Ihr Ergebnis verstehen
Empfehlungen des öffentlichen Gesundheitswesens ordnen die Belastungsintensität anhand des MET-Werts ein. Die folgende Einteilung folgt der Konvention der Bewegungsempfehlungen von ACSM und AHA (Haskell et al., 2007).
| Intensität | MET-Bereich | Beispiele aus diesem Rechner |
|---|---|---|
| Leicht | Unter 3,0 MET | Yoga (2,5) |
| Mäßig | 3,0 bis 5,9 MET | Gemütliches Gehen (3,5), Golf (4,8), Schwimmen mäßig (5,8) |
| Hoch | 6,0 MET und mehr | Wandern (6,0), Fußball (7,0), Laufen 8 km/h (8,3), Seilspringen (11,0) |
- MET-Werte sind Durchschnittswerte auf Bevölkerungsebene aus veröffentlichten Messungen; der individuelle Energieaufwand hängt von Fitness, technischem Können, Körperzusammensetzung und Bedingungen ab.
- Die übliche MET-Konvention überschätzt die Ruheenergie bei vielen Menschen leicht, was die Schätzungen etwas nach oben verschiebt — eine Einschränkung, die in der Literatur zum Kompendium diskutiert wird.
- Die angezeigten Kalorien entsprechen dem Bruttoverbrauch, schließen also den während der Aktivität ohnehin anfallenden Ruheumsatz ein, und nicht nur den zusätzlichen Verbrauch über der Ruhe.
- Der Wochenwert unterstellt fünf identische Einheiten und ist eine Hochrechnung, keine Messung.
- Fragen dazu, wie sich Aktivitätskalorien in den gesamten Tagesbedarf einfügen, besprechen Sie am besten mit einer Ernährungsfachkraft oder einer ärztlichen Fachperson.
Was ist ein MET und wie wird der Kalorienverbrauch geschätzt?
Ein MET (metabolisches Äquivalent einer Tätigkeit) drückt den Energieaufwand einer Aktivität als Vielfaches des Ruhestoffwechsels aus. Per Konvention entspricht 1 MET einer Sauerstoffaufnahme von 3,5 ml je Kilogramm Körpergewicht und Minute, also ungefähr dem Energieaufwand ruhigen Sitzens. Eine mit 8 MET bewertete Aktivität benötigt daher rund das Achtfache der Ruheenergie.
Die Standardreferenz für MET-Werte ist das Compendium of Physical Activities, das Barbara Ainsworth und Kollegen erstmals 1993 veröffentlichten und 2011 in Medicine & Science in Sports & Exercise aktualisierten. Die Fassung von 2011 führt kodierte MET-Werte für über 800 Aktivitäten auf, zusammengetragen aus veröffentlichten Messungen. Dieser Rechner verwendet 24 repräsentative Aktivitäten aus diesem Kompendium, von Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen über Krafttraining und Sportspiele bis zu Tätigkeiten im Haushalt.
MET-basierte Schätzungen sind Durchschnittswerte auf Bevölkerungsebene. Die Autorinnen und Autoren des Kompendiums weisen selbst darauf hin, dass der individuelle Energieaufwand mit Körperzusammensetzung, Fitness, technischem Können und äußeren Bedingungen variiert und MET-Werte diese Unterschiede nicht abbilden. Am nützlichsten sind die Schätzungen daher zum Vergleich von Aktivitäten und zur groben Verlaufsbeobachtung, nicht zur genauen Kalorienbuchhaltung.
So verwenden Sie diesen Kalorienverbrauch-Rechner
- Wählen Sie eine Aktivität aus der Liste; jeder Eintrag trägt einen MET-Wert aus dem Compendium of Physical Activities 2011.
- Geben Sie Ihr Körpergewicht ein und nutzen Sie bei Bedarf die Umschaltung zwischen metrischen und angloamerikanischen Einheiten.
- Geben Sie die Dauer der Aktivität in Minuten ein.
- Lesen Sie die geschätzten Gesamtkalorien, den Verbrauch pro Minute, den verwendeten MET-Wert sowie eine Wochenhochrechnung auf Basis von fünf Einheiten ab.
Die Formel hinter dem Kalorienverbrauch
Der Energieverbrauch wird geschätzt, indem der MET-Wert mit dem Körpergewicht in Kilogramm und der Dauer in Stunden multipliziert wird. Das ist die übliche Konvention im Umgang mit dem Kompendium: Da 1 MET näherungsweise 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht und Stunde entspricht, ergibt das Produkt aus MET, Gewicht und Stunden Kilokalorien.
Rechenbeispiel: Laufen mit 8 km/h hat im Kompendium einen MET-Wert von 8,3. Eine 70 kg schwere Person verbrennt bei 30 Minuten Laufen näherungsweise 8,3 × 70 × 0,5 ≈ 291 kcal. Der Wochenwert multipliziert das Ergebnis einer Einheit mit fünf und steht damit für fünf identische Einheiten.
