Ihr 1RM-Ergebnis verstehen
Die folgende Tabelle zeigt den breit veröffentlichten Zusammenhang zwischen dem Prozentsatz des 1RM und der Anzahl der Wiederholungen, die die meisten Trainierenden bei dieser Last schaffen (NSCA, Essentials of Strength Training and Conditioning). Es handelt sich um einen Durchschnitt auf Bevölkerungsebene; die individuelle Wiederholungsleistung bei einem bestimmten Prozentsatz fällt unterschiedlich aus.
| % des 1RM | Ungefähr mögliche Wiederholungen |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
- Vorhersageformeln sind bei Sätzen mit 10 oder weniger Wiederholungen am genauesten; oberhalb von 10 Wiederholungen werden die Schätzungen zunehmend unzuverlässig.
- Die Genauigkeit unterscheidet sich je nach Übung: Formeln, die am Bankdrücken validiert wurden, lassen sich nicht bruchlos auf Kniebeugen, Kreuzheben oder Isolationsübungen übertragen.
- Ein geschätztes 1RM ist kein gezeigtes 1RM. Echte Maximalversuche stellen Anforderungen an Technik und Vorbereitung, die eine Formel nicht abbilden kann; schwere Einzelwiederholungen sollten daher nur mit entsprechender Erfahrung, Aufwärmen und Absicherung angegangen werden.
- Auch der Trainingszustand spielt eine Rolle: LeSuer et al. (1997) fanden, dass die Formeln das 1RM beim Kreuzheben und bei der Kniebeuge stärker unterschätzen als beim Bankdrücken.
Was ist ein Einwiederholungsmaximum (1RM)?
Das Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das höchste Gewicht, das sich in einer bestimmten Übung mit sauberer Ausführung für eine einzelne Wiederholung bewegen lässt. Es ist die Standardgröße, um Lasten im Krafttraining auszudrücken: Kraft- und Konditionsprogramme geben die Intensität üblicherweise als Prozentsatz des 1RM an, eine Konvention, die in Essentials of Strength Training and Conditioning der NSCA dokumentiert ist.
Ein echtes 1RM zu testen erfordert maximale Lasten und damit erfahrene Technik, ausreichendes Aufwärmen und geeignete Absicherung. Vorhersageformeln bieten eine Alternative: Sie schätzen das 1RM aus einem Satz, der mit submaximalem Gewicht bis nahe an das Wiederholungsversagen geführt wird. Untersuchungen, die Vorhersageformeln mit gemessenen Maxima verglichen, etwa LeSuer und Kollegen (1997) für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben, fanden, dass die gängigen Formeln das 1RM recht gut schätzen, sofern der Testsatz höchstens 10 Wiederholungen umfasst.
Alle 1RM-Formeln verlieren mit steigender Wiederholungszahl an Genauigkeit, da das Verhältnis zwischen Wiederholungen und Last individuell und je nach Übung unterschiedlich ausfällt. Schätzungen aus Sätzen mit mehr als 10 Wiederholungen sollten daher als grobe Näherung gelten, während Schätzungen aus Sätzen mit wenigen Wiederholungen (2–5) im Allgemeinen am zuverlässigsten sind.
So verwenden Sie diesen 1RM-Rechner
- Geben Sie das Gewicht ein, das Sie in einem der letzten Sätze bewegt haben, und nutzen Sie bei Bedarf die Umschaltung zwischen metrischen und angloamerikanischen Einheiten.
- Geben Sie die Anzahl der Wiederholungen ein, die Sie sauber ausgeführt haben (1–15; am zuverlässigsten sind Schätzungen bei 10 oder weniger).
- Lesen Sie das nach Epley geschätzte 1RM sowie zum Vergleich die Schätzungen nach Brzycki, Lombardi und Mayhew ab.
- Nutzen Sie die Werte für 90%, 80% und 70%, um zu sehen, welchem tatsächlichen Gewicht die üblichen Trainingslasten entsprechen.
Die Formeln hinter der 1RM-Schätzung
Die Epley-Formel (1985) addiert je ausgeführter Wiederholung ein Dreißigstel der Last. Die Brzycki-Formel (1993) unterstellt einen linearen Zusammenhang zwischen Wiederholungen und Prozentsatz des Maximums. Lombardi verwendet eine Potenzfunktion der Wiederholungszahl, und Mayhew und Kollegen passten eine Exponentialkurve an Daten aus dem Bankdrücken an. Die vier Formeln stimmen bei wenigen Wiederholungen eng überein und laufen mit steigender Wiederholungszahl auseinander.
Rechenbeispiel: 80 kg für 5 Wiederholungen ergeben nach Epley 80 × (1 + 5/30) ≈ 93,3 kg und nach Brzycki 80 ÷ (1,0278 − 0,0278 × 5) ≈ 90,0 kg. Wird 1 Wiederholung eingegeben, ist das eingegebene Gewicht selbst das gezeigte Maximum, weshalb die Ergebnisse nach Epley und Brzycki der Eingabe entsprechen.
