Reference Intakes (2005) — minimum untuk hampir semua orang dewasa sehat |
| Gaya hidup aktif | 1,2 – 1,6 | Dalam rentang atlet 1,2–2,0 g/kg dari pernyataan posisi bersama AND/DC/ACSM (2016) |
| Penambahan otot | 1,6 – 2,2 | Meta-analisis Morton dkk. 2018 (titik jenuh rata-rata ~1,6 g/kg, CI atas ~2,2); sesuai dengan panduan ISSN 2017 |
| Latihan daya tahan | 1,2 – 1,4 | Rentang acuan daya tahan yang sudah lama digunakan dalam rekomendasi atlet AND/DC/ACSM |
- RDA (0,8 g/kg) adalah minimum pencegahan defisiensi untuk orang dewasa yang sebagian besar tidak banyak bergerak, bukan batas atas; asupan di atasnya umum dan umumnya aman pada orang sehat.
- Bagi orang dengan lemak tubuh berlebih yang signifikan, menghitung protein dari berat badan total dapat melebih-lebihkan kebutuhan; beberapa praktisi menghitung dari berat badan yang disesuaikan atau berat tanpa lemak.
- Lansia dapat memperoleh manfaat dari asupan di atas RDA untuk melawan hilangnya otot akibat usia; kelompok studi PROT-AGE merekomendasikan 1,0–1,2 g/kg/hari untuk lansia sehat.
- Orang dengan penyakit ginjal kronis atau kondisi medis lain sebaiknya tidak meningkatkan asupan protein tanpa panduan dari tim kesehatan mereka.
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan per hari?
Kebutuhan protein bergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan. Recommended Dietary Allowance (RDA) — ditetapkan oleh U.S. Institute of Medicine dalam Dietary Reference Intakes 2005 — adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk orang dewasa sehat. RDA didefinisikan sebagai asupan yang cukup untuk memenuhi kebutuhan hampir semua (97–98%) orang dewasa sehat yang sebagian besar tidak banyak bergerak; ini adalah minimum untuk mencegah defisiensi, bukan optimum untuk tujuan atletik.
Penelitian gizi olahraga mendukung asupan yang lebih tinggi bagi orang yang berlatih. Pernyataan posisi 2017 dari International Society of Sports Nutrition merekomendasikan sekitar 1,4–2,0 g/kg/hari untuk membangun dan mempertahankan otot pada individu yang berolahraga, dan meta-analisis 2018 oleh Morton dan rekan menemukan bahwa manfaat protein untuk penambahan otot akibat latihan resistensi mencapai titik jenuh sekitar 1,6 g/kg/hari rata-rata, dengan batas atas interval kepercayaan mendekati 2,2 g/kg/hari. Posisi bersama Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, dan American College of Sports Medicine merekomendasikan 1,2–2,0 g/kg/hari untuk atlet secara umum.
Distribusi sepanjang hari juga penting dalam panduan gizi olahraga: ISSN menyarankan penyebaran protein secara merata di seluruh waktu makan, dengan sekitar 0,25 gram per kilogram berat badan (sekitar 20–40 g) per makan setiap tiga hingga empat jam untuk mendukung sintesis protein otot. Asupan protein yang lebih tinggi dalam rentang ini umumnya dianggap aman bagi orang dewasa sehat, tetapi orang dengan penyakit ginjal atau kondisi medis lain sebaiknya mendiskusikan target protein dengan tim kesehatan mereka.
Cara menggunakan kalkulator protein ini
- Masukkan berat badan Anda. Gunakan tombol Metrik/Imperial untuk beralih antara kilogram dan pon.
- Pilih tujuan Anda: Kesehatan umum menerapkan RDA 0,8 g/kg; Gaya hidup aktif menggunakan 1,2–1,6 g/kg; Penambahan otot menggunakan 1,6–2,2 g/kg; Latihan daya tahan menggunakan 1,2–1,4 g/kg.
- Baca rentang protein harian Anda dalam gram per hari — batas bawah dan atas dari rentang yang dipublikasikan untuk tujuan Anda.
- Gunakan angka per makan untuk menyebarkan total ke sekitar empat kali makan, sesuai panduan distribusi gizi olahraga.
Rumus di balik kebutuhan protein
Protein harian adalah berat badan dalam kilogram dikalikan faktor gram-per-kilogram untuk tujuan yang dipilih. Faktor-faktor ini berasal dari sumber yang dipublikasikan: 0,8 g/kg adalah RDA Institute of Medicine; 1,2–1,6 g/kg mencakup orang dewasa aktif umum dalam rentang atlet yang direkomendasikan oleh posisi bersama Academy of Nutrition and Dietetics / ACSM (1,2–2,0 g/kg); 1,6–2,2 g/kg mencerminkan titik jenuh meta-analisis Morton 2018 dan batas atas interval kepercayaannya untuk penambahan otot akibat latihan resistensi, sesuai dengan panduan ISSN; dan 1,2–1,4 g/kg adalah rentang acuan yang sudah lama digunakan untuk latihan daya tahan pada volume sedang.
