Pace so với tốc độ
Pace biểu thị nỗ lực theo thời gian trên mỗi đơn vị cự ly -- phút và giây trên mỗi kilômét hoặc mỗi dặm -- trong khi tốc độ biểu thị nó theo quãng đường trên mỗi đơn vị thời gian, chẳng hạn kilômét mỗi giờ. Người chạy chủ yếu lập kế hoạch và bàn luận về các cuộc đua theo pace vì nó quy đổi trực tiếp thành một mục tiêu thời gian về đích: nhân pace mục tiêu với cự ly đua sẽ cho ra ngay thời gian về đích mục tiêu, điều mà tốc độ không làm được một cách trực quan như vậy.
Cả hai mô tả cùng một nỗ lực nền tảng và luôn có thể quy đổi qua lại: pace 5:15 mỗi kilômét tương ứng với tốc độ bằng 60 chia cho 5,25 phút, tức xấp xỉ 11,43 kilômét mỗi giờ.
Ví dụ minh họa: quy đổi thời gian về đích thành pace
Một người chạy hoàn thành cuộc đua 10 kilômét trong 52 phút 30 giây (52:30, hay tổng cộng 3.150 giây) có pace trung bình là 3.150 giây chia cho 10 kilômét, tức 315 giây mỗi kilômét, hay 5 phút 15 giây mỗi kilômét (5:15/km).
Quy đổi chính pace đó sang đơn vị mỗi dặm sử dụng hệ số quy đổi chính xác 1 dặm bằng 1,609344 kilômét: 315 giây mỗi kilômét nhân với 1,609344 là xấp xỉ 507 giây mỗi dặm, tức 8 phút 27 giây mỗi dặm (8:27/dặm). Cùng một nỗ lực, được biểu thị bằng hai đơn vị cự ly phổ biến nhất.
| Chỉ số | Giá trị |
|---|---|
| Thời gian về đích | 52:30 (3.150 giây) |
| Cự ly | 10 km |
| Pace mỗi kilômét | 5:15/km |
| Pace mỗi dặm | 8:27/dặm |
| Tốc độ trung bình | ≈11,43 km/h |
Negative split, positive split và even split
«Split» là thời gian ghi nhận cho một đoạn xác định của cuộc đua, thường là mỗi kilômét, mỗi dặm, hoặc mỗi nửa tổng cự ly. Even split (chia quãng đều) nghĩa là mỗi đoạn được chạy với pace về cơ bản như nhau xuyên suốt. Negative split nghĩa là nửa sau (hoặc các đoạn sau) được chạy nhanh hơn nửa đầu -- một chiến thuật phân phối sức được gắn liền rộng rãi với kết quả đua tốt, vì nó tránh được sai lầm phổ biến là xuất phát quá nhanh rồi đuối sức. Positive split nghĩa là nửa sau chậm hơn nửa đầu, thường là dấu hiệu của việc xuất phát nhanh hơn mức pace có thể duy trì được.
Tiếp tục ví dụ minh họa, một người chạy nhắm tới cuộc đua 10K chia quãng đều ở pace 5:15/km sẽ đặt mục tiêu hoàn thành 5 kilômét đầu trong đúng 26 phút 15 giây (5 lần 5:15) và 5 kilômét sau trong cùng 26 phút 15 giây, cho ra cùng tổng thời gian về đích 52:30.
Dùng pace mục tiêu để lập kế hoạch đua
Tính ngược từ thời gian về đích mục tiêu ra pace mục tiêu là cách tiêu chuẩn mà người chạy cự ly dài xây dựng kế hoạch đua: chia thời gian mục tiêu cho cự ly đua để có pace trung bình cần thiết, rồi dùng các mốc kilômét hoặc mốc dặm trong cuộc đua để đối chiếu pace thực tế với mục tiêu đó và điều chỉnh nỗ lực cho phù hợp.
Nhiều người chạy chủ động xây dựng một kế hoạch positive hoặc negative split thay vì nhắm tới một even split hoàn hảo -- ví dụ, chạy phần đầu cuộc đua chậm hơn pace trung bình một chút để tiết kiệm năng lượng, với ý định chạy phần cuối nhanh hơn khi cơ thể đã vào nhịp. Cách tiếp cận phù hợp phụ thuộc vào từng cá nhân, cự ly đua, và các yếu tố đặc thù của đường đua như thay đổi độ cao, những điều mà một phép tính pace trung bình đơn giản không tính đến.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa pace và tốc độ là gì?
Pace là thời gian trên mỗi đơn vị cự ly (phút mỗi kilômét hoặc mỗi dặm), trong khi tốc độ là quãng đường trên mỗi đơn vị thời gian (kilômét hoặc dặm mỗi giờ). Cả hai mô tả cùng một nỗ lực theo hai hướng ngược nhau và có thể quy đổi qua lại, nhưng người chạy thường lập kế hoạch theo pace vì nó quy đổi trực tiếp thành một mục tiêu thời gian về đích.
Làm sao để quy đổi thời gian về đích thành pace mỗi kilômét?
Chia tổng thời gian về đích của bạn (tính bằng giây) cho cự ly tính bằng kilômét. Một cuộc đua 10K về đích trong 52:30 (3.150 giây) cho ra pace bằng 3.150 chia cho 10, tức 315 giây, hay 5 phút 15 giây, trên mỗi kilômét.
Negative split là gì?
Negative split nghĩa là chạy nửa sau của cuộc đua nhanh hơn nửa đầu. Đây là một chiến thuật phân phối sức được gắn liền rộng rãi với kết quả đua tốt, vì xuất phát dè dặt và về đích mạnh mẽ có xu hướng tránh được tình trạng đuối sức ở cuối cuộc đua do xuất phát quá nhanh.
Làm sao để dùng pace đặt mục tiêu cho cuộc đua?
Chia thời gian về đích mục tiêu của bạn cho cự ly đua để tìm ra pace trung bình cần thiết, rồi dùng các mốc kilômét hoặc mốc dặm trong cuộc đua để so sánh pace thực tế với mục tiêu đó và điều chỉnh nỗ lực khi bạn chạy.
Even split có đảm bảo kết quả đua tốt nhất không?
Không hẳn -- even split là một chiến thuật mặc định phổ biến và nhìn chung hợp lý, nhưng các yếu tố đường đua như thay đổi độ cao, cùng những khác biệt cá nhân về cách người chạy bị mệt, khiến một số người chạy chủ động lên kế hoạch phân phối sức hơi không đều (thường là xuất phát dè dặt một chút) thay vì một even split hoàn hảo.
Tài liệu tham khảo
- USA Track & Field (USATF). Rules of competition -- distance measurement and timing standards.
- National Institute of Standards and Technology (NIST). Guide for the Use of the International System of Units (SI) -- mile-to-kilometer conversion factor (1.609344).
- Daniels J. Daniels' Running Formula, 4th edition. Human Kinetics, 2022.