Máy tính calo máy chạy bộ — Công thức ACSM

Hiểu ước tính calo máy chạy bộ của bạn

Bảng dưới đây cho thấy công thức ACSM nào máy tính này áp dụng, dựa trên tốc độ máy chạy bộ.

Tốc độ	Chế độ đã dùng	Công thức ACSM
Dưới 7,2 km/h (khoảng 4,5 mph)	Đi bộ	VO2 = 0,1 × tốc độ + 1,8 × tốc độ × độ dốc + 3,5
Từ 7,2 km/h trở lên (khoảng 4,5 mph trở lên)	Chạy	VO2 = 0,2 × tốc độ + 0,9 × tốc độ × độ dốc + 3,5

Các tốc độ trong khoảng 6 đến 8 km/h là kết quả ngoại suy. Phương trình đi bộ của ACSM được thẩm định đến khoảng 6 km/h (100 m/phút) và phương trình chạy từ khoảng 8 km/h (134 m/phút), nên dải này nằm ngoài cả hai khoảng đã thẩm định và công cụ chỉ kéo dài phương trình mà điểm chuyển 7,2 km/h của nó chọn. Vì hai phương trình phân kỳ tại đó, ước tính nhảy vọt ngay tại điểm chuyển: với 70 kg trong 30 phút trên băng chạy không dốc, 7,1 km/h cho khoảng 161 kcal còn 7,2 km/h cho khoảng 289 kcal — cao hơn khoảng 79% chỉ với thay đổi 0,1 km/h. Hãy xem mọi con số trong dải 6–8 km/h là ước lượng thô và chọn phương trình phù hợp với dáng di chuyển thực tế của bạn.
Điểm chuyển 7,2 km/h xấp xỉ tốc độ chuyển tiếp dáng đi tự nhiên từ đi bộ sang chạy được xác định trong nghiên cứu về vận động; tốc độ chuyển tiếp của từng cá nhân khác nhau, vì vậy một người chạy chậm hoặc đi bộ nhanh kiểu race-walk có thể vượt qua ngưỡng này ở một dáng đi thực tế khác với dáng đi mà máy tính giả định.
Các công thức này giả định không vịn tay cầm. Việc vịn tay cầm làm giảm lượng công cơ bắp thực tế thực hiện và do đó làm giảm chi phí calo thực tế, điều mà ước tính này không điều chỉnh.
Các công thức được kiểm chứng chủ yếu trong phạm vi tốc độ đi bộ và chạy trên máy chạy bộ thông thường; độ dốc hoặc tốc độ cực đoan sẽ khiến ước tính xa rời các điều kiện đã được kiểm chứng hơn.
Như với mọi ước tính dựa trên MET, kết quả là mức trung bình theo dân số và có thể khác với năng lượng tiêu hao thực tế của từng cá nhân, vốn bị ảnh hưởng bởi sinh cơ học, mức độ thể lực và điều kiện môi trường.

Ước tính calo trên máy chạy bộ là gì?

Ước tính calo trên máy chạy bộ chuyển đổi tốc độ, độ dốc và cân nặng thành ước tính mức tiêu thụ oxy (VO2), sau đó chuyển chi phí oxy đó thành lượng calo đốt cháy trong suốt thời lượng buổi tập. Máy tính này dùng các công thức chuyển hóa ACSM, các công thức tiêu chuẩn đã công bố được dùng trong sinh lý học thể dục và kiểm tra thể lực để dự đoán chi phí oxy khi đi bộ và chạy trên bề mặt phẳng hoặc có độ dốc.

Các công thức ACSM khác nhau đối với đi bộ và chạy vì hai dáng đi này có mối quan hệ sinh cơ học khác nhau giữa tốc độ, độ dốc và chi phí oxy. Vì một người có thể đi bộ hoặc chạy ở tốc độ tương tự nhau quanh điểm chuyển tiếp dáng đi tự nhiên, máy tính này tự động áp dụng công thức đi bộ dưới 7,2 km/h và công thức chạy ở mức 7,2 km/h trở lên — gần với tốc độ mà các nghiên cứu về hành vi chuyển tiếp dáng đi xác định là nơi hầu hết mọi người tự chuyển từ đi bộ sang chạy.

Các công thức này được xây dựng và kiểm chứng chủ yếu trên việc đi bộ và chạy trên máy chạy bộ phẳng hoặc có độ dốc mà không vịn tay cầm; việc vịn tay cầm làm giảm lượng công cơ học thực hiện và do đó làm giảm chi phí năng lượng thực tế, một hiệu ứng mà ước tính của máy tính này không tính đến.

Cách sử dụng máy tính calo máy chạy bộ này

Nhập tốc độ máy chạy bộ theo km/h và độ dốc theo phần trăm (0 nếu phẳng).
Nhập cân nặng của bạn, dùng nút chuyển đổi Hệ mét/Hệ Anh nếu cần.
Nhập thời lượng buổi tập của bạn theo phút.
Đọc lượng calo ước tính đốt cháy, chỉ số MET, VO2 ước tính và công thức đi bộ hay chạy đã được dùng.

