Was die kontrollierten Studien zeigen
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von Milanović, Sporiš und Weston aus dem Jahr 2015 bündelte 28 kontrollierte Studien mit 723 Teilnehmenden, im Mittel 25,1 Jahre alt und mit einem mittleren Ausgangs-VO2max von 40,8 ml/kg/min. Die Interventionen liefen mindestens zwei Wochen.
Beide Trainingsformen brachten gegenüber einer nicht trainierenden Kontrollgruppe große Verbesserungen. Ausdauertraining hob den VO2max um 4,9 ml/kg/min (95%-Konfidenzgrenzen ±1,4), hochintensives Intervalltraining um 5,5 ml/kg/min (±1,2). Der direkte Vergleich fiel mit 1,2 ml/kg/min (±0,9) zugunsten der Intervalle aus — ein realer, aber bescheidener Vorsprung.
| Trainingsform | Veränderung des VO2max gegenüber der Kontrolle ohne Training | Konfidenzgrenzen |
|---|---|---|
| Kontinuierliches Ausdauertraining | +4,9 ml/kg/min | ±1,4 |
| Hochintensives Intervalltraining | +5,5 ml/kg/min | ±1,2 |
| Intervall- gegenüber Ausdauertraining | +1,2 ml/kg/min | ±0,9 |
Fünf Milliliter im Verhältnis betrachtet
Ein Zugewinn von etwa 5 ml/kg/min klingt gering, bis man ihn an einer Klassifikation misst. In der Perzentil-Klassifikation der ACSM für Männer von 20 bis 29 reicht die Klasse Schwach von 43,6 bis 48,9 und Befriedigend von 49,0 bis 54,4 — fünf Punkte verschieben eine typische Person also um eine ganze Klasse, manchmal um zwei.
Es lohnt sich, auf die Population der Metaanalyse zu achten: gesunde Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 25 und einem mittleren Ausgangswert von 40,8 ml/kg/min. Wer tiefer startet, hat meist mehr Spielraum; wer bereits nahe am oberen Rand seiner Alters- und Geschlechtsverteilung liegt, weniger. Ein veröffentlichter Mittelwert beschreibt eine Gruppe und ist keine Prognose für eine einzelne Person.
Die Streuung zwischen Personen übertrifft die zwischen Methoden bei Weitem
Die HERITAGE Family Study trainierte 481 sitzend lebende Erwachsene aus 98 Zwei-Generationen-Familien über 20 Wochen und maß den VO2max je zweimal davor und danach. Der mittlere Anstieg lag bei rund 400 ml/min — bemerkenswert war jedoch die Streuung darum herum: Manche gewannen wenig bis nichts, andere mehr als 1,0 Liter pro Minute im selben Programm.
Diese Streuung war nicht zufällig. Die Studie fand etwa 2,5-mal mehr Varianz zwischen Familien als innerhalb von Familien, bei einer maximalen Heritabilitätsschätzung von 47% für die Trainingsantwort selbst. Anders gesagt: Wie stark Ihr VO2max auf Training reagiert, ist zum Teil vererbt — unabhängig davon, wo Sie starten.
Praktisch heißt das: Die Wahl zwischen Intervallen und Dauermethode ist ein kleiner Hebel im Vergleich zur individuellen Reaktion. Und ein enttäuschendes Ergebnis nach einem ernsthaften Trainingsblock ist ein gut dokumentierter Ausgang, kein Beleg dafür, etwas falsch gemacht zu haben.
Was das aussagt — und was nicht
Es handelt sich um Gruppenmittelwerte aus kontrollierten Studien, und dieser Text ist Wissensvermittlung, keine Trainingsvorgabe. Programmgestaltung, Verletzungsgeschichte, aktuelle Fitness und jede Vorerkrankung spielen eine Rolle, und nichts davon ist in einer gepoolten Effektstärke sichtbar.
- Beide Formen wirkten in den Studien — die Frage ist nicht, welche gültig ist, sondern welche Sie tatsächlich durchhalten.
- Intervalltraining brachte einen etwas größeren mittleren Zugewinn, mit einem Unterschied von etwa 1,2 ml/kg/min.
- Die individuelle Reaktion reicht von nahezu null bis sehr groß, und sie ist zum Teil familiär.
- Der Ausgangswert zählt: Die Population der Metaanalyse lag zu Beginn im Mittel bei 40,8 ml/kg/min.
- Testen Sie mit derselben Methode unter gleichen Bedingungen nach, sonst messen Sie das Wetter statt Ihr Training.
- Maximale Belastungstests sind fordernd; wer eine Vorerkrankung hat oder lange pausiert hat, sollte vorher ärztlichen Rat einholen.
Häufig gestellte Fragen
Wie stark verbessert Training den VO2max?
In einer Metaanalyse von 28 kontrollierten Studien mit gesunden jungen bis mittelalten Erwachsenen steigerte Ausdauertraining den VO2max um etwa 4,9 ml/kg/min und hochintensives Intervalltraining um etwa 5,5 ml/kg/min gegenüber keiner Bewegung. Das sind Gruppenmittelwerte über Interventionen von mindestens zwei Wochen, und die individuellen Ergebnisse streuten stark darum.
Ist Intervalltraining für den VO2max besser als gleichmäßiges Ausdauertraining?
In den gepoolten Studien lagen die Intervalle um etwa 1,2 ml/kg/min vorn, bei Konfidenzgrenzen von ±0,9 — ein realer, aber kleiner Vorteil. Beide Formen brachten gegenüber keinem Training große Verbesserungen, und der Unterschied zwischen Personen im selben Programm ist weit größer als der zwischen den beiden Formen.
Warum hat sich mein VO2max trotz Training nicht verbessert?
Die große Streuung der Trainingsantwort ist ein dokumentierter Befund, keine Ausnahme. In der HERITAGE Family Study absolvierten 481 Erwachsene dasselbe 20-Wochen-Programm: Manche gewannen fast nichts, andere mehr als einen Liter pro Minute — bei etwa 2,5-mal mehr Varianz zwischen Familien als innerhalb von Familien und einer maximalen Heritabilitätsschätzung von 47% für die Antwort selbst.
Wie lange dauert es, bis sich der VO2max verändert?
Die in der Metaanalyse von 2015 gebündelten Studien liefen mindestens zwei Wochen, und Verbesserungen wurden über Programme dieser Länge und darüber gemessen. Da eine Feldtestschätzung einen spürbaren Fehler trägt, ist eine Veränderung von weniger als ein paar ml/kg/min kaum vom Rauschen zwischen Tests zu unterscheiden, wenn die Bedingungen nicht eng angeglichen werden.
Sinkt der VO2max mit dem Alter, auch wenn ich trainiere?
Die kardiorespiratorische Fitness sinkt in der Bevölkerung mit dem Alter — genau deshalb staffelt jede veröffentlichte Klassifikation ihre Schwellen nach Alter. In der Perzentil-Klassifikation der ACSM fällt der Wert für die Klasse Gut von 54,5 ml/kg/min bei einem Mann in den Zwanzigern auf 25,9 bei einem Mann in den Siebzigern. Das Training beeinflusst, wo Sie innerhalb Ihrer Altersgruppe stehen.
Quellenangaben
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine 2015; 45(10): 1469–1481.
- Bouchard C, An P, Rice T, et al. Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology 1999; 87(3): 1003–1008.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 12th edition. Wolters Kluwer, 2024.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings 2022; 97(2): 285–293.
- Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation 2016; 134(24): e653–e699.