Калькулятор белка — суточная норма

Как понимать результат

В таблице сведены опубликованные диапазоны потребления, которые использует этот калькулятор, и указано, откуда взят каждый из них.

Цель	Белок (г/кг в сутки)	Источник диапазона
Общее здоровье (RDA)	0,8	Институт медицины, «Диетические референсные нормы» (2005) — минимум для почти всех здоровых взрослых
Активный образ жизни	1,2 – 1,6	В пределах спортивного диапазона 1,2–2,0 г/кг совместного заявления AND/DC/ACSM (2016)
Набор мышечной массы	1,6 – 2,2	Метаанализ Morton et al. 2018 (плато в среднем около 1,6 г/кг, верхняя граница ДИ около 2,2); согласуется с рекомендациями ISSN 2017
Тренировки на выносливость	1,2 – 1,4	Давно устоявшийся референсный диапазон для выносливости в рамках рекомендаций AND/DC/ACSM для спортсменов

RDA (0,8 г/кг) — это минимум для предотвращения дефицита у преимущественно малоподвижных взрослых, а не верхний предел; потребление выше этой отметки распространено и в целом безопасно для здоровых людей.
У людей со значительным избытком жировой массы расчёт белка от общей массы тела может завышать потребность; часть специалистов вместо этого считает от скорректированной или тощей массы тела.
Пожилым людям может быть полезно потребление выше RDA для противодействия возрастной потере мышечной массы; исследовательская группа PROT-AGE рекомендует здоровым пожилым 1,0–1,2 г/кг в сутки.
Людям с хронической болезнью почек или другими медицинскими состояниями не следует увеличивать потребление белка без рекомендации лечащего врача.

Сколько белка нужно в сутки?

Потребность в белке зависит от массы тела, уровня активности и целей. Рекомендуемая суточная норма (RDA), установленная Институтом медицины США в «Диетических референсных нормах» 2005 года, составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в сутки для здоровых взрослых. RDA определяется как потребление, покрывающее потребности почти всех (97–98 %) здоровых, преимущественно малоподвижных взрослых; это минимум для предотвращения дефицита, а не оптимум для спортивных целей.

Исследования в области спортивного питания подтверждают более высокие нормы для тех, кто тренируется. Позиционный документ Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года рекомендует примерно 1,4–2,0 г/кг в сутки для набора и поддержания мышечной массы у тренирующихся людей, а метаанализ Мортона с соавторами 2018 года показал, что польза белка для роста мышц при силовых тренировках в среднем выходит на плато около 1,6 г/кг в сутки, при верхней границе доверительного интервала около 2,2 г/кг в сутки. Совместная позиция Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины рекомендует спортсменам в целом 1,2–2,0 г/кг в сутки.

Распределение в течение дня также имеет значение в рекомендациях по спортивному питанию: ISSN советует распределять белок равномерно по приёмам пищи — примерно по 0,25 г на килограмм массы тела (около 20–40 г) за приём каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать синтез мышечного белка. Более высокое потребление белка в пределах этих диапазонов в целом считается безопасным для здоровых взрослых, однако людям с заболеваниями почек или другими медицинскими состояниями следует обсуждать норму белка со своим лечащим врачом.

Как пользоваться калькулятором белка

Введите массу тела. Переключателем «Метрическая/Имперская» выберите килограммы или фунты.
Выберите цель: «Общее здоровье» применяет RDA 0,8 г/кг; «Активный образ жизни» — 1,2–1,6 г/кг; «Набор мышечной массы» — 1,6–2,2 г/кг; «Тренировки на выносливость» — 1,2–1,4 г/кг.
Посмотрите суточный диапазон белка в граммах в сутки — нижнюю и верхнюю границы опубликованного диапазона для вашей цели.
Используйте значение на приём пищи, чтобы распределить общее количество примерно на четыре приёма, как советуют рекомендации по спортивному питанию.

Формула расчёта потребности в белке

Суточная норма белка (г) = масса тела (кг) × целевой коэффициент (г/кг)

Общее здоровье (RDA): 0,8 г/кг | Активный образ жизни: 1,2–1,6 г/кг

Набор мышечной массы: 1,6–2,2 г/кг | Тренировки на выносливость: 1,2–1,4 г/кг

На приём пищи (г) = суточная норма белка ÷ 4

Суточное количество белка — это масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент в граммах на килограмм для выбранной цели. Коэффициенты взяты из опубликованных источников: 0,8 г/кг — это RDA Института медицины; 1,2–1,6 г/кг охватывает в целом активных взрослых в пределах спортивного диапазона совместной позиции Академии питания и диетологии / ACSM (1,2–2,0 г/кг); 1,6–2,2 г/кг отражает точку выхода на плато из метаанализа Мортона 2018 года и верхнюю границу его доверительного интервала для роста мышц при силовых тренировках, что согласуется с рекомендациями ISSN; а 1,2–1,4 г/кг — давно устоявшийся референсный диапазон для тренировок на выносливость умеренного объёма.

