WHOとAHAの糖分上限を理解する
以下の表は、それぞれの指針とその根拠、算出方法をまとめたものです。
| 指針 | 上限 | 根拠 |
|---|---|---|
| WHOの強い推奨 | 総エネルギーの10%未満 | 遊離糖:添加糖に加え、はちみつ、シロップ、果汁・濃縮果汁の糖分 |
| WHOの条件付きの推奨 | 総エネルギーの5%未満 | 遊離糖、さらなる健康上の効果(特に虫歯)のため |
| AHAの上限、男性 | 36g/日以下(約150kcal、小さじ約9杯) | 添加糖、摂取カロリーによらず固定 |
| AHAの上限、女性 | 25g/日以下(約100kcal、小さじ約6杯) | 添加糖、摂取カロリーによらず固定 |
- WHOの「遊離糖」とAHAの「添加糖」は密接に関連していますが、完全に同一の概念ではありません。どちらも、丸ごとの果物、野菜、牛乳に本来含まれる糖分は除外しています。
- この計算機のWHOの上限は、入力した摂取カロリーに応じて変動しますが、AHAの数値は摂取カロリーに関わらず変わらない固定の上限です。
- WHOの5%という目標は、さらなる効果のための条件付きの推奨であり、同機関の中心的な指針である10%という強い推奨とは位置づけが異なります。
- これらは集団レベルの公衆衛生指針です。糖尿病などの個別の事情がある場合は、医療専門家または登録栄養士とともに、異なる個別の目標を設定する必要があるかもしれません。
1日にどのくらいの糖分が推奨されているか
世界保健機関の2015年の糖類摂取に関するガイドラインでは、遊離糖——製造者、調理者、または消費者によって食品や飲料に加えられた糖分に加え、はちみつ、シロップ、果汁、濃縮果汁に自然に含まれる糖分——を、成人および子どもの1日の総エネルギー摂取量の10%未満に抑えることを強く推奨しています。さらに、特に虫歯(う蝕)に対するさらなる健康上の効果のために、遊離糖の摂取を総エネルギーの5%未満までさらに減らすことを条件付きで推奨しています。糖分は1gあたりおよそ4キロカロリーのエネルギーを供給し、この計算機ではこの標準的なエネルギー値を用いて、WHOのエネルギー比に基づく指針をグラムに換算しています。
WHOの遊離糖の定義は、皮をむいていない生の果物や野菜に自然に含まれる糖分、および牛乳に含まれる糖分を明確に除外しており、これは栄養成分表示にある単純な「総糖類」の数値とは区別されます。これとは別に、American Heart Associationは、多くの成人に対して添加糖——密接に関連するものの完全に同一ではない概念で、食品の加工または調理の過程で加えられる糖分やシロップを指します——を、男性で1日150kcal以内(約36g、小さじ約9杯)、女性で1日100kcal以内(約25g、小さじ約6杯)に抑えることを推奨しています。これらの数値は、WHOのエネルギー比に基づく指針とは異なり、個人の総摂取カロリーに応じて変動するものではありません。
この糖分制限計算機の使い方
- 1日の通常の摂取カロリーを入力します。
- 性別を選択します。これにより、表示されるAHAの添加糖の数値が決まります。
- WHOの10%(強い推奨)と5%(さらなる効果のための条件付きの推奨)の遊離糖の上限を、グラムと小さじの単位で確認します。
- これらを、固定値であるAHAの添加糖上限と比較し、原材料表示や栄養成分表示の「添加糖」または総糖類の量を確認して、これらの数値と照らし合わせながら摂取量を把握してください。
糖分の上限の計算式
WHOの上限は、入力された摂取カロリーに対する割合として計算され、糖分のエネルギー密度である1gあたり4kcalを用いてグラムに換算されたのち、白砂糖の小さじ1杯あたりの平均重量を用いて小さじの単位に換算されます。AHAの上限は性別ごとの固定値であり、摂取カロリーには左右されません。
よくある間違い
- WHOの「遊離糖」(添加糖に加え、はちみつ、シロップ、果汁・濃縮果汁の糖分)を、総糖類と混同すること。総糖類には、丸ごとの果物、野菜、牛乳に自然に含まれる糖分も含まれますが、これらはWHOの遊離糖の算定からは除外されています。
- AHAの添加糖上限が、WHOの数値と同じように摂取カロリーに応じて変動すると考えてしまうこと。AHAの男性36g、女性25gという数値は固定の上限です。
- WHOの5%という条件付きの目標を必須のものと思い込んでしまうこと。WHOの中心的な強い推奨はエネルギーの10%未満であり、5%未満はさらなる効果のための目標として示されているものです。
- すべての甘味料に「小さじ1杯=4グラム」という一律のルールを適用してしまうこと。白砂糖の小さじ1杯(すりきり)は約4.2gですが、はちみつやシロップなど他の甘味料は密度が異なり、そのまま置き換えることはできません。
よくある質問
WHOが推奨する糖分の上限はどのくらいですか。
世界保健機関は、成人・子どもともに、遊離糖を1日の総エネルギー摂取量の10%未満に抑えることを強く推奨しており、特に歯の健康のためのさらなる効果を得るために、これを5%未満までさらに減らすことを条件付きで推奨しています。遊離糖には、食品や飲料に加えられた糖分に加え、はちみつ、シロップ、果汁に含まれる糖分も含まれます。
WHOの指針における「遊離糖」とは何を指しますか。
WHOは遊離糖を、製造者、調理者、または消費者によって食品や飲料に加えられた単糖類および二糖類に加え、はちみつ、シロップ、果汁、濃縮果汁に自然に含まれる糖分と定義しています。皮をむいていない生の果物や野菜に自然に含まれる糖分、および牛乳に自然に含まれる糖分は除外されます。
AHAは1日にどのくらいの添加糖を推奨していますか。
American Heart Associationは、多くの男性に対して添加糖を1日36グラム(約150kcal、小さじ約9杯)以内に、多くの女性に対して1日25グラム(約100kcal、小さじ約6杯)以内に抑えることを推奨しています。WHOのエネルギー比に基づく指針とは異なり、これらのAHAの数値は固定されており、個人の総摂取カロリーに応じて変動することはありません。
果物に含まれる糖分はこれらの上限に含まれますか。
皮をむいていない丸ごとの果物に自然に含まれる糖分は、WHOの定義における遊離糖には該当せず、これらの上限には含まれません。ただし、果汁および濃縮果汁は遊離糖として算定されます。これは、加工の過程で糖分が果物の細胞構造から遊離するためです。
なぜ男性と女性でAHAの糖分上限が異なるのですか。
American Heart Associationの添加糖の上限——男性1日150kcal、女性1日100kcal——は、WHOのエネルギー比に基づく指針のように個人の実際の摂取カロリーに応じて変動するのではなく、それぞれの性別の標準的なカロリー必要量に対する固定の割合として設定されています。
参考文献
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.