Memahami hasil 1RM Anda
Tabel di bawah ini menunjukkan hubungan yang banyak dipublikasikan antara persentase 1RM dan jumlah repetisi yang dapat dilakukan sebagian besar pengangkat beban pada beban tersebut (NSCA, Essentials of Strength Training and Conditioning). Ini adalah rata-rata populasi — kemampuan repetisi individu pada persentase tertentu bervariasi.
| % dari 1RM | Perkiraan repetisi yang mungkin |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
- Rumus prediksi paling akurat untuk set dengan 10 repetisi atau kurang; di atas 10 repetisi, estimasi menjadi semakin tidak dapat diandalkan.
- Akurasi berbeda menurut gerakan latihan: rumus yang divalidasi pada bench press tidak sepenuhnya berlaku untuk squat, deadlift, atau gerakan isolasi.
- 1RM yang diperkirakan bukanlah 1RM yang telah dibuktikan. Percobaan maksimal sesungguhnya melibatkan tuntutan teknik dan persiapan yang tidak dapat ditangkap oleh sebuah rumus, dan angkatan tunggal yang lebih berat sebaiknya hanya dicoba dengan pengalaman, pemanasan, dan pengawasan yang sesuai.
- Status latihan penting: LeSuer dkk. (1997) menemukan bahwa rumus cenderung meremehkan 1RM pada deadlift dan squat lebih besar dibandingkan pada bench press.
Apa itu 1RM (repetisi maksimal tunggal)?
Repetisