Свободные и внутренние сахара: в чём разница?
Рекомендация ВОЗ по потреблению сахара 2015 года определяет «свободные сахара» как моносахариды и дисахариды, добавляемые в пищу или напитки производителем, поваром или потребителем, плюс сахара, естественно присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков. Это определение прямо исключает сахара, являющиеся неотъемлемой частью структуры целых свежих фруктов и овощей, а также сахара, естественно присутствующие в молоке.
Это различие важно, поскольку оно отделяет сахара, добавленные при переработке или приготовлении, и сахара, высвобожденные из клеточной структуры в результате переработки (как в фруктовом соке), от сахаров, остающихся внутри неповреждённой структуры цельного продукта. Целое съеденное яблоко содержит внутренние сахара, не учитываемые как свободные сахара, но сахара того же яблока после отжима в сок считаются свободными сахарами по определению ВОЗ — различие, не всегда очевидное по показателю «общего сахара» на этикетке.
Рекомендации ВОЗ по 10% и 5% энергии
Рекомендация ВОЗ 2015 года настоятельно советует, чтобы свободные сахара составляли менее 10% суточной энергии как для взрослых, так и для детей. Она добавляет отдельную, условную рекомендацию снизить потребление свободных сахаров ещё больше — до менее 5% суточной энергии — для дополнительной пользы для здоровья; эту цель рекомендация особо связывает со снижением риска кариеса. Цель в 5% явно обозначена в рекомендации как «условная», то есть подтверждающие её доказательства были оценены как менее убедительные, чем доказательства, стоящие за настоятельной рекомендацией в 10%, хотя ВОЗ по-прежнему представляет её как цель, дающую дополнительную пользу.
Поскольку эти рекомендации выражены в процентах от энергии, а не в фиксированном количестве граммов, соответствующий граммовый лимит масштабируется вместе с общим калоражем человека. Сахар даёт приблизительно 4 килокалории на грамм — это стандартный коэффициент пересчёта, используемый для перевода рекомендации в процентах от энергии в граммы: например, при потреблении 2000 ккал/день лимит в 10% составляет 2000 × 0,10 ÷ 4 = 50 г/день, а лимит в 5% — 2000 × 0,05 ÷ 4 = 25 г/день.
Граммовые лимиты добавленного сахара AHA
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) применяет смежный, но иной подход, рекомендуя большинству взрослых ограничивать добавленные сахара — понятие, тесно связанное со «свободными сахарами» ВОЗ, но не идентичное ему, — фиксированным суточным количеством, а не процентом от индивидуального потребления калорий. Показатели AHA, взятые из научного заявления 2009 года, опубликованного в журнале Circulation, — не более примерно 150 ккал/день (около 36 г, или примерно 9 чайных ложек) для мужчин и не более примерно 100 ккал/день (около 25 г, или примерно 6 чайных ложек) для женщин.
В отличие от процентных показателей ВОЗ, эти лимиты AHA не масштабируются вместе с фактическим потреблением калорий человеком — они являются фиксированными максимумами, установленными как доля от типичных для населения потребностей в калориях для каждого пола. Это значимое практическое различие: у человека, потребляющего заметно больше или меньше типичного уровня калорий, лимит на основе ВОЗ сместится соответственно, тогда как лимит на основе AHA останется прежним.
Чтение этикеток пищевой ценности: строка добавленных сахаров
В США этикетка пищевой ценности (Nutrition Facts) включает отдельную строку «Added Sugars» («Добавленные сахара») под строкой «Total Sugars» («Общие сахара») в соответствии с требованием к маркировке Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Эта строка призвана помочь потребителям отделить сахара, добавленные при переработке или приготовлении, от общего содержания сахара в продукте, которое также включает любые естественно присутствующие сахара (например, в молочных или фруктовых ингредиентах). Проверка именно показателя добавленных сахаров, а не показателя общих сахаров, — более прямой способ отслеживать потребление относительно рекомендаций ВОЗ по свободным сахарам или AHA по добавленным сахарам, поскольку оба понятия ближе к «добавленному», чем к «общему» содержанию сахара.
Списки ингредиентов дают дополнительную проверку, поскольку добавленные сахара могут фигурировать под многими названиями — включая сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мёд, сироп агавы, концентрат фруктового сока и декстрозу, среди прочих — и обычно перечисляются в порядке убывания по массе.