Значение на приём пищи получается делением суточного диапазона на четыре, что приблизительно соответствует схеме равномерного распределения (белок каждые три-четыре часа), описанной в позиционном документе ISSN.

Частые ошибки

Путать граммы белка с граммами богатого белком продукта — в 100 г варёной куриной грудки содержится примерно 30 г белка, а не 100 г.
Считать RDA 0,8 г/кг оптимальной целью при тренировках; это минимум, установленный для предотвращения дефицита у в основном малоподвижных взрослых.
Съедать основную часть суточного белка за один вечерний приём пищи; рекомендации по распределению советуют разносить потребление на три-пять приёмов.
Рассчитывать потребность от целевой массы или от общей массы при очень высоком проценте жира без консультации специалиста — это может заметно исказить цель.
Считать, что больше — всегда лучше: доказательства пользы для роста мышц выходят на плато около 1,6–2,2 г/кг в сутки, а значительно более высокое потребление в основном вытесняет другие нутриенты.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка нужно для набора мышечной массы?

Метаанализ 2018 года в British Journal of Sports Medicine (Morton et al.) показал, что польза белка для роста мышц при силовых тренировках в среднем выходит на плато примерно при 1,6 г на килограмм массы тела в сутки, при верхней границе доверительного интервала около 2,2 г/кг. Международное общество спортивного питания рекомендует примерно 1,4–2,0 г/кг в сутки для набора и поддержания мышечной массы. Для взрослого весом 80 кг диапазон 1,6–2,2 г/кг составляет около 128–176 г белка в сутки.

Достаточно ли 0,8 г белка на килограмм?

RDA 0,8 г/кг — это потребление, которое Институт медицины счёл достаточным для покрытия потребностей почти всех здоровых, преимущественно малоподвижных взрослых; оно предотвращает дефицит. Тем, кто регулярно тренируется, и пожилым людям обычно советуют больше: организации спортивного питания рекомендуют спортсменам 1,2–2,0 г/кг, а группа PROT-AGE — 1,0–1,2 г/кг здоровым пожилым.

Вредна ли высокобелковая диета для почек?

У здоровых людей контролируемые исследования не показали, что потребление белка в диапазонах, используемых этим калькулятором, вредит функции почек; в позиционном документе Международного общества спортивного питания указано, что повышенное потребление белка безопасно для здоровых тренирующихся людей. Однако людям с уже имеющейся хронической болезнью почек часто советуют ограничивать белок, поэтому при проблемах с почками нужно следовать рекомендациям лечащего врача.

Сколько белка организм может усвоить за один приём пищи?

Жёсткого порога, после которого лишний белок пропадает впустую, нет, но синтез мышечного белка эффективнее всего откликается на повторяющиеся умеренные порции. Позиционный документ ISSN предлагает около 0,25 г белка на килограмм массы тела за порцию (примерно 20–40 г для большинства взрослых) каждые три-четыре часа — поэтому этот калькулятор и показывает значение на приём пищи из расчёта четырёх приёмов.

Нужно ли спортсменам на выносливость больше белка, чем RDA?

Да. Тренировки на выносливость усиливают окисление аминокислот, и белок требуется для восстановления мышечной ткани. Совместная позиция Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и ACSM рекомендует спортсменам 1,2–2,0 г/кг в сутки, причём нижняя половина этого диапазона (около 1,2–1,4 г/кг) — распространённый ориентир для тренировок на выносливость умеренного объёма.

Считать белок от текущей или от целевой массы тела?

Опубликованные рекомендации выражены на килограмм фактической массы тела, и этот калькулятор использует введённую вами текущую массу. У людей со значительным избытком жировой массы формулы «на килограмм» могут завышать потребность, поскольку жировая ткань требует мало белка; диетологи в таких случаях иногда используют скорректированную или тощую массу тела. Персонализировать цель поможет дипломированный диетолог.

Источники

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018; 52(6): 376–384.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016; 48(3): 543–568.
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 2013; 14(8): 542–559.

🥚 Калькулятор белка