Công thức đằng sau việc ước tính calo trên máy chạy bộ

Đi bộ (tốc độ dưới 7,2 km/h): VO2 (ml/kg/phút) = 0,1 × tốc độ(m/phút) + 1,8 × tốc độ(m/phút) × độ dốc + 3,5

Chạy (tốc độ từ 7,2 km/h trở lên): VO2 (ml/kg/phút) = 0,2 × tốc độ(m/phút) + 0,9 × tốc độ(m/phút) × độ dốc + 3,5

Calo (kcal) = (VO2 ÷ 3,5) × cân nặng (kg) × thời lượng (giờ)

Các công thức đi bộ và chạy của ACSM đều ước tính VO2 (ml/kg/phút) từ tốc độ (theo mét mỗi phút) và độ dốc (dưới dạng số thập phân), sau đó cộng thêm một hằng số đại diện cho chi phí oxy khi nghỉ ngơi. VO2 được quy đổi thành MET bằng cách chia cho 3,5, và MET được quy đổi thành calo bằng cân nặng và thời lượng.

Ví dụ minh họa: đi bộ ở tốc độ 5 km/h (83,3 m/phút) trên máy chạy bộ phẳng trong 30 phút với cân nặng 70 kg dùng công thức đi bộ: VO2 = 0,1 × 83,3 + 3,5 ≈ 11,8 ml/kg/phút, tức khoảng 3,4 MET, cho ra lượng calo ước tính đốt cháy là 3,4 × 70 × (30 ÷ 60) ≈ 119 kcal.

Ở tốc độ 8 km/h (133,3 m/phút), công thức chạy được áp dụng thay thế: VO2 = 0,2 × 133,3 + 3,5 ≈ 30,2 ml/kg/phút (khoảng 8,6 MET), một chi phí năng lượng cao hơn đáng kể so với những gì công thức đi bộ sẽ dự đoán ở tốc độ tương tự, phản ánh chi phí chuyển hóa cao hơn của dáng chạy.

Những lỗi thường gặp

Vịn tay cầm máy chạy bộ trong khi cho rằng ước tính calo không bị ảnh hưởng — việc vịn tay cầm làm giảm chi phí năng lượng thực tế xuống dưới mức ước tính không vịn tay mà máy tính này đưa ra.
Nhập độ dốc dưới dạng số phần trăm nguyên nhưng lại mong nó hoạt động như một phân số, hoặc ngược lại — máy tính yêu cầu nhập độ dốc theo phần trăm (ví dụ, 5 cho độ dốc 5%).
Coi việc đi bộ nhanh và chạy chậm ở tốc độ tương tự là có thể hoán đổi cho nhau — công thức đi bộ và công thức chạy có thể cho ra ước tính khác nhau ở các tốc độ gần điểm chuyển 7,2 km/h.
Bỏ qua việc màn hình hiển thị calo trên máy chạy bộ thường dùng các công thức hoặc giả định khác (như điều chỉnh theo tuổi và giới tính) so với các công thức ACSM được dùng ở đây, vì vậy hai con số có thể không khớp chính xác.
Cho rằng ước tính calo có tính đến mức độ thể lực cá nhân hoặc hiệu suất chạy, điều mà các công thức ACSM tiêu chuẩn không đưa vào.

Câu hỏi thường gặp

Máy tính này ước tính calo trên máy chạy bộ như thế nào?

Nó dùng các công thức chuyển hóa ACSM, ước tính chi phí oxy (VO2) từ tốc độ và độ dốc máy chạy bộ, quy đổi giá trị đó thành MET, sau đó tính calo từ MET, cân nặng và thời lượng buổi tập.

Vì sao máy tính chuyển đổi giữa công thức đi bộ và chạy?

Đi bộ và chạy có mối quan hệ sinh cơ học khác nhau giữa tốc độ, độ dốc và chi phí oxy, vì vậy ACSM công bố các công thức riêng cho từng loại. Máy tính này chuyển từ công thức đi bộ sang công thức chạy ở mức 7,2 km/h, gần với tốc độ mà hầu hết mọi người tự nhiên chuyển từ dáng đi bộ sang dáng chạy.

Việc vịn tay cầm máy chạy bộ có ảnh hưởng đến ước tính calo không?

Các công thức ACSM dùng ở đây giả định không vịn tay cầm. Việc vịn tay cầm làm giảm lượng công cơ học thực tế thực hiện và do đó làm giảm năng lượng tiêu hao thực tế xuống dưới mức mà máy tính này ước tính, vì nó không thể phát hiện việc vịn tay cầm.

Vì sao chỉ số calo tích hợp trên máy chạy bộ của tôi khác với máy tính này?

Bảng điều khiển máy chạy bộ thường dùng các công thức độc quyền có thể bao gồm tuổi, giới tính, nhịp tim hoặc các giả định chuyển hóa khác so với các công thức ACSM đã công bố được dùng ở đây, điều này có thể cho ra kết quả khác nhau ngay cả với cùng tốc độ, độ dốc và thời lượng.

Các công thức chuyển hóa ACSM chính xác đến mức nào?

Các công thức đi bộ và chạy của ACSM được sử dụng rộng rãi, là ước tính ở cấp độ dân số được kiểm chứng chủ yếu trong các điều kiện tập luyện trên máy chạy bộ thông thường. Độ chính xác cho từng cá nhân thay đổi theo hiệu suất chạy, sinh cơ học và mức độ thể lực, vì vậy kết quả nên được xem là ước tính hợp lý chứ không phải là phép đo chính xác cho từng cá nhân.

Tài liệu tham khảo

American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021 — walking and running metabolic equations.
Hreljac A. Preferred and energetically optimal gait transition speeds in human locomotion. Medicine & Science in Sports & Exercise 1993; 25(10): 1158–1162.
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(8): 1575–1581.

🏃 Máy tính calo máy chạy bộ