فهم نسبة الدهون في جسمك
ينشر المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) نطاقات فئات دهون الجسم التالية للبالغين، وهي التي تستخدمها هذه الحاسبة لتصنيف التقدير.
| الفئة | الرجال (%) | النساء (%) |
|---|---|---|
| الدهون الأساسية | 2 – 5 | 10 – 13 |
| الرياضيون | 5.1 – 13 | 13.1 – 20 |
| اللياقة | 13.1 – 17 | 20.1 – 24 |
| المتوسط | 17.1 – 24 | 24.1 – 31 |
| السمنة | 24.1 فأكثر | 31.1 فأكثر |
- فئات ACE نطاقات مرجعية من قطاع اللياقة البدنية، وليست عتبات تشخيصية طبية؛ ولا يوجد تصنيف سريري واحد متفق عليه عالميًا لدهون الجسم.
- طريقة المحيطات الخاصة بالبحرية تقدّر دهون الجسم ولا تقيسها: فالمقارنات المنشورة مع الطرق المرجعية تُظهر أخطاءً فردية تبلغ عدة نقاط مئوية، ولا سيما عند مستويات الدهون المرتفعة جدًا أو المنخفضة جدًا.
- نطاقات النساء أعلى من نطاقات الرجال لأن النساء يحملن قدرًا أكبر من الدهون الأساسية (نحو 10–13% مقابل 2–5%)، وهو أمر ضروري فسيولوجيًا.
- الترطيب والوجبات الحديثة وشد الشريط وموضع القياس كلها عوامل تغيّر قراءات المحيط؛ والقياس في الوقت نفسه من اليوم وبالأسلوب نفسه يحسّن تتبع الاتجاه.
ما هي نسبة الدهون في الجسم؟
نسبة الدهون في الجسم هي كتلة الدهون مقسومة على كتلة الجسم الكلية. وهي تشمل الدهون الأساسية — الحد الأدنى اللازم لإنتاج الهرمونات والعزل الحراري وحماية الأعضاء — إضافة إلى دهون التخزين. ولأنها تفصل الدهون عن الأنسجة الخالية من الدهون، فإن نسبة الدهون تصف تكوين الجسم بصورة أكثر مباشرة من مؤشر كتلة الجسم الذي يربط الوزن بالطول فحسب.
تقدّر طريقة المحيطات الخاصة بالبحرية الأمريكية كثافة الجسم من قياسات المحيط والطول باستخدام معادلات طوّرها جيمس هودجدون ومارشا بيكيت في مركز البحوث الصحية البحرية عام 1984. فهي تستخدم لدى الرجال محيطي الخصر والرقبة مع الطول، وتضيف لدى النساء محيط الوركين. وقد صُممت هذه الطريقة لتقييم اللياقة على نطاق واسع حيث يتعذر القياس المخبري.
التقديرات المبنية على المحيطات تقريبية. فالتقنيات المرجعية مثل الوزن تحت الماء وقياس إزاحة الهواء ومسح DXA تقيس تكوين الجسم بدقة أعلى، وحتى هذه الطرق تختلف فيما بينها بنقطة مئوية أو أكثر. ويتعامل الأطباء والمدربون مع التقديرات المبنية على شريط القياس بوصفها قيمًا للفرز تُستخدم لتتبع الاتجاهات لا قياسات دقيقة.
ينشر المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) نطاقات فئات لدهون الجسم واسعة الاستخدام. ونطاقات النساء أعلى من نطاقات الرجال لأن النساء يحملن فسيولوجيًا قدرًا أكبر من الدهون الأساسية — نحو 10–13% مقابل 2–5% لدى الرجال.
كيفية استخدام حاسبة دهون الجسم
- اختر جنسك — فمعادلات البحرية وفئات ACE خاصة بكل جنس، ولا يُستخدم قياس الوركين إلا لدى النساء.
- أدخل طولك.
- قِس محيط رقبتك أسفل الحنجرة (تفاحة آدم) مباشرة، مع إمالة الشريط قليلًا إلى الأسفل من الأمام، ثم أدخل القيمة.
- قِس خصرك — عند السرة لدى الرجال، وعند أضيق نقطة لدى النساء، وفق بروتوكول البحرية — ثم أدخل القيمة.
- إن كنتِ أنثى، فقيسي الوركين عند أوسع نقطة وأدخلي القيمة؛ ثم اطّلعي على نسبة الدهون التقديرية وفئتها وفق ACE.
المعادلة وراء طريقة البحرية الأمريكية
تقدّر معادلات البحرية كثافة الجسم من قيم المحيط بعد تحويلها لوغاريتميًا ومن الطول، ثم تحوّل الكثافة إلى نسبة دهون مئوية. وتستخدم هذه الحاسبة الصيغة المترية (بالسنتيمتر) من المعادلات.
