タンパク質の結果の見方
以下の表は、この計算機で用いている公表された摂取範囲と、それぞれの出典をまとめたものです。
| 目的 | タンパク質（g/kg/日） | 範囲の出典 |
|---|---|---|
| 一般的な健康維持（RDA） | 0.8 | Institute of Medicineの食事摂取基準（2005年）——ほぼすべての健康な成人にとっての最低限の量 |
| 活動的なライフスタイル | 1.2～1.6 | AND/DC/ACSM合同声明（2016年）のアスリート向け範囲1.2～2.0g/kgの中に含まれる |
| 筋肉増量 | 1.6～2.2 | Morton他、2018年のメタ解析（平均で約1.6g/kgの頭打ち、信頼区間上限約2.2）。ISSN 2017年のガイドラインとも整合 |
| 持久系トレーニング | 1.2～1.4 | AND/DC/ACSMのアスリート向け推奨範囲内で長年用いられてきた持久系の基準範囲 |
- RDA（0.8g/kg）は、主に座位中心の成人にとって欠乏を防ぐための最低限の量であり、上限ではありません。これを上回る摂取は一般的であり、健康な人では概ね安全です。
- 体脂肪が著しく多い人の場合、総体重からタンパク質量を計算すると必要量を過大評価することがあります。一部の専門家は、代わりに調整体重や除脂肪体重から算出します。
- 高齢者は、加齢に伴う筋肉量の減少に対抗するために、RDAを上回る摂取が有益な場合があります。PROT-AGE研究グループは、健康な高齢者に1.0～1.2g/kg/日を推奨しています。
- 慢性腎臓病やその他の疾患がある人は、医療チームの指導なしにタンパク質摂取量を増やすべきではありません。
1日にどのくらいのタンパク質が必要か
タンパク質必要量は、体重、活動レベル、目的によって決まります。推奨栄養所要量（RDA）——米国のInstitute of Medicineが2005年の食事摂取基準で定めたもの——は、健康な成人で体重1キログラムあたり1日0.8グラムです。RDAは、健康でおおむね座位中心の成人のほぼ全員（97～98%）の必要量を満たすのに十分な摂取量として定義されており、これは欠乏を防ぐための最低限の量であって、運動を目的とした最適量ではありません。
スポーツ栄養学の研究は、トレーニングを行う人により高い摂取量を支持しています。International Society of Sports Nutritionの2017年のポジションスタンドは、運動をする人の筋肉の維持・増加のためにおよそ1.4～2.0g/kg/日を推奨しており、Mortonらによる2018年のメタ解析では、レジスタンストレーニングによる筋肉増量に対するタンパク質の効果は、平均でおよそ1.6g/kg/日で頭打ちとなり、信頼区間の上限は約2.2g/kg/日であることが示されました。Academy of Nutrition and Dietetics、Dietitians of Canada、American College of Sports Medicineの合同見解は、アスリート全般に対して1.2～2.0g/kg/日を推奨しています。
1日を通した配分もスポーツ栄養学のガイドラインでは重要とされています。ISSNは、筋タンパク質合成を支えるために、体重1キログラムあたり約0.25g（およそ20～40g）を1食あたりの目安として、3～4時間ごとに均等に振り分けることを提案しています。これらの範囲内でのより高いタンパク質摂取は、健康な成人において一般に安全と考えられていますが、腎疾患やその他の疾患がある人は、タンパク質の目標量について医療チームと相談してください。
このタンパク質計算機の使い方
- 体重を入力してください。メートル法／ヤードポンド法の切り替えでキログラムとポンドを切り替えられます。
- 目的を選択してください：一般的な健康維持では0.8g/kgのRDAを適用し、活動的なライフスタイルでは1.2～1.6g/kg、筋肉増量では1.6～2.2g/kg、持久系トレーニングでは1.2～1.4g/kgを使用します。
- 1日のタンパク質量の範囲をグラムで確認してください——あなたの目的に応じた公表範囲の下限と上限です。
- スポーツ栄養学の分配ガイドラインに沿って、1食あたりの数値を使い、合計をおよそ4回の食事に振り分けてください。
タンパク質必要量の背後にある計算式
1日のタンパク質量は、体重（キログラム）に、選択した目的に応じた1キログラムあたりのグラム数の係数を掛けたものです。これらの係数は公表されている情報源に基づいています。0.8g/kgはInstitute of MedicineによるRDA、1.2～1.6g/kgはAcademy of Nutrition and Dietetics／ACSMの合同見解が推奨するアスリート向け範囲（1.2～2.0g/kg）に含まれる一般的な活動的成人向けの値、1.6～2.2g/kgはMortonらの2018年のメタ解析における頭打ちの値とその信頼区間の上限をレジスタンストレーニングによる筋肉増量について反映したもので、ISSNのガイドラインとも整合しています。そして1.2～1.4g/kgは、中程度の運動量の持久系トレーニングに関する長年用いられてきた基準範囲です。
