Hiểu ước tính calo của bạn
- Đây là ước tính calo tổng — tổng chi phí năng lượng ước tính của hoạt động — không phải chỉ riêng lượng calo đốt cháy vượt trên mức chuyển hóa khi nghỉ ngơi.
- Các công thức dựa trên MET là mức trung bình theo dân số; năng lượng tiêu hao của từng cá nhân cho cùng một hoạt động thay đổi theo mức độ thể lực, hiệu quả đi bộ, địa hình và các yếu tố khác không được phản ánh chỉ qua số bước và cân nặng.
- Các nhịp bước giả định (khoảng 100 bước/phút thong thả, 130 bước/phút nhanh) là quy ước điển hình, không phải là phép đo tốc độ đi bộ thực tế của bạn; nhịp bước thực tế khác nhau giữa các cá nhân ngay cả khi cảm nhận mức gắng sức tương tự.
- Cân nặng lớn hơn làm tăng lượng calo ước tính đốt cháy cho cùng một hoạt động, vì các công thức dựa trên MET tỷ lệ chi phí năng lượng theo khối lượng cơ thể.
Ước tính calo từ số bước là gì?
Quy đổi số bước thành ước tính năng lượng tiêu hao cần hai bước chuyển đổi: bước sang thời gian đi bộ (dùng nhịp bước giả định, tức số bước mỗi phút) và thời gian đi bộ sang calo đốt cháy (dùng công thức dựa trên MET). Máy tính này áp dụng cả hai bước theo trình tự để đưa ra con số calo ước tính chỉ từ số bước.
Giá trị MET (đương lượng chuyển hóa) biểu thị chi phí năng lượng của một hoạt động dưới dạng bội số của mức chuyển hóa khi nghỉ ngơi; một MET tương đương với năng lượng dùng khi ngồi yên tĩnh. Máy tính này dùng các giá trị MET đi bộ được công bố trong Compendium of Physical Activities năm 2011 của Ainsworth và cộng sự: 3,5 MET cho tốc độ đi bộ thong thả và 4,3 MET cho tốc độ nhanh.
Nhịp bước — số bước thực hiện mỗi phút — được dùng để quy đổi số bước thành thời lượng ước tính. Máy tính này giả định khoảng 100 bước mỗi phút cho tốc độ thong thả và 130 bước mỗi phút cho tốc độ nhanh, các nhịp bước này về cơ bản phù hợp với các nghiên cứu dựa trên máy đếm bước liên hệ nhịp bước với cường độ đi bộ.
Cách sử dụng máy tính quy đổi bước sang calo này
- Nhập tổng số bước cho khoảng thời gian bạn muốn ước tính.
- Nhập cân nặng của bạn, dùng nút chuyển đổi Hệ mét/Hệ Anh nếu cần — lượng calo đốt cháy tỷ lệ theo cân nặng.
- Chọn tốc độ đi bộ phù hợp nhất với mức độ gắng sức của bạn: thong thả hoặc nhanh.
- Đọc lượng calo ước tính đốt cháy, thời gian đi bộ ước tính và giá trị MET đã dùng trong phép tính.
Công thức đằng sau việc ước tính calo từ số bước
Số bước trước tiên được quy đổi thành số phút đi bộ ước tính bằng nhịp bước giả định cho tốc độ đã chọn. Thời lượng đó, cùng với giá trị MET của tốc độ đó và cân nặng, sau đó được dùng trong công thức tính calo tiêu chuẩn dựa trên MET.
Ví dụ minh họa: 10.000 bước ở tốc độ thong thả (100 bước/phút) được ước tính mất 100 phút. Đối với một người nặng 70 kg ở mức 3,5 MET, lượng calo ước tính đốt cháy là 3,5 × 70 × (100 ÷ 60) ≈ 408 kcal.
Cùng 10.000 bước đó ở tốc độ nhanh (130 bước/phút, 4,3 MET) được ước tính mất khoảng 77 phút, cho ra 4,3 × 70 × (77 ÷ 60) ≈ 386 kcal — ít calo hơn so với ước tính ở tốc độ thong thả dù cường độ cao hơn, vì tốc độ nhanh cũng hoàn thành cùng số bước trong thời gian ngắn hơn.
Những lỗi thường gặp
- Cho rằng mọi bước đều đốt cháy cùng một lượng calo bất kể tốc độ — tốc độ nhanh có giá trị MET mỗi phút cao hơn tốc độ thong thả, dù có thể hoàn thành cùng số bước nhanh hơn.
- Coi ước tính này là một phép đo cá nhân chính xác thay vì một giá trị gần đúng trung bình theo dân số dựa trên giá trị MET.
- Bỏ qua sự khác biệt về cân nặng khi so sánh ước tính calo dựa trên số bước giữa hai người — người nặng hơn đốt cháy nhiều calo ước tính hơn cho cùng số bước.
- Nhầm lẫn calo tổng (ước tính này, tổng chi phí năng lượng của hoạt động) với calo ròng (chi phí năng lượng vượt trên mức đáng lẽ đã đốt cháy khi nghỉ ngơi).
- Áp dụng giả định nhịp bước và MET dựa trên đi bộ này cho số bước được đếm trong khi chạy hoặc các hoạt động cường độ cao hơn khác.
Câu hỏi thường gặp
Máy tính này ước tính calo từ số bước như thế nào?
Trước tiên nó quy đổi số bước thành số phút đi bộ ước tính bằng một nhịp bước giả định (khoảng 100 bước/phút cho tốc độ thong thả, 130 bước/phút cho tốc độ nhanh), sau đó áp dụng công thức tính calo tiêu chuẩn dựa trên MET dùng giá trị MET đi bộ cho tốc độ đó và cân nặng của bạn.
Những giá trị MET nào được dùng cho đi bộ?
Máy tính này dùng 3,5 MET cho tốc độ đi bộ thong thả và 4,3 MET cho tốc độ nhanh, cả hai đều lấy từ Compendium of Physical Activities năm 2011 của Ainsworth và cộng sự, một tài liệu tham khảo tiêu chuẩn về chi phí năng lượng của hoạt động.
Vì sao đôi khi tốc độ nhanh lại cho tổng calo thấp hơn tốc độ thong thả với cùng số bước?
Vì nhịp bước giả định cao hơn của tốc độ nhanh hoàn thành cùng số bước trong thời gian ngắn hơn. Dù đi bộ nhanh có giá trị MET mỗi phút cao hơn, thời lượng tổng ngắn hơn có thể cho ra ước tính calo tổng tương đương hoặc thấp hơn so với một buổi đi bộ thong thả dài hơn cùng số bước.
Ước tính calo từ số bước chính xác đến mức nào?
Đây là ước tính trung bình theo dân số, không phải giá trị đo được của từng cá nhân. Các công thức dựa trên MET không tính đến sự khác biệt cá nhân về hiệu quả đi bộ, địa hình, độ dốc hay mức độ thể lực, vì vậy năng lượng tiêu hao thực tế có thể khác với ước tính.
Cân nặng có ảnh hưởng đến ước tính calo không?
Có. Các công thức tính calo dựa trên MET tỷ lệ trực tiếp theo cân nặng, vì vậy một người nặng hơn được ước tính đốt cháy nhiều calo hơn khi hoàn thành cùng số bước ở cùng tốc độ so với một người nhẹ hơn.
Tài liệu tham khảo
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(8): 1575–1581.
- Tudor-Locke C, Rowe DA. Using cadence to study free-living ambulatory behaviour. Sports Medicine 2012; 42(5): 381–398.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.