Наглядное представление сахара в чайных ложках
Поскольку показатели в граммах трудно представить наглядно, рекомендации по сахару часто переводят в чайные ложки, используя приблизительный вес одной ровной чайной ложки гранулированного сахара — около 4,2 грамма. При этом пересчёте лимит ВОЗ в 10% при 2000 ккал/день (50 г) составляет примерно 11,9 чайной ложки, а лимит в 5% (25 г) — примерно 6 чайных ложек. Фиксированные лимиты AHA — около 36 г (мужчины) и 25 г (женщины) — соответствуют примерно 9 и 6 чайным ложкам соответственно; именно эти приблизительные цифры сама AHA приводит в своих рекомендациях.
Этот пересчёт в чайные ложки — полезное эмпирическое правило именно для гранулированного столового сахара; другие подсластители, такие как мёд или кленовый сироп, имеют другую плотность и не взаимозаменяемы с этим показателем в соотношении ложка к ложке напрямую.
Практическое применение рекомендаций
Поскольку лимит свободных сахаров ВОЗ масштабируется с потреблением калорий, а лимит добавленных сахаров AHA фиксирован по полу, эти две рекомендации не всегда дадут одинаковые граммовые цели для одного и того же человека — обе они являются законными, опубликованными ориентирами общественного здравоохранения, а не противоречащими друг другу советами, отражая слегка различающиеся определения и методологии. Для большинства людей проверка строки «Added Sugars» на этикетке пищевой ценности относительно процентной цели ВОЗ (с учётом введённого потребления калорий) или фиксированного граммового лимита AHA — практичный способ отслеживать суточное потребление.
Это рекомендации общественного здравоохранения на уровне популяции. Индивидуальные обстоятельства, включая диабет или другие метаболические состояния, могут потребовать иных, персонализированных целей, установленных совместно с медицинским специалистом или дипломированным диетологом, а не опоры исключительно на общие популяционные пороги.
Часто задаваемые вопросы
Какой лимит сахара рекомендует ВОЗ?
Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует, чтобы свободные сахара составляли менее 10% суточной энергии как для взрослых, так и для детей, и условно рекомендует снизить это значение дополнительно — до менее 5% — для дополнительной пользы для здоровья, особенно для здоровья зубов. Свободные сахара включают сахара, добавленные в пищу и напитки, плюс естественно присутствующие в мёде, сиропах и фруктовых соках, но исключают сахара, являющиеся неотъемлемой частью целых фруктов, овощей и молока.
Что считается «свободным сахаром» по определению ВОЗ?
ВОЗ определяет свободные сахара как моносахариды и дисахариды, добавляемые в пищу или напитки производителем, поваром или потребителем, плюс сахара, естественно присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков. Она исключает сахара, естественно содержащиеся внутри целых свежих фруктов и овощей, а также сахара, естественно присутствующие в молоке.
Сколько добавленного сахара в день рекомендует AHA?
Научное заявление Американской кардиологической ассоциации 2009 года рекомендует большинству мужчин ограничивать добавленные сахара не более чем примерно 150 ккал/день (около 36 г, или примерно 9 чайных ложек), а большинству женщин — не более примерно 100 ккал/день (около 25 г, или примерно 6 чайных ложек). В отличие от процентной рекомендации ВОЗ, эти показатели AHA фиксированы и не масштабируются с общим потреблением калорий человеком.
Учитывается ли фруктовый сок в лимите сахара ВОЗ?
Да. Хотя сахар, естественно присутствующий в целом свежем фрукте, исключён из определения свободных сахаров ВОЗ, фруктовый сок и концентраты фруктового сока считаются свободными сахарами, поскольку переработка высвобождает сахара из клеточной структуры фрукта. Это распространённая причина путаницы, поскольку сок часто воспринимается как эквивалент целого фрукта.
Как найти добавленные сахара на этикетке пищевой ценности?
В США этикетка пищевой ценности включает отдельную строку «Added Sugars» под строкой «Total Sugars», как того требуют правила маркировки Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Проверка этой строки, а не показателя общих сахаров (который также включает естественно присутствующие сахара), даёт более прямое представление о содержании добавленного сахара относительно рекомендаций ВОЗ или AHA.
Сколько чайных ложек сахара составляет лимит ВОЗ в 5%?
Используя приблизительный вес одной ровной чайной ложки гранулированного сахара (около 4,2 г) и условную рекомендацию ВОЗ в 5%, человек с потреблением 2000 ккал/день получит лимит в 5%, равный 25 г, или примерно 6 чайным ложкам. Этот показатель масштабируется с потреблением калорий, поскольку рекомендация ВОЗ выражена в процентах от общей энергии, а не в фиксированном количестве граммов.
Источники
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.