Ihre Herzfrequenzzonen verstehen
Das Fünf-Zonen-Modell unterteilt die Herzfrequenzreserve in Bereiche, die unterschiedlichen Trainingszwecken entsprechen. Das ACSM stuft 40–59% der HFR als mittlere und 60–89% der HFR als hohe Intensität ein.
| Zone | % der Herzfrequenzreserve | Typischer Zweck |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50 – 60% | Sehr leicht — Aufwärmen, Auslaufen, Regenerationseinheiten |
| Zone 2 | 60 – 70% | Leicht — lange aerobe Grundlagen- und Fettstoffwechseleinheiten |
| Zone 3 | 70 – 80% | Mittel — kontinuierliches aerobes Ausdauertraining |
| Zone 4 | 80 – 90% | Hart — Intervalle an der Laktatschwelle und im Tempobereich |
| Zone 5 | 90 – 100% | Maximal — kurze Intervalle nahe der maximalen Leistungsfähigkeit |
- Die hier verwendete maximale Herzfrequenz beruht auf der altersbasierten Schätzung 220 − Alter, die eine individuelle Abweichung von etwa ±10 Schlägen pro Minute oder mehr aufweist; ein gemessenes Maximum macht die Zonen genauer.
- Betablocker und einige andere Medikamente senken die Herzfrequenzreaktion, wodurch Herzfrequenzzonen unzuverlässig werden; in diesem Fall wird häufig stattdessen das subjektive Belastungsempfinden herangezogen.
- Zonenprozentsätze sind Konventionen und keine physiologischen Absolutwerte — die Schwellen zwischen lockeren und harten Belastungen unterscheiden sich individuell und lassen sich am besten durch Tests bestimmen.
- Gesundheitsbehörden empfehlen Menschen mit kardiovaskulären Beschwerden, Risikofaktoren oder langer Inaktivität, vor dem Beginn intensiven Trainings (Zonen 4–5) ärztlichen Rat einzuholen.
Was ist eine Ziel-Herzfrequenzzone?
Eine Ziel-Herzfrequenzzone ist ein Bereich von Herzschlägen pro Minute, der einer gewählten Belastungsintensität entspricht. Das Training in definierten Zonen erlaubt es, die Anstrengung objektiv zu steuern: Niedrigere Zonen eignen sich für lange, lockere Ausdauereinheiten, während höhere Zonen Schnelligkeit und maximale Leistungsfähigkeit entwickeln.
Dieser Rechner verwendet die Karvonen-Methode, die Martti Karvonen und Kolleginnen und Kollegen 1957 veröffentlicht haben. Statt einfache Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz zu bilden, verwendet sie Prozentsätze der Herzfrequenzreserve (HFR) — also der Differenz zwischen maximaler und Ruheherzfrequenz — und addiert die Ruhefrequenz anschließend wieder hinzu. Da die Ruheherzfrequenz mit zunehmender aerober Fitness sinkt, passen sich die Karvonen-Zonen der einzelnen Person an, statt nur vom Alter abzuhängen.
Die hier verwendeten Prozentbereiche (50–60, 60–70, 70–80, 80–90 und 90–100% der HFR) folgen der im Ausdauertraining weit verbreiteten Fünf-Zonen-Konvention. Zur Einordnung: Das American College of Sports Medicine (ACSM) stuft in seinen Leitlinien zur Bewegungsverordnung 40–59% der HFR als mittlere und 60–89% als hohe Intensität ein.
Herzfrequenzzonen sind eine informative Orientierung für gesunde Sporttreibende und keine medizinische Verordnung. Medikamente wie Betablocker verändern die Herzfrequenzreaktion, und wer kardiovaskuläre Beschwerden oder Risikofaktoren hat, sollte die geeignete Belastungsintensität mit ärztlichem Fachpersonal besprechen.
So verwenden Sie diesen Ziel-Herzfrequenz-Rechner
- Geben Sie Ihr Alter in Jahren ein — der Rechner schätzt die maximale Herzfrequenz als 220 − Alter.
- Geben Sie Ihre Ruheherzfrequenz ein, idealerweise morgens vor dem Aufstehen gemessen, indem Sie den Puls 60 Sekunden lang zählen oder einen Herzfrequenzmesser verwenden.
- Lesen Sie die fünf Zonen ab; jede zeigt den Bereich in Schlägen pro Minute, der dem jeweiligen Prozentsatz Ihrer Herzfrequenzreserve entspricht.
- Ordnen Sie die Zone dem Ziel Ihrer Einheit zu — lange lockere Einheiten in den Zonen 1–2, kontinuierliche aerobe Arbeit in Zone 3, härtere Intervalle in den Zonen 4–5, soweit Fitness und Erfahrung es zulassen.
Die Formel hinter der Karvonen-Methode
Die Karvonen-Methode berechnet zunächst die Herzfrequenzreserve (HFR) als geschätzte maximale Herzfrequenz minus Ruheherzfrequenz und legt anschließend jede Zonengrenze auf einen Prozentsatz dieser Reserve oberhalb der Ruhefrequenz.
