Natrium dan garam bukan hal yang sama
Natrium adalah unsur kimia sekaligus elektrolit esensial yang dibutuhkan tubuh untuk keseimbangan cairan serta fungsi saraf dan otot. Garam, atau lebih tepatnya natrium klorida (NaCl), adalah senyawa yang tersusun dari natrium dan klorida, dan merupakan sumber natrium utama dalam sebagian besar pola makan. Label gizi di berbagai negara mencantumkan salah satu di antaranya — ada yang menuliskan “natrium” dalam miligram, ada pula yang menuliskan “garam” dalam gram — dan inilah sumber kebingungan yang lazim ketika membandingkan produk atau pedoman.
Karena natrium hanya menyusun sebagian dari total massa garam (sisanya adalah klorida), sejumlah tertentu garam mengandung natrium yang lebih ringan bobotnya dibanding angka garamnya sendiri. Karena itu, mengonversi keduanya secara benar menuntut faktor konversi khusus, bukan memperlakukan miligram natrium dan gram garam sebagai besaran yang bisa dipertukarkan begitu saja.
Konversi 2,5x: dari natrium ke garam
Kandungan natrium diubah menjadi setara garam (natrium klorida) dengan mengalikannya sekitar 2,5, angka yang mencerminkan rasio antara bobot molekul natrium klorida dan bobot atom natrium saja. Faktor konversi yang sama inilah yang dipakai badan kesehatan masyarakat dan panduan pelabelan pangan saat menerjemahkan angka natrium menjadi jumlah garam sehari-hari, termasuk panduan dari UK Food Standards Agency dan Public Health England.
Bila rumusnya diterapkan, setara garam (g) = total natrium (mg) × 2,5 ÷ 1.000. Sebagai contoh, 2.000 mg natrium setara dengan 2.000 × 2,5 ÷ 1.000 = 5 g garam, sedangkan 1.500 mg natrium setara dengan 1.500 × 2,5 ÷ 1.000 = 3,75 g garam. Inilah sebabnya batas natrium WHO sebesar 2.000 mg/hari lazim dinyatakan ulang sebagai “kurang dari sekitar 5 g garam per hari”.
Batas natrium menurut WHO dan AHA
Pedoman asupan natrium dari WHO (Organisasi Kesehatan Dunia) menganjurkan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2.000 mg natrium per hari, setara kurang dari sekitar 5 g garam, sebagai target tingkat populasi untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. American Heart Association menetapkan “batas ideal” yang lebih ketat, yaitu tidak lebih dari 1.500 mg natrium per hari bagi sebagian besar orang dewasa, terutama mereka yang sedang mengelola tekanan darah, sekaligus mencantumkan batas atas umum sebesar 2.300 mg/hari dalam materi panduannya yang lebih luas.
Angka-angka ini tidak identik satu sama lain, sehingga perlu ketelitian tentang angka mana yang sedang dipakai dalam sebuah perbandingan: angka 2.000 mg dari WHO, batas ideal 1.500 mg yang lebih ketat dari AHA, dan batas atas umum 2.300 mg yang juga dari AHA adalah tiga rujukan berbeda dari dua organisasi, bukan tiga versi dari satu angka yang sama.
Di mana natrium bersembunyi dalam pola makan
Di banyak negara, porsi terbesar natrium dalam pola makan berasal dari makanan olahan, makanan kemasan dan makanan restoran, bukan dari garam yang ditambahkan saat memasak di rumah atau di meja makan. Penyumbang yang umum antara lain roti dan produk panggangan, daging olahan dan daging awetan, keju, sup kalengan, serta saus dan bumbu siap pakai — kategori yang tidak selalu terasa “asin” bila hanya mengandalkan lidah.
Ini poin praktis yang kerap diremehkan: banyak pangan tinggi natrium, termasuk roti dan sereal sarapan, tidak terasa asin secara mencolok, sehingga memeriksa label gizi jauh lebih andal untuk memantau asupan natrium dibandingkan mengandalkan rasa.