Die Formel skaliert linear mit dem Körpergewicht, weshalb schwerere Personen bei gleicher Aktivität und Dauer mehr Kalorien verbrauchen. Fitnesszustand, Technik, Gelände oder die Intensität innerhalb einer Kategorie berücksichtigt sie hingegen nicht, da eine mäßige Anstrengung eine ganze Bandbreite tatsächlicher Intensitäten abdeckt. Der individuelle Verbrauch kann daher spürbar von der Schätzung abweichen.
Häufige Fehler
- MET-basierte Schätzungen als exakt behandeln, obwohl es sich um Durchschnittswerte auf Bevölkerungsebene handelt, die vom individuellen Verbrauch spürbar abweichen können.
- Den vollen Wert als zusätzliche Kalorien verbuchen, obwohl die Schätzung den Ruheumsatz enthält, der ohnehin angefallen wäre.
- Für eine gemächliche Einheit eine Kategorie mit hoher Anstrengung wählen oder umgekehrt, obwohl die Intensität innerhalb einer Kategorie stark schwankt.
- Die gesamte Zeit im Studio statt der aktiven Zeit eingeben, was die Schätzung bei Einheiten mit langen Pausen nach oben verzerrt.
- Werte verschiedener Rechner vergleichen, ohne zu prüfen, ob sie dieselben MET-Werte des Kompendiums verwenden.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien verbrennt Laufen?
Nach dem Compendium of Physical Activities 2011 wird Laufen mit 8 km/h mit 8,3 MET und Laufen mit 11 km/h mit 11,0 MET bewertet. Eine 70 kg schwere Person verbrennt bei 30 Minuten mit 8 km/h rund 8,3 × 70 × 0,5 ≈ 291 kcal und bei 30 Minuten mit 11 km/h etwa 385 kcal. Der tatsächliche Verbrauch hängt von Person und Bedingungen ab.
Was ist ein MET?
Ein MET (metabolisches Äquivalent einer Tätigkeit) ist eine Einheit, die den Energieaufwand einer Aktivität als Vielfaches des Ruhestoffwechsels ausdrückt. Ein MET ist definiert als 3,5 ml Sauerstoff je Kilogramm Körpergewicht und Minute, also ungefähr der Energieaufwand ruhigen Sitzens und näherungsweise 1 kcal je Kilogramm und Stunde. Eine Aktivität mit 8 MET benötigt somit etwa das Achtfache der Ruheenergie.
Wie genau sind Rechner für den Kalorienverbrauch?
MET-basierte Schätzungen geben veröffentlichte Durchschnittswerte aus dem Compendium of Physical Activities wieder, und dessen Autorinnen und Autoren weisen darauf hin, dass die Einzelwerte mit Körperzusammensetzung, Fitness, technischem Können und Bedingungen variieren. Zudem überschätzt die übliche MET-Konvention die Ruheenergie bei vielen Menschen leicht. Die Schätzungen eignen sich daher besser zum Vergleich von Aktivitäten und zur groben Verlaufsbeobachtung als zur genauen Kalorienbuchhaltung.
Beeinflusst das Körpergewicht den Kalorienverbrauch?
Ja. In der MET-Formel skalieren die Kalorien unmittelbar mit dem Körpergewicht: Bei gleicher Aktivität und Dauer verbrennt eine 90 kg schwere Person etwa 28% mehr Kalorien als eine 70 kg schwere. Einen größeren Körper zu bewegen erfordert mehr Energie, und die MET-Konvention drückt den Energieaufwand je Kilogramm Körpergewicht aus.
Was gilt als mäßige und was als hohe Belastung?
Die Bewegungsempfehlungen von ACSM und AHA stufen Aktivitäten von 3,0 bis 5,9 MET als mäßig und ab 6,0 MET als hoch ein. In diesem Rechner sind zügiges Gehen (4,3 MET) und Golf (4,8 MET) mäßig, während Wandern (6,0 MET), Tennis (7,3 MET) und Laufen (8,3 bis 11,0 MET) als hoch gelten.
Warum zeigt mein Fitnesstracker eine andere Zahl an?
Geräte am Handgelenk schätzen den Energieverbrauch über Herzfrequenz- und Bewegungsmodelle statt über MET-Werte des Kompendiums, und Validierungsstudien fanden, dass ihre Kalorienschätzungen in beide Richtungen erheblich danebenliegen können. Unterschiede zwischen einer MET-basierten Berechnung und einer Trackeranzeige sind daher zu erwarten; keine der beiden ist eine Labormessung.
Enthalten diese Schätzungen die Kalorien, die ich in Ruhe verbraucht hätte?
Ja. MET-basierte Werte geben den Bruttoverbrauch an, also die gesamte während der Aktivität verbrauchte Energie einschließlich des Ruhestoffwechsels. Der zusätzliche Aufwand über der Ruhe (Nettoverbrauch) fällt geringer aus: Bei einem Lauf mit 8,3 MET entfallen rund 7,3 MET des Gesamtwerts auf Energie über dem ruhigen Sitzen hinaus.
Quellenangaben
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(8): 1575–1581.
- Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(8): 1423–1434.
- Jetté M, Sidney K, Blümchen G. Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical Cardiology 1990; 13(8): 555–565.
- Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, Weinsier RL, Schutz Y. Metabolic equivalent: one size does not fit all. Journal of Applied Physiology 2005; 99(3): 1112–1119.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.