لدى الرجال ترتفع نسبة الدهون مع اتساع الفارق بين الخصر والرقبة؛ ولدى النساء ترتفع مع مجموع الخصر والوركين ناقص الرقبة. ويدخل الطول في المعادلتين بإشارة سالبة — فالأطول قامة عند التساوي في المحيطات تكون نسبة الدهون المقدَّرة لديه أقل.
أخطاء شائعة
- قياس الخصر عند معلم تشريحي خاطئ — إذ يعتمد بروتوكول البحرية مستوى السرة لدى الرجال وأضيق نقطة لدى النساء، وتبديل المعلم يغيّر التقدير.
- شد الشريط بقوة أو تركه مرتخيًا؛ إذ ينبغي أن يكون ملاصقًا وأفقيًا من دون ضغط الجلد.
- مقارنة تقدير طريقة البحرية مباشرة بقراءة DXA أو المقاومة الحيوية وتوقع تطابق الأرقام — فلكل طريقة تحيزات منهجية مختلفة.
- اعتبار فئة «السمنة» لدى ACE تشخيصًا طبيًا؛ فهي نطاق فرز صادر عن قطاع اللياقة البدنية.
- قياس الرقبة بشكل مرتخٍ فوق الياقة أو أسفل معلم الحنجرة، مما يخفض قيمة الرقبة ويضخّم تقدير الدهون.
الأسئلة الشائعة
ما هي نسبة الدهون الصحية في الجسم؟
لا توجد عتبة طبية رسمية واحدة، لكن المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية يصنّف 14–17% بوصفها نطاق اللياقة للرجال و21–24% للنساء، مع امتداد النطاقات المتوسطة حتى 24% (للرجال) و31% (للنساء). أما الدهون الأساسية — أي الحد الأدنى اللازم للوظائف الفسيولوجية — فتبلغ نحو 2–5% لدى الرجال و10–13% لدى النساء.
ما مدى دقة طريقة البحرية الأمريكية لقياس دهون الجسم؟
إنها تقدير. فقد جرى التحقق من معادلات هودجدون وبيكيت (1984) مقابل الوزن تحت الماء بأخطاء معيارية معتادة تبلغ نحو 3–4 نقاط مئوية، وقد تختلف النتائج الفردية عن الطرق المخبرية بأكثر من ذلك. وهي أنفع ما تكون في تتبع التغير عبر الزمن مع الالتزام بأسلوب قياس ثابت.
لماذا تحتاج النساء إلى قياس الوركين بينما لا يحتاجه الرجال؟
طُوّرت معادلات البحرية لكل جنس على حدة. فلدى النساء يتنبأ توزّع الدهون عبر الخصر والوركين معًا بكثافة الجسم على نحو أفضل، ولذلك تستخدم معادلة الإناث الخصر زائد الوركين ناقص الرقبة. أما معادلة الذكور فتتنبأ بالكثافة بشكل كافٍ من الخصر ناقص الرقبة وحده.
لماذا يكون نطاق الدهون الصحي لدى النساء أعلى منه لدى الرجال؟
تحتاج النساء فسيولوجيًا إلى قدر أكبر من الدهون الأساسية — نحو 10–13% من وزن الجسم مقابل 2–5% لدى الرجال — من أجل إنتاج الهرمونات والوظيفة الإنجابية. ولذلك تُزاح كل نطاقات فئات الإناث إلى الأعلى مقارنة بنطاقات الذكور.
هل نسبة الدهون في الجسم أفضل من مؤشر كتلة الجسم؟
كلٌّ منهما يجيب عن سؤال مختلف. فمؤشر كتلة الجسم يفرز الوزن نسبةً إلى الطول ولا يقول شيئًا عن التكوين؛ بينما تفصل نسبة الدهون بين كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون. فقد يكون لدى شخص عضلي مؤشر كتلة جسم مرتفع مع دهون منخفضة. غير أن تقديرات الدهون المبنية على شريط القياس تحمل خطأها الخاص، ولذلك تستخدم الجهات الصحية عدة مؤشرات معًا.
كيف ينبغي أن أقيس لتتبع التقدم؟
قِس في الوقت نفسه من اليوم، وفي الظروف نفسها، وبموضع الشريط نفسه — الرقبة أسفل الحنجرة مباشرة، والخصر عند المعلم المحدد في البروتوكول، والوركان عند أوسع نقطة. ولأن أي تقدير منفرد قد يخطئ بعدة نقاط مئوية، فإن الاتجاه عبر الأسابيع أكثر دلالة من أي قراءة منفردة.
المراجع
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Report 84-11 (1984).
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Report 84-29 (1984).
- American Council on Exercise (ACE). Percent body fat norms for men and women. acefitness.org.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — body composition assessment methods. Wolters Kluwer.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Body measurements — anthropometry procedures manuals (NHANES). cdc.gov.