Peran kalium: penyeimbang yang bersifat kualitatif
Kalium adalah elektrolit esensial lainnya, dan WHO (Organisasi Kesehatan Dunia) secara terpisah telah menerbitkan panduan asupan kalium yang menganjurkan peningkatan konsumsi pangan kaya kalium sebagai bagian dari strategi yang lebih luas untuk menunjang tekanan darah yang sehat. Kalium dan natrium saling berinteraksi dalam pengaturan tekanan darah dan keseimbangan cairan tubuh, dan menambah asupan kalium melalui pangan seperti buah, sayuran serta kacang-kacangan adalah salah satu pendekatan diet yang dibahas berdampingan dengan pengurangan natrium dalam panduan kesehatan masyarakat, bukan sebagai penggantinya.
Hubungan ini dibahas di sini dalam kerangka umum dan kualitatif, bukan dengan target angka tertentu, sebab kebutuhan dan kesesuaian kalium tiap individu bisa berbeda-beda — misalnya, orang dengan penyakit ginjal atau yang mengonsumsi obat tertentu justru mungkin perlu membatasi, bukan menambah, asupan kaliumnya. Karena itu, setiap perubahan pola makan yang signifikan sebaiknya dibicarakan dengan tenaga kesehatan profesional atau ahli gizi terdaftar alih-alih menyesuaikan asupan kalium hanya berdasarkan panduan umum untuk populasi.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa perbedaan antara natrium dan garam?
Natrium adalah unsur kimia sekaligus elektrolit esensial; garam (natrium klorida) adalah senyawa yang tersusun dari natrium dan klorida, dan menjadi sumber natrium utama dalam pola makan. Sebagian label gizi mencantumkan natrium dalam miligram sedangkan sebagian lain mencantumkan garam dalam gram, sehingga mengonversi keduanya menuntut faktor konversi khusus alih-alih memperlakukan angkanya sebagai hal yang bisa dipertukarkan.
Bagaimana cara mengonversi natrium menjadi garam?
Kalikan nilai natrium dalam miligram dengan sekitar 2,5 lalu bagi 1.000 untuk memperoleh gram garam. Faktor ini mencerminkan rasio antara bobot molekul natrium klorida (garam) dan bobot atom natrium saja. Sebagai contoh, 2.000 mg natrium setara dengan 2.000 × 2,5 ÷ 1.000 = 5 g garam.
Berapa banyak natrium yang sebaiknya saya konsumsi per hari?
WHO (Organisasi Kesehatan Dunia) menganjurkan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2.000 mg natrium per hari, setara kurang dari sekitar 5 g garam. American Heart Association menetapkan batas ideal yang lebih ketat, yaitu tidak lebih dari 1.500 mg/hari bagi sebagian besar orang dewasa, di samping batas atas umum tersendiri sebesar 2.300 mg/hari yang dikutip dalam materi panduannya yang lebih luas.
Makanan apa yang paling tinggi natrium?
Di banyak negara, porsi terbesar natrium dalam pola makan berasal dari makanan olahan, kemasan dan restoran — seperti roti, daging awetan, keju, sup kalengan dan aneka saus — bukan dari garam yang ditambahkan saat memasak di rumah atau di meja makan. Memeriksa label gizi jauh lebih andal untuk memantau natrium dibanding menilai dari rasa, sebab banyak pangan tinggi natrium tidak terasa asin secara mencolok.
Apakah kalium menetralkan efek natrium?
Kalium dan natrium saling berinteraksi dalam pengaturan tekanan darah dan keseimbangan cairan tubuh, dan WHO (Organisasi Kesehatan Dunia) telah menerbitkan panduan diet tersendiri yang menganjurkan peningkatan asupan pangan kaya kalium seperti buah, sayuran dan kacang-kacangan sebagai bagian dari panduan diet terkait tekanan darah yang lebih luas. Ini adalah pola makan umum di tingkat populasi, bukan cara untuk secara langsung mengimbangi asupan natrium tertentu, dan kebutuhan kalium tiap individu berbeda-beda — sebagian orang, termasuk penderita penyakit ginjal, justru mungkin perlu membatasi alih-alih menambah kalium, sehingga hal ini layak dibicarakan dengan tenaga kesehatan profesional.
Referensi
- World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children. WHO, Geneva, 2012.
- World Health Organization. Guideline: Potassium intake for adults and children. WHO, Geneva, 2012.
- World Health Organization. Salt reduction fact sheet. who.int.
- American Heart Association. How much sodium should I eat per day? heart.org.
- UK Food Standards Agency / Public Health England. Guidance on the sodium-to-salt conversion factor used in nutrition labelling.