Натрий и соль — не одно и то же
Натрий — химический элемент и незаменимый электролит, необходимый организму для водно-солевого баланса, а также функции нервов и мышц. Соль, точнее хлорид натрия (NaCl), — соединение, состоящее из натрия и хлора, и основной пищевой источник натрия в большинстве рационов. Этикетки пищевой ценности в разных странах указывают одно из двух: одни перечисляют «натрий» в миллиграммах, другие — «соль» в граммах, что часто становится источником путаницы при сравнении продуктов или рекомендаций.
Поскольку натрий составляет лишь часть общей массы соли (остальное приходится на хлор), заданный вес соли содержит меньше натрия по весу, чем сам показатель соли. Правильный пересчёт между ними требует конкретного коэффициента, а не обращения с миллиграммами натрия и граммами соли как с взаимозаменяемыми величинами один к одному.
Коэффициент 2,5: от натрия к соли
Содержание натрия переводится в эквивалент соли (хлорида натрия) умножением примерно на 2,5, что отражает соотношение молекулярной массы хлорида натрия и атомной массы натрия отдельно. Это тот же коэффициент пересчёта, который используют органы общественного здравоохранения и рекомендации по маркировке продуктов при переводе показателей натрия в повседневные величины соли, включая рекомендации Агентства по пищевым стандартам Великобритании (UK Food Standards Agency) и Public Health England.
Применяя формулу: эквивалент соли (г) = общий натрий (мг) × 2,5 ÷ 1000. Например, 2000 мг натрия эквивалентны 2000 × 2,5 ÷ 1000 = 5 г соли, а 1500 мг натрия эквивалентны 1500 × 2,5 ÷ 1000 = 3,75 г соли. Именно поэтому лимит ВОЗ в 2000 мг натрия в день часто переформулируют как «менее примерно 5 г соли в день».
Лимиты натрия ВОЗ и AHA
Рекомендация Всемирной организации здравоохранения по потреблению натрия советует взрослым потреблять менее 2000 мг натрия в день, что эквивалентно менее чем примерно 5 г соли, как популяционную цель для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация устанавливает более консервативный «идеальный лимит» — не более 1500 мг натрия в день для большинства взрослых, особенно для тех, кто контролирует артериальное давление, а также приводит в своих более широких материалах общий верхний предел в 2300 мг/день.
Эти показатели не идентичны друг другу, и важно точно понимать, какой из них используется в конкретном сравнении: лимит ВОЗ в 2000 мг, более консервативный идеальный лимит AHA в 1500 мг и отдельный общий верхний предел AHA в 2300 мг — три разных ориентира от двух разных организаций, а не три версии одного и того же числа.
Где скрывается пищевой натрий
Во многих странах наибольшая доля пищевого натрия поступает из переработанных, упакованных продуктов и продуктов заведений общественного питания, а не из соли, добавляемой при домашнем приготовлении или за столом. К распространённым источникам относятся хлеб и хлебобулочные изделия, вяленое и переработанное мясо, сыр, консервированные супы, а также готовые соусы и приправы — категории, которые не всегда воспринимаются как «солёные» на вкус.
Это практичный, часто недооцениваемый момент: многие продукты с высоким содержанием натрия, включая хлеб и завтраки-хлопья, на вкус не кажутся отчётливо солёными, а значит, проверка этикеток пищевой ценности — более надёжный способ отслеживать потребление натрия, чем опора на вкус.
Роль калия: качественный противовес
Калий — ещё один незаменимый электролит, и Всемирная организация здравоохранения отдельно опубликовала диетические рекомендации по потреблению калия, советуя увеличить потребление продуктов, богатых калием, как часть более широкой стратегии поддержания здорового артериального давления. Калий и натрий взаимодействуют в регуляции организмом артериального давления и водно-солевого баланса, и увеличение потребления калия через такие продукты, как фрукты, овощи и бобовые, — один из диетических подходов, рассматриваемых в рекомендациях общественного здравоохранения наряду со снижением натрия, а не как замена ему.
Эта взаимосвязь обсуждается здесь в общих, качественных терминах, а не с конкретной числовой целью, поскольку индивидуальные потребности в калии и их уместность могут различаться — например, людям с заболеванием почек или принимающим определённые лекарства может потребоваться ограничивать, а не увеличивать потребление калия, и это повод обсудить любое существенное изменение диеты с медицинским специалистом или дипломированным диетологом, а не корректировать потребление калия, опираясь только на общие популяционные рекомендации.
Часто задаваемые вопросы
В чём разница между натрием и солью?
Натрий — химический элемент и незаменимый электролит; соль (хлорид натрия) — соединение, состоящее из натрия и хлора, и основной пищевой источник натрия. Одни этикетки пищевой ценности указывают натрий в миллиграммах, другие — соль в граммах, поэтому пересчёт между ними требует конкретного коэффициента, а не обращения с показателями как с взаимозаменяемыми.
Как перевести натрий в соль?
Умножьте значение натрия в миллиграммах примерно на 2,5 и разделите на 1000, чтобы получить граммы соли. Этот коэффициент отражает соотношение молекулярной массы хлорида натрия (соли) и атомной массы натрия отдельно. Например, 2000 мг натрия равны 2000 × 2,5 ÷ 1000 = 5 г соли.
Сколько натрия следует потреблять в день?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять менее 2000 мг натрия в день, что эквивалентно менее чем примерно 5 г соли. Американская кардиологическая ассоциация устанавливает более консервативный идеальный лимит — не более 1500 мг/день для большинства взрослых, а также приводит в своих более широких материалах отдельный общий верхний предел в 2300 мг/день.
В каких продуктах больше всего натрия?
Во многих странах наибольшая доля пищевого натрия поступает из переработанных, упакованных продуктов и продуктов заведений общественного питания — таких как хлеб, вяленое мясо, сыр, консервированные супы и соусы, — а не из соли, добавляемой при домашнем приготовлении или за столом. Проверка этикеток пищевой ценности — более надёжный способ отслеживать натрий, чем оценка на вкус, поскольку многие продукты с высоким содержанием натрия на вкус не кажутся отчётливо солёными.
Противодействует ли калий эффектам натрия?
Калий и натрий взаимодействуют в регуляции организмом артериального давления и водно-солевого баланса, и Всемирная организация здравоохранения опубликовала отдельные диетические рекомендации, советующие увеличить потребление богатых калием продуктов, таких как фрукты, овощи и бобовые, как часть более широких диетических рекомендаций, связанных с артериальным давлением. Это общий, популяционный диетический паттерн, а не способ напрямую компенсировать конкретное потребление натрия, а индивидуальные потребности в калии различаются — некоторым людям, включая пациентов с заболеванием почек, может потребоваться ограничивать, а не увеличивать потребление калия, что стоит обсудить с медицинским специалистом.
Источники
- World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children. WHO, Geneva, 2012.
- World Health Organization. Guideline: Potassium intake for adults and children. WHO, Geneva, 2012.
- World Health Organization. Salt reduction fact sheet. who.int.
- American Heart Association. How much sodium should I eat per day? heart.org.
- UK Food Standards Agency / Public Health England. Guidance on the sodium-to-salt conversion factor used in nutrition labelling.