Die Prozentwerte multiplizieren die Epley-Schätzung mit 0,9, 0,8 und 0,7. Nach der in der NSCA-Literatur veröffentlichten Wiederholungsmaximum-Konvention entsprechen diese Lasten bei den meisten Trainierenden etwa 4, 8 beziehungsweise 12 Wiederholungen, wobei das tatsächliche Verhältnis von Wiederholungen und Last individuell und je nach Übung variiert.
Häufige Fehler
- Das 1RM aus einem Satz mit vielen Wiederholungen (mehr als 10) schätzen, bei dem alle Formeln an Genauigkeit verlieren.
- Einen Satz verwenden, der nicht nahe am Wiederholungsversagen lag, obwohl die Formeln eine nahezu maximale Anstrengung voraussetzen.
- Die Schätzung als gezeigtes Maximum behandeln und ohne ansteigende Aufwärmversuche oder Absicherung angehen.
- Eine Schätzung aus einer Übung auf eine andere übertragen, obwohl sich das Verhältnis von Wiederholungen und Last zwischen den Übungen unterscheidet.
- Die Schätzungen der verschiedenen Formeln vergleichen, als wären sie unabhängige Messungen; es sind lediglich unterschiedliche Kurven, die an dieselbe Art von Daten angepasst wurden.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau sind 1RM-Rechner?
Validierungsstudien wie LeSuer et al. (1997) fanden, dass die gängigen Vorhersageformeln das Einwiederholungsmaximum aus Sätzen mit 10 oder weniger Wiederholungen recht gut schätzen, bei trainierten Personen im Bankdrücken typischerweise auf wenige Prozent genau. Die Genauigkeit nimmt mit steigender Wiederholungszahl ab und hängt von Übung und Trainingserfahrung ab, weshalb das Ergebnis eine Schätzung bleibt und keine Zusicherung dessen, was tatsächlich bewegt werden kann.
Welche 1RM-Formel ist die beste?
Keine einzelne Formel ist in jeder Situation die beste. Epley (1985) und Brzycki (1993) sind am weitesten verbreitet und stimmen bei wenigen Wiederholungen eng überein; bei 10 Wiederholungen sind sie rechnerisch identisch und weichen ansonsten leicht voneinander ab. Lombardi und Mayhew liefern alternative Kurvenanpassungen. Der Vergleich aller vier, wie ihn dieser Rechner zeigt, macht die realistische Spannbreite der Schätzung sichtbar.
Mit wie vielen Wiederholungen erhalte ich die zuverlässigste Schätzung?
Sätze mit 2 bis 5 Wiederholungen nahe am Wiederholungsversagen liefern die zuverlässigsten Schätzungen, da die Vorhersagekurven in diesem Bereich am steilsten und am besten validiert sind. Schätzungen aus Sätzen mit mehr als 10 Wiederholungen sind deutlich ungenauer, weshalb viele Trainerinnen und Trainer Schätzsätze bei 10 Wiederholungen begrenzen.
Wofür werden 80% des 1RM verwendet?
In der von der NSCA veröffentlichten Wiederholungsmaximum-Tabelle entsprechen 80% des 1RM einer Last, die die meisten Trainierenden für etwa 8 Wiederholungen bewegen können. Prozentsätze im Bereich von 70–85% werden in der veröffentlichten Trainingsliteratur häufig mit allgemeiner Kraft- und Hypertrophiearbeit in Verbindung gebracht, während Lasten ab 85% dem Maximalkrafttraining zugeordnet werden. Die individuelle Trainingsplanung begleitet am besten eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer.
Ist es sicher, ein echtes 1RM zu testen?
Maximaltests stellen hohe Anforderungen an Technik und Belastbarkeit des Gewebes. Sportmedizinische und kraftsportliche Fachgesellschaften empfehlen, echte 1RM-Tests erst nach ausreichender technischer Übung und nur mit gründlichem Aufwärmen, geeigneter Ausrüstung und Absicherung durchzuführen. Die Schätzung des 1RM aus submaximalen Sätzen, wie sie dieser Rechner vornimmt, vermeidet diese Anforderungen vollständig.
Warum liefern die vier Formeln unterschiedliche Zahlen?
Jede Formel ist eine andere mathematische Kurve, die an beobachtete Daten zum Verhältnis von Wiederholungen und Last angepasst wurde: Epley verläuft linear in den Wiederholungen, Brzycki linear in Prozentwerten, Lombardi ist eine Potenzfunktion und Mayhew exponentiell. Bei sehr wenigen Wiederholungen laufen sie zusammen und weichen mit steigender Wiederholungszahl auseinander, was die echte Unsicherheit widerspiegelt, ein Maximum aus einem submaximalen Satz vorherzusagen.
Quellenangaben
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88–90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200–206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211–213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016 — %1RM repetition-maximum relationships.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.