Angka per makan membagi rentang harian dengan empat, mendekati pola distribusi merata (protein setiap tiga hingga empat jam) yang dijelaskan dalam pernyataan posisi ISSN.
Kesalahan umum
- Mencampuradukkan gram protein dengan gram makanan kaya protein — 100 g dada ayam matang mengandung sekitar 30 g protein, bukan 100 g.
- Menganggap RDA 0,8 g/kg sebagai target optimal untuk tujuan latihan; ini adalah minimum yang ditetapkan untuk mencegah defisiensi pada orang dewasa yang sebagian besar tidak banyak bergerak.
- Mengonsumsi sebagian besar protein harian dalam satu kali makan malam; panduan distribusi lebih menyarankan penyebaran asupan ke tiga hingga lima kali makan.
- Menghitung kebutuhan dari berat badan target atau dari berat total pada tingkat lemak tubuh yang sangat tinggi tanpa masukan profesional, yang dapat secara berarti menyimpangkan target.
- Mengasumsikan lebih banyak selalu lebih baik — bukti untuk penambahan otot mencapai titik jenuh sekitar 1,6–2,2 g/kg/hari, dan asupan jauh di atas itu terutama menggantikan nutrisi lain.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa banyak protein yang saya butuhkan untuk membangun otot?
Meta-analisis 2018 dalam British Journal of Sports Medicine (Morton dkk.) menemukan bahwa manfaat protein untuk penambahan otot akibat latihan resistensi mencapai titik jenuh sekitar 1,6 gram per kilogram berat badan per hari rata-rata, dengan batas atas interval kepercayaan mendekati 2,2 g/kg. International Society of Sports Nutrition merekomendasikan sekitar 1,4–2,0 g/kg/hari untuk membangun dan mempertahankan otot. Untuk orang dewasa dengan berat 80 kg, 1,6–2,2 g/kg setara dengan sekitar 128–176 g protein per hari.
Apakah 0,8 g protein per kilogram sudah cukup?
RDA 0,8 g/kg adalah asupan yang dinilai oleh Institute of Medicine cukup untuk memenuhi kebutuhan hampir semua orang dewasa sehat yang sebagian besar tidak banyak bergerak — ini mencegah defisiensi. Orang yang rutin berlatih atau lansia umumnya disarankan asupan yang lebih tinggi: lembaga gizi olahraga merekomendasikan 1,2–2,0 g/kg untuk atlet, dan kelompok PROT-AGE merekomendasikan 1,0–1,2 g/kg untuk lansia sehat.
Apakah diet tinggi protein buruk bagi ginjal?
Pada orang sehat, studi terkontrol tidak menunjukkan bahwa asupan protein dalam rentang yang digunakan kalkulator ini merugikan fungsi ginjal; pernyataan posisi International Society of Sports Nutrition menyatakan bahwa asupan protein yang lebih tinggi aman pada individu sehat yang berolahraga. Namun, orang dengan penyakit ginjal kronis yang sudah ada sering disarankan untuk membatasi protein, sehingga siapa pun dengan masalah ginjal sebaiknya mengikuti panduan tim kesehatan mereka.
Berapa banyak protein yang dapat digunakan tubuh per makan?
Tidak ada batas keras di mana protein tambahan terbuang, tetapi sintesis protein otot merespons paling efisien terhadap dosis moderat yang berulang. Pernyataan posisi ISSN menyarankan sekitar 0,25 g protein per kilogram berat badan per porsi (sekitar 20–40 g untuk kebanyakan orang dewasa), disebar setiap tiga hingga empat jam, itulah sebabnya kalkulator ini menampilkan angka per makan untuk empat kali makan.
Apakah atlet daya tahan membutuhkan lebih banyak protein daripada RDA?
Ya. Latihan daya tahan meningkatkan oksidasi asam amino dan membutuhkan protein untuk perbaikan jaringan otot. Posisi bersama Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, dan ACSM merekomendasikan 1,2–2,0 g/kg/hari untuk atlet, dengan setengah bagian bawah rentang tersebut (sekitar 1,2–1,4 g/kg) menjadi acuan umum untuk latihan daya tahan volume sedang.
Haruskah saya menghitung protein dari berat saat ini atau berat target?
Rekomendasi yang dipublikasikan dinyatakan per kilogram berat badan aktual, dan kalkulator ini menggunakan berat badan yang Anda masukkan saat ini. Bagi orang dengan lemak tubuh berlebih yang signifikan, rumus per kilogram dapat melebih-lebihkan kebutuhan karena jaringan lemak membutuhkan sedikit protein; ahli gizi terkadang menggunakan berat badan yang disesuaikan atau berat tanpa lemak dalam situasi tersebut. Ahli gizi terdaftar dapat mempersonalisasi target.
Referensi
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018; 52(6): 376–384.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016; 48(3): 543–568.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 2013; 14(8): 542–559.