Как понимать нормы сахара ВОЗ и AHA
В таблице ниже кратко описаны обе рекомендации, их основание и способ расчёта.
| Рекомендация | Лимит | Основание |
|---|---|---|
| Настоятельная рекомендация ВОЗ | Менее 10 % от общей энергии | Свободные сахара: добавленный сахар плюс мёд, сиропы, сахара фруктовых соков и концентратов |
| Условная рекомендация ВОЗ | Менее 5 % от общей энергии | Свободные сахара, ради дополнительной пользы для здоровья (прежде всего профилактики кариеса) |
| Норма AHA, мужчины | ≤36 г в сутки (~150 ккал, ~9 ч. л.) | Добавленный сахар, фиксированно, независимо от калорийности |
| Норма AHA, женщины | ≤25 г в сутки (~100 ккал, ~6 ч. л.) | Добавленный сахар, фиксированно, независимо от калорийности |
- «Свободные сахара» у ВОЗ и «добавленный сахар» у AHA — близкие, но не полностью совпадающие понятия; оба исключают сахара, естественно присутствующие в цельных фруктах, овощах и молоке.
- Лимиты ВОЗ в этом калькуляторе пересчитываются под введённую вами калорийность, тогда как значения AHA — фиксированные максимумы, не зависящие от калорийности рациона.
- Порог 5 % у ВОЗ — условная рекомендация ради дополнительной пользы, а не основное положение организации; основным остаётся настоятельная рекомендация ниже 10 %.
- Это рекомендации общественного здравоохранения, рассчитанные на население в целом; при отдельных состояниях, например при диабете, могут потребоваться другие, персональные ориентиры, установленные вместе с врачом или диетологом.
Сколько сахара в день считается допустимым?
В руководстве Всемирной организации здравоохранения по потреблению сахаров 2015 года содержится настоятельная рекомендация: свободные сахара — то есть сахара, добавленные в продукты и напитки производителем, поваром или самим человеком, плюс сахара, естественно присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, — должны составлять менее 10 % от суточного поступления энергии как у взрослых, так и у детей. Дополнительно даётся условная рекомендация снизить потребление свободных сахаров до уровня ниже 5 % от общей энергии ради дополнительной пользы для здоровья, прежде всего в отношении кариеса. Сахар даёт примерно 4 килокалории на грамм — это стандартная энергетическая ценность, которую калькулятор использует, чтобы перевести проценты от энергии в граммы.
Определение свободных сахаров у ВОЗ прямо исключает сахара, естественно содержащиеся в цельных свежих фруктах и овощах, а также сахара молока, — тем самым оно отличается от простой суммы «всего сахаров» на этикетке. Отдельно Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству взрослых ограничивать добавленный сахар — близкое, но не тождественное понятие, обозначающее сахара и сиропы, добавленные при переработке или приготовлении пищи, — не более чем 150 ккал в сутки (около 36 г, или 9 чайных ложек) для мужчин и 100 ккал в сутки (около 25 г, или 6 чайных ложек) для женщин. Эти значения, в отличие от процентных рекомендаций ВОЗ, не пересчитываются под индивидуальную калорийность рациона.
Как пользоваться калькулятором нормы сахара
- Введите обычную суточную калорийность рациона.
- Выберите пол — от него зависит, какое значение нормы AHA будет показано.
- Посмотрите лимиты свободных сахаров ВОЗ — 10 % (настоятельная рекомендация) и 5 % (условная, ради дополнительной пользы) — в граммах и чайных ложках.
- Сравните их с фиксированной нормой добавленного сахара AHA и следите за составом и пищевой ценностью на этикетках — по строке «добавленные сахара» или по общему содержанию сахара.
Формула расчёта нормы сахара
Лимиты ВОЗ рассчитываются как процент от введённой калорийности, переводятся в граммы через энергетическую ценность сахара 4 ккал/г, а затем в чайные ложки — по средней массе одной чайной ложки сахарного песка без горки. Норма AHA — фиксированная величина, зависящая только от пола и не связанная с калорийностью рациона.
Частые ошибки
- Путать «свободные сахара» ВОЗ (добавленный сахар плюс мёд, сиропы, сахара соков и концентратов) с общим количеством сахаров, куда входят и сахара цельных фруктов, овощей и молока, которые ВОЗ из свободных сахаров исключает.
- Считать, что норма добавленного сахара AHA пересчитывается под калорийность так же, как значения ВОЗ: 36 г (мужчины) и 25 г (женщины) — фиксированные максимумы.
- Принимать условный порог ВОЗ в 5 % за обязательный: основной настоятельной рекомендацией остаётся уровень ниже 10 % от энергии, а менее 5 % предлагается как ориентир для дополнительной пользы.
- Использовать усреднённое правило «4 грамма в чайной ложке» для всех подсластителей: чайная ложка сахарного песка без горки весит около 4,2 г, а мёд, сиропы и другие подсластители отличаются по плотности и не взаимозаменяемы напрямую.
Часто задаваемые вопросы
Какую норму сахара рекомендует ВОЗ?
Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует, чтобы свободные сахара составляли менее 10 % от суточного поступления энергии — и у взрослых, и у детей, — и условно рекомендует снизить их долю до уровня ниже 5 % ради дополнительной пользы для здоровья, в первую очередь для зубов. К свободным сахарам относятся сахара, добавленные в еду и напитки, а также сахара мёда, сиропов и фруктовых соков.
Что считается «свободным сахаром» по определению ВОЗ?
ВОЗ определяет свободные сахара как моносахариды и дисахариды, добавленные в продукты или напитки производителем, поваром либо самим человеком, плюс сахара, естественно присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах соков. В это определение не входят сахара цельных свежих фруктов и овощей, а также сахара, естественно содержащиеся в молоке.
Сколько добавленного сахара в день рекомендует AHA?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству мужчин ограничивать добавленный сахар 36 граммами (около 150 ккал, или 9 чайных ложек) в сутки, а большинству женщин — 25 граммами (около 100 ккал, или 6 чайных ложек) в сутки. В отличие от процентных рекомендаций ВОЗ, эти значения фиксированы и не пересчитываются под индивидуальную калорийность рациона.
Считается ли сахар из фруктов в этих лимитах?
Сахар, естественно содержащийся в цельных, необработанных фруктах, по определению ВОЗ не относится к свободным сахарам и в эти лимиты не входит. А вот фруктовые соки и концентраты соков считаются свободными сахарами, потому что при переработке сахара высвобождаются из клеточной структуры плода.
Почему нормы сахара AHA для мужчин и женщин различаются?
Нормы добавленного сахара Американской кардиологической ассоциации — 150 ккал в сутки для мужчин и 100 ккал в сутки для женщин — заданы как фиксированная доля от типичной потребности в энергии для каждого пола, а не пересчитываются под фактическую калорийность рациона конкретного человека, как это делают процентные рекомендации ВОЗ.
Источники
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.