食物繊維の目安を理解する
以下の表は、Institute of Medicineによる成人の総食物繊維の目安量(AI)を示しています。
| 区分 | 目安量(AI) |
|---|---|
| 男性、19〜50歳 | 38g/日 |
| 男性、51歳以上 | 30g/日 |
| 女性、19〜50歳 | 25g/日 |
| 女性、51歳以上 | 21g/日 |
- 各国の集団調査では、米国を含む多くの国で平均的な食物繊維摂取量がこれらの目安量を大きく下回っていることが繰り返し示されており、これが食事指針の中で食物繊維が摂取不足になりがちな栄養素としてしばしば指摘される理由です。
- 1,000kcalあたり14gという目安は、年齢別のAI値と同じエビデンスの基盤から導かれた実用的な近似であり、摂取カロリーが標準的な参照水準と大きく異なる場合に役立ちます。
- 水分摂取量を増やさずに食物繊維摂取量を急激に増やすと、膨満感、ガス、便秘を引き起こすことが一般的です。1〜2週間かけて徐々に増やすのが通常の実践的なアドバイスです。
- この計算機の目安量は19歳以上の成人を対象としています。子どもと青少年については、ここでは扱っていない別の、より低い年齢別のIOM値が定められています。
食物繊維はどのくらい必要か
食物繊維とは、植物由来の炭水化物(およびリグニン)のうち、人の消化器系では完全に分解できない部分のことで、全粒穀物、豆類、果物、野菜などに含まれます。食物繊維についてはエビデンスの蓄積が十分でなく、正式な推定平均必要量(EAR)を設定できないと判断されたため、Institute of Medicineが2005年に発表したDietary Reference Intakes報告書では、代わりに目安量(Adequate Intake、AI)が設定されました。これは、冠動脈疾患リスクが最も低いことと関連づけられた観察研究における食物繊維摂取量の中央値をもとにした目標値です。
IOMのAI値は年齢と性別によって異なります。19〜50歳の男性で1日38g、51歳以上の男性では1日30gに下がります。19〜50歳の女性で1日25g、51歳以上の女性では1日21gに下がります。50歳以降にAIが下がるのは、AIが1,000kcalあたり約14gの食物繊維という関係を、年齢層ごとの標準的な参照カロリー摂取量に当てはめて導き出されたものであり、その参照カロリー自体が高齢の成人ほど低く設定されているためです。そのため、この計算機では、エネルギー摂取量が年齢別の参照値と大きく異なる人向けに、カロリーに基づく目安も併せて提供しています。
IOMは子どもと青少年についても別に目安量を公表していますが、この計算機の対象外です。より若い年齢層については、保護者や養育者が年齢に応じた小児栄養の指針を参照してください。
この食物繊維計算機の使い方
- 年齢を入力します(この計算機は19歳以上の成人を対象としています)。
- 性別を選択します。これにより、どのIOM目安量が適用されるかが決まります。
- 任意で、1日の通常の摂取カロリーを入力すると、1,000kcalあたり14gの食物繊維という指針に基づく代替の目安が表示されます。入力しない場合は0のままにしてください。
- 自分の普段の食物繊維摂取量を推奨値と比較し、一度に大きく増やすのではなく、十分な水分とともに徐々に増やしていってください。
食物繊維の目安の根拠となる数値
この計算機は、IOMが公表している年齢層・性別ごとの目安量の表をそのまま適用するとともに、それらのAI値の基礎となっている1,000kcalあたり14gという関係を用いて、カロリーに応じた目安も別途計算します。IOMが用いた参照カロリー水準に近い食事をしている人では、この2つの数値は近い値になり、それより大きく多い、あるいは少ないカロリーを摂取している人では差が大きくなります。
よくある間違い
- 目安量を目標値ではなく厳格な上限として扱ってしまうこと。通常の食品からの食物繊維はこの水準で制限されるものではありませんが、非常に急激で大量の増加は消化器系の不快感を引き起こすことがあります。
- 50歳以降にAI値が下がることを見落とし、年齢に応じたIOMの数値ではなく、生涯を通じて一つの目標値だけを想定してしまうこと。
- 成人のAI値を子どもやティーンエイジャーにそのまま適用してしまうこと。IOMはこれらの年齢層について、この計算機では扱っていない別の、より低い年齢別の数値を公表しています。
- 水分摂取量を増やさずに食物繊維摂取量を急激に増やしてしまうこと。これは便秘を和らげるどころか悪化させることがあります。
よくある質問
1日にどのくらいの食物繊維を摂取すべきですか。
Institute of Medicineによる成人の目安量は、19〜50歳の男性で1日38g(51歳以上の男性は1日30g)、19〜50歳の女性で1日25g(51歳以上の女性は1日21g)です。これらの数値は、冠動脈疾患リスクが最も低いことと関連づけられた研究における食物繊維摂取量の中央値を反映したものであり、厳格な最低必要量ではありません。
なぜ食物繊維の目安は50歳を過ぎると減るのですか。
Institute of Medicineの目安量は、1,000kcalあたり約14gの食物繊維という関係を、各年齢層の標準的な参照カロリー摂取量に当てはめて算出されています。50歳を超える成人では参照カロリー摂取量が低く設定されているため、基礎となる1,000kcalあたり14gという関係自体は変わらなくても、結果として算出される食物繊維のAIも比例して低くなります。
1,000カロリーあたり14グラムというルールとは何ですか。
これは、Institute of Medicineが年齢・性別ごとの食物繊維の目安量を導き出す際に用いた概算の関係式です。1日の摂取カロリーに14を掛けて1,000で割ると、個人の実際のエネルギー摂取量に応じた食物繊維の目安が得られます。これは、摂取カロリーが標準的な参照水準と大きく異なる場合に役立つ代替の指標です。
食物繊維を摂りすぎることはありますか。
非常に多い量の食物繊維摂取、特に急激に増やした場合は、膨満感、ガス、腹部のけいれんを引き起こしたり、一部のミネラルの吸収を妨げたりすることがあります。IOMの目安量は、通常の食品から摂取する食物繊維の安全な上限を示すものではありません。過剰摂取に関する懸念は、濃縮された食物繊維サプリメントで生じることの方が多く、心配な場合は医療専門家または登録栄養士に相談する価値があります。
この計算機は子どもにも使えますか。
いいえ。この計算機の目安量はInstitute of Medicineによる成人向けの数値であり、19歳以上の人を対象としています。子どもと青少年については、この計算機では扱っていない別の、より低い年齢別の食物繊維の推奨量が定められています。
参考文献
- Institute of Medicine (US) Panel on the Definition of Dietary Fiber and Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (fiber identified as a nutrient of public health concern/underconsumed).
- Academy of Nutrition and Dietetics. Position statement on the health implications of dietary fiber.