Beispiel: Eine 40-jährige Person mit einer Ruheherzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute hat ein geschätztes Maximum von 180 Schlägen pro Minute und eine HFR von 120 Schlägen pro Minute. Der 70%-Punkt liegt bei 0,70 × 120 + 60 = 144 Schlägen pro Minute.
Häufige Fehler
- Einen Tagespuls oder den Puls nach dem Kaffee als Ruheherzfrequenz eingeben — sie sollte in Ruhe gemessen werden, idealerweise beim Aufwachen, sonst verschieben sich die Zonen nach oben.
- Den Prozentsatz der Herzfrequenzreserve (Karvonen) mit dem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz verwechseln; derselbe Prozentsatz ergibt in den beiden Systemen unterschiedliche Werte in Schlägen pro Minute.
- Das gesamte Training in den mittleren Zonen absolvieren — in der klassischen Ausdauerpraxis liegt der Großteil des Umfangs in den Zonen 1–2, ergänzt um ausgewählte härtere Einheiten, statt durchgehend mittelharter Belastung.
- Übersehen, dass die Schätzung 220 − Alter individuell um 10 oder mehr Schläge danebenliegen kann, wodurch sich jede Zonengrenze verschiebt.
- Werte in Zone 5 anstreben, während herzfrequenzsenkende Medikamente wie Betablocker eingenommen werden, sodass Herzfrequenzvorgaben die tatsächliche Intensität nicht mehr abbilden.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die Karvonen-Formel?
Die Karvonen-Formel, 1957 von Karvonen, Kentala und Mustala veröffentlicht, legt eine Ziel-Herzfrequenz als Prozentsatz der Herzfrequenzreserve zuzüglich der Ruhefrequenz fest: Ziel-HF = (HFmax − Ruheherzfrequenz) × %Intensität + Ruheherzfrequenz. Sie personalisiert die Trainingszonen, da sie die individuelle Ruheherzfrequenz berücksichtigt.
Bei welcher Herzfrequenz sollte ich trainieren?
Das hängt vom Zweck der Einheit ab. Nach der ACSM-Intensitätsklassifikation entspricht mittlere Belastung 40–59% der Herzfrequenzreserve und hohe Belastung 60–89%. Lange lockere Ausdauereinheiten werden üblicherweise bei etwa 50–70% der Reserve absolviert (Zonen 1–2), während Intervalltraining bei 80% und darüber liegt. Personen mit gesundheitlichen Vorerkrankungen sollten geeignete Intensitäten ärztlich abklären.
Wie messe ich meine Ruheherzfrequenz?
Zählen Sie Ihren Puls am Handgelenk oder Hals 60 Sekunden lang kurz nach dem Aufwachen, noch vor dem Aufstehen, vor Koffein und vor Stress, oder lesen Sie den Nachtwert eines Herzfrequenzmessers oder einer Uhr ab. Typische Ruhewerte bei Erwachsenen liegen bei etwa 60–100 Schlägen pro Minute, ausdauertrainierte Personen liegen oft darunter.
Warum unterscheiden sich meine Zonen von Zonen nach Prozent des Maximums?
Die Karvonen-Methode bildet Prozentsätze der Reserve zwischen Ruhe- und maximaler Herzfrequenz und addiert die Ruhefrequenz anschließend wieder hinzu, sodass jede Zonengrenze in Schlägen pro Minute höher liegt als derselbe Prozentsatz des Maximums allein. Beispielsweise ergeben 70% bei einer Person mit HFmax 180 und Ruheherzfrequenz 60 nach Karvonen 144 Schläge pro Minute, als einfacher Prozentsatz des Maximums hingegen 126.
Liegt Zone-2-Training wirklich bei 60–70% der Herzfrequenzreserve?
Zonendefinitionen unterscheiden sich zwischen Trainingssystemen — manche verwenden den Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, manche die Herzfrequenzreserve und manche Laktat- oder Ventilationsschwellen. In der Fünf-Zonen-Konvention auf Basis der Herzfrequenzreserve, die dieser Rechner nutzt, umfasst Zone 2 60–70% der Reserve. Entscheidend ist, ein System konsequent zu verwenden.
Wie genau sind diese Zonen?
Die Zonen übernehmen die Unsicherheit der Maximalschätzung 220 − Alter, die das tatsächliche individuelle Maximum häufig um 10 oder mehr Schläge pro Minute verfehlt. Wird die maximale Herzfrequenz in einem überwachten Test gemessen oder werden die Zonen an Laktat- oder Ventilationsschwellen ausgerichtet, ergeben sich präzisere persönliche Zonen.
Quellenangaben
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 1957; 35(3): 307–315.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Wolters Kluwer — exercise intensity classification by %HRR.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 2001; 37(1): 153–156.
- American Heart Association. Target heart rates chart. heart.org.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Measuring physical activity intensity — target heart rate and estimated maximum heart rate. cdc.gov.