Was ein Einwiederholungsmaximum ist und warum man es schätzt
Ein Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das eine Person bei einer bestimmten Übung mit korrekter Technik einmal heben kann. Kraft- und Konditionsprogramme geben die Trainingsintensität üblicherweise als Prozentsatz des 1RM an, eine im NSCA-Werk Essentials of Strength Training and Conditioning dokumentierte Konvention, wodurch ein genauer 1RM-Wert selbst für Hebende, die nie ein echtes maximales Einzelheben versuchen, ein nützlicher Bezugspunkt ist.
Ein echtes 1RM zu testen erfordert das Heben maximaler Lasten, was erfahrene Technik, ein ausreichendes Aufwärmen und eine angemessene Sicherung wie etwa eine hebende Begleitperson voraussetzt. Vorhersagegleichungen bieten eine Alternative: Sie schätzen das 1RM aus einem Satz, der bei einem submaximalen Gewicht bis zum oder nahe an das Wiederholungsversagen geführt wird. Forschung, die Vorhersagegleichungen mit gemessenen Maxima verglich, etwa LeSuer und Kolleginnen und Kollegen (1997) im Bankdrücken, in der Kniebeuge und im Kreuzheben, fand, dass die gängigen Gleichungen das 1RM recht gut schätzen, wenn der Testsatz 10 Wiederholungen oder weniger umfasst.
Die vier Formeln
Die Epley-Formel (1985) addiert für jede über die erste hinaus ausgeführte Wiederholung ein Dreißigstel der Last. Die Brzycki-Formel (1993) nutzt einen linearen Zusammenhang zwischen Wiederholungen und Prozentsatz des Maximums. Lombardi wendet eine Potenzfunktion der Wiederholungszahl an, und Mayhew und Kolleginnen und Kollegen (1992) passten eine Exponentialkurve an Bankdrückdaten an. Alle vier Formeln geben das eingegebene Gewicht selbst zurück, wenn 1 Wiederholung eingegeben wird, da eine einzelne Wiederholung mit diesem Gewicht per Definition ein nachgewiesenes Maximum ist.
- Epley (1985): 1RM = w x (1 + r / 30)
- Brzycki (1993): 1RM = w / (1,0278 - 0,0278 x r)
- Lombardi: 1RM = w x r^0,10
- Mayhew: 1RM = 100 x w / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x r))
Rechenvergleich bei niedrigen und hohen Wiederholungszahlen
Die folgende Tabelle wendet alle vier Formeln auf dieselbe Hebung an -- 80 kg -- bei 5 Wiederholungen und bei 15 Wiederholungen, dem oberen Ende des typischen Eingabebereichs der meisten 1RM-Rechner. Bei 5 Wiederholungen liegen die vier Schätzungen rund 5 kg auseinander, von 90,0 kg (Brzycki) bis 95,2 kg (Mayhew). Bei 15 Wiederholungen weitet sich die Spanne auf rund 26 kg, von 104,9 kg (Lombardi) bis 131,0 kg (Brzycki) -- proportional mehr als das Vierfache der relativen Spanne bei 5 Wiederholungen.
| Wdh. | Epley | Brzycki | Lombardi | Mayhew |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 93,3 kg | 90,0 kg | 94,0 kg | 95,2 kg |
| 15 | 120,0 kg | 131,0 kg | 104,9 kg | 113,4 kg |
Warum die Formeln bei höheren Wiederholungszahlen stärker abweichen
Jede Formel ist eine andere mathematische Kurve, die an beobachtete Wiederholungs-Last-Daten angepasst wurde: Epley ist linear in den Wiederholungen, Brzycki ist linear in Prozentwerten, Lombardi ist eine Potenzfunktion und Mayhew ist exponentiell. Diese Kurvenformen liegen im niedrigen Wiederholungsbereich, in dem der Großteil der zugrunde liegenden Validierungsdaten erhoben wurde, eng beieinander, weshalb die Formeln bei 5 Wiederholungen oder weniger eng übereinstimmen. Mit steigender Wiederholungszahl extrapolieren die Kurven weiter über diesen gut validierten Bereich hinaus und weichen zunehmend voneinander ab -- und vom wahren zugrunde liegenden Zusammenhang jeder einzelnen hebenden Person.
LeSuer und Kolleginnen und Kollegen (1997) fanden, dass die gängigen Gleichungen das 1RM aus Sätzen von 10 Wiederholungen oder weniger recht gut schätzen, die Genauigkeit jedoch abnimmt, sobald die Wiederholungszahl darüber hinaus steigt. Das steht im Einklang mit der oben gezeigten sich weitenden Spanne, und es ist der Grund, warum Trainerinnen und Trainer, die den veröffentlichten Empfehlungen der NSCA folgen, Schätzsätze in der Regel auf 10 Wiederholungen begrenzen und Sätze mit 2-5 Wiederholungen als die zuverlässigste Eingabe behandeln.