1食あたりの数値は、1日の範囲を4で割ったもので、ISSNのポジションスタンドに記載されている均等配分のパターン（3～4時間ごとのタンパク質摂取）を近似しています。
よくある間違い
- タンパク質のグラム数と、タンパク質を多く含む食品のグラム数を混同してしまう——調理した鶏胸肉100gに含まれるタンパク質はおよそ30gであり、100gではありません。
- 0.8g/kgのRDAを、トレーニングの目的にとっての最適な目標として扱ってしまう——これは、おおむね座位中心の成人の欠乏を防ぐために設定された最低限の量です。
- 1日のタンパク質の大部分を夕食1食に集中させてしまう——分配に関するガイドラインは、3～5回の食事に摂取を分散させることを支持しています。
- 専門家の助言なしに、目標体重や体脂肪率が非常に高い場合の総体重から必要量を計算してしまい、目標値が大きくずれてしまう。
- 多ければ多いほど良いと思い込んでしまう——筋肉増量に関するエビデンスはおよそ1.6～2.2g/kg/日で頭打ちとなり、それを大きく上回る摂取は主に他の栄養素を置き換えてしまうだけです。
よくある質問
筋肉をつけるにはどのくらいタンパク質が必要ですか？
British Journal of Sports Medicine誌に掲載された2018年のメタ解析（Morton他）では、レジスタンストレーニングによる筋肉増量に対するタンパク質の効果は、平均で体重1キログラムあたり1日約1.6gで頭打ちとなり、信頼区間の上限は約2.2g/kgであることが示されました。International Society of Sports Nutritionは、筋肉の維持・増加のためにおよそ1.4～2.0g/kg/日を推奨しています。体重80kgの成人の場合、1.6～2.2g/kgは1日約128～176gのタンパク質に相当します。
体重1キログラムあたり0.8gのタンパク質で十分ですか？
0.8g/kgの推奨栄養所要量は、Institute of Medicineが、健康でおおむね座位中心の成人のほぼ全員の必要量を満たすのに十分と判断した摂取量であり、欠乏を防ぐものです。定期的にトレーニングをする人や高齢者には、一般により高い摂取量が勧められます。スポーツ栄養学の団体はアスリートに1.2～2.0g/kgを推奨しており、PROT-AGEグループは健康な高齢者に1.0～1.2g/kgを推奨しています。
高タンパク質食は腎臓に悪いのですか？
健康な人において、この計算機で用いている範囲内のタンパク質摂取が腎機能に害を及ぼすことは、対照研究では示されていません。International Society of Sports Nutritionのポジションスタンドは、健康で運動をする人においてより高いタンパク質摂取は安全であると述べています。ただし、既存の慢性腎臓病がある人は、タンパク質を制限するよう勧められることが多いため、腎臓に問題がある人は医療チームの指導に従ってください。
1回の食事で体はどのくらいタンパク質を利用できますか？
それを超えると余分なタンパク質が無駄になるという明確な上限はありませんが、筋タンパク質合成は中程度の量を繰り返し摂取したときに最も効率よく反応します。ISSNのポジションスタンドは、体重1キログラムあたり約0.25g（ほとんどの成人でおよそ20～40g）を1回の食事の目安とし、3～4時間ごとに分散させることを提案しています。これが、この計算機が1食あたりの数値を4食に分けて示している理由です。
持久系アスリートはRDAより多くのタンパク質が必要ですか？
はい。持久系トレーニングはアミノ酸の酸化を増加させ、筋組織の修復にタンパク質を必要とします。Academy of Nutrition and Dietetics、Dietitians of Canada、ACSMの合同見解は、アスリート全般に1.2～2.0g/kg/日を推奨しており、その範囲の下半分（約1.2～1.4g/kg）は、中程度の運動量の持久系トレーニングの一般的な基準となっています。
タンパク質量は現在の体重から計算すべきですか、それとも目標体重からですか？
公表されている推奨値は実際の体重1キログラムあたりで示されており、この計算機は入力された現在の体重を使用します。体脂肪が著しく多い人の場合、1キログラムあたりの計算式は必要量を過大評価することがあります。脂肪組織はほとんどタンパク質を必要としないためです。そのような場合、栄養士は調整体重や除脂肪体重を用いることがあります。個別の目標値については登録栄養士が調整できます。
参考文献
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018; 52(6): 376–384.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016; 48(3): 543–568.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 2013; 14(8): 542–559.