So Sánh Các Công Thức 1RM: Epley vs Brzycki và Hơn Thế

1RM là gì và tại sao cần ước tính nó

Mức tạ tối đa một lần (1RM) là trọng lượng nặng nhất mà một người có thể nâng đúng kỹ thuật một lần duy nhất trong một bài tập nhất định. Các chương trình sức mạnh và thể lực thường quy định cường độ tập luyện theo tỷ lệ phần trăm của 1RM, một quy ước được ghi trong NSCA's Essentials of Strength Training and Conditioning, điều này khiến một con số 1RM chính xác trở thành điểm tham chiếu hữu ích ngay cả với những người tập không bao giờ thử nâng tối đa thực sự.

Kiểm tra 1RM thực sự đòi hỏi nâng tạ ở mức tối đa, điều này cần kỹ thuật dày dạn kinh nghiệm, khởi động đầy đủ và sự giám sát phù hợp như có người hỗ trợ (spotter). Các phương trình dự đoán cung cấp một giải pháp thay thế: chúng ước tính 1RM từ một hiệp tập được đẩy đến, hoặc gần, mức thất bại lặp với trọng lượng dưới tối đa. Nghiên cứu so sánh các phương trình dự đoán với mức tạ tối đa đo được, chẳng hạn nghiên cứu của LeSuer và cộng sự (1997) ở các bài đẩy ngực, squat và deadlift, cho thấy các phương trình phổ biến ước tính 1RM khá tốt khi hiệp tập kiểm tra có từ 10 lần lặp trở xuống.

Bốn công thức

Công thức Epley (1985) cộng thêm một phần ba mươi trọng lượng cho mỗi lần lặp thực hiện thêm ngoài lần đầu tiên. Công thức Brzycki (1993) sử dụng mối quan hệ tuyến tính giữa số lần lặp và tỷ lệ phần trăm mức tối đa. Lombardi áp dụng một hàm lũy thừa của số lần lặp, còn Mayhew và cộng sự (1992) khớp một đường cong hàm mũ với dữ liệu đẩy ngực. Cả bốn công thức đều trả về chính trọng lượng đã nhập khi số lần lặp nhập vào là 1, vì một lần lặp duy nhất ở trọng lượng đó, theo định nghĩa, chính là một mức tối đa đã được chứng minh.

• Epley (1985): 1RM = w x (1 + r / 30)
• Brzycki (1993): 1RM = w / (1,0278 - 0,0278 x r)
• Lombardi: 1RM = w x r^0,10
• Mayhew: 1RM = 100 x w / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x r))

So sánh minh họa ở số lần lặp thấp và cao

Bảng dưới đây áp dụng cả bốn công thức cho cùng một mức tạ -- 80 kg -- ở 5 lần lặp và 15 lần lặp, mức cao nhất của khoảng đầu vào thông thường trên hầu hết các công cụ tính 1RM. Ở 5 lần lặp, bốn ước tính chênh lệch nhau khoảng 5 kg, từ 90,0 kg (Brzycki) đến 95,2 kg (Mayhew). Ở 15 lần lặp, khoảng chênh lệch mở rộng lên khoảng 26 kg, từ 104,9 kg (Lombardi) đến 131,0 kg (Brzycki) -- tính theo tỷ lệ thì lớn hơn gấp bốn lần mức chênh lệch tương đối ở 5 lần lặp.

Tại sao các công thức chênh lệch nhiều hơn ở số lần lặp cao

Mỗi công thức là một đường cong toán học khác nhau được khớp với dữ liệu số lần lặp - trọng lượng quan sát được: Epley tuyến tính theo số lần lặp, Brzycki tuyến tính theo tỷ lệ phần trăm, Lombardi là hàm lũy thừa, và Mayhew là hàm mũ. Các dạng đường cong này gần giống nhau trong khoảng số lần lặp thấp, nơi phần lớn dữ liệu kiểm chứng gốc được thu thập, đó là lý do các công thức khớp nhau chặt chẽ ở 5 lần lặp trở xuống. Khi số lần lặp tăng lên, các đường cong ngoại suy xa hơn khỏi khoảng đã được kiểm chứng tốt đó và ngày càng chênh lệch nhau, cũng như chênh lệch so với mối quan hệ thực sự của từng người tập cụ thể.

LeSuer và cộng sự (1997) nhận thấy các phương trình phổ biến ước tính 1RM khá tốt từ các hiệp tập có 10 lần lặp trở xuống, nhưng độ chính xác giảm khi số lần lặp vượt quá mức đó. Điều này phù hợp với khoảng chênh lệch ngày càng mở rộng nêu trên, và đó là lý do các huấn luyện viên theo hướng dẫn của NSCA thường giới hạn các hiệp tập ước tính ở mức 10 lần lặp và coi các hiệp 2-5 lần lặp là đầu vào đáng tin cậy nhất.

Bảng vùng tập luyện %1RM

Sau khi có một ước tính 1RM, tải trọng tập luyện thường được quy định theo tỷ lệ phần trăm của giá trị đó. Bảng dưới đây trình bày mối quan hệ được công bố rộng rãi giữa tỷ lệ phần trăm của 1RM và số lần lặp gần đúng mà hầu hết người tập có thể thực hiện ở tải trọng đó, như được ghi trong NSCA's Essentials of Strength Training and Conditioning. Đây là mức trung bình của một quần thể -- khả năng lặp thực tế ở một tỷ lệ phần trăm nhất định khác nhau tùy từng người.

Lưu ý an toàn khi kiểm tra 1RM thực sự

Một 1RM ước tính không phải là một 1RM đã được chứng minh. Kiểm tra ở mức tối đa đặt ra yêu cầu đáng kể về kỹ thuật và khả năng chịu đựng của mô cơ thể, và các tổ chức y học thể thao cùng huấn luyện sức mạnh khuyến nghị rằng các lần thử 1RM thực sự chỉ nên thực hiện sau khi đã luyện tập kỹ thuật đầy đủ, với một quá trình khởi động tăng dần kỹ lưỡng, thiết bị phù hợp và sự giám sát như có người hỗ trợ. Ước tính 1RM từ một hiệp tập dưới mức tối đa, sử dụng các công thức trên, tránh hoàn toàn những yêu cầu đó và là cách tiếp cận thực tế hơn đối với hầu hết người tập đang theo dõi tiến độ tập luyện.

Câu hỏi thường gặp

Tài liệu tham khảo

1. Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
2. Brzycki M. Strength testing -- predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88-90.
3. Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200-206.
4. LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211-213.
5. Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016.
6. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.