Die %1RM-Trainingszonen-Tabelle
Sobald eine 1RM-Schätzung vorliegt, werden Trainingslasten häufig als Prozentsatz davon vorgegeben. Die folgende Tabelle zeigt den weit verbreiteten Zusammenhang zwischen dem Prozentsatz des 1RM und der ungefähren Anzahl an Wiederholungen, die die meisten Hebenden bei dieser Last ausführen können, wie im NSCA-Werk Essentials of Strength Training and Conditioning dokumentiert. Sie stellt einen Bevölkerungsdurchschnitt dar -- die individuelle Wiederholungsfähigkeit bei einem bestimmten Prozentsatz variiert.
| % des 1RM | Ungefähr mögliche Wiederholungen |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
Sicherheitshinweis zum Testen eines echten 1RM
Ein geschätztes 1RM ist kein nachgewiesenes 1RM. Maximaltests stellen erhebliche Anforderungen an Technik und Gewebetoleranz, und sportmedizinische sowie krafttrainingsbezogene Fachorganisationen raten, echte 1RM-Versuche nur nach ausreichender technischer Übung durchzuführen, mit einem gründlichen, progressiven Aufwärmen, geeignetem Gerät und einer Sicherung wie etwa einer hebenden Begleitperson. Das 1RM mit den obigen Formeln aus einem submaximalen Satz zu schätzen, vermeidet diese Anforderungen vollständig und ist für die meisten Hebenden, die den Trainingsfortschritt verfolgen, der praktischere Ansatz.
Häufig gestellte Fragen
Welche 1RM-Formel ist am genauesten?
Keine einzelne Formel ist in jeder Situation die beste. Epley (1985) und Brzycki (1993) sind am weitesten verbreitet und bei 10 Wiederholungen mathematisch identisch, unterhalb dieses Punktes stimmen sie eng überein. Lombardi und Mayhew liefern alternative Kurvenanpassungen, die bei höheren Wiederholungszahlen merklicher abweichen können. Mehrere Formeln zugleich zu vergleichen, wie dieser Artikel es tut, zeigt die realistische Spanne einer Schätzung, statt sich auf eine einzige Zahl zu verlassen.
Warum liefern 1RM-Formeln bei hohen Wiederholungszahlen unterschiedliche Ergebnisse?
Jede Formel passt eine andere mathematische Kurve -- linear, Potenz oder exponentiell -- an Wiederholungs-Last-Daten an, die überwiegend bei niedrigen Wiederholungszahlen erhoben wurden. Die Kurven bleiben innerhalb dieses gut validierten Bereichs eng beieinander, extrapolieren mit steigender Wiederholungszahl aber unterschiedlich, sodass ein 15-Wiederholungs-Satz Schätzungen ergeben kann, die sich zwischen den Formeln um 20 kg oder mehr unterscheiden, während ein 5-Wiederholungs-Satz sich meist nur um wenige Kilogramm unterscheidet.
Wie viele Wiederholungen sollte ich für die zuverlässigste 1RM-Schätzung verwenden?
Sätze von 2 bis 5 Wiederholungen, die nahe an das Wiederholungsversagen geführt werden, liefern die zuverlässigsten Schätzungen, weil die Vorhersagekurven in diesem Bereich am steilsten und am besten validiert sind. LeSuer und Kolleginnen und Kollegen (1997) fanden Schätzungen aus Sätzen von 10 Wiederholungen oder weniger als recht genau, während Schätzungen aus Sätzen über 10 Wiederholungen deutlich weniger zuverlässig sind.
Wofür werden 80 % des 1RM verwendet?
In der von der NSCA veröffentlichten Wiederholungsmaximum-Tabelle entsprechen 80 % des 1RM einer Last, die die meisten Hebenden für etwa 8 Wiederholungen bewegen können, bevor sie das Versagen erreichen. Prozentsätze in der veröffentlichten Trainingsliteratur dienen als Kurzform für die Programmierung der relativen Intensität, wobei die individuelle Wiederholungsfähigkeit bei einem bestimmten Prozentsatz variiert und die Programmgestaltung am besten von einer qualifizierten Trainerin oder einem qualifizierten Trainer angeleitet wird.
Ist es sicher, ein echtes Einwiederholungsmaximum zu testen?
Maximaltests stellen hohe Anforderungen an Technik und Gewebetoleranz. Sportmedizinische und krafttrainingsbezogene Organisationen raten, echte 1RM-Tests nur mit ausreichender technischer Übung, einem gründlichen Aufwärmen, geeignetem Gerät und einer Sicherung wie etwa einer hebenden Begleitperson durchzuführen. Das 1RM aus einem submaximalen Satz zu schätzen, vermeidet diese Anforderungen und ist der außerhalb von Wettkampf-Testsituationen üblichere Ansatz.
Quellenangaben
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing -- predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88-90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200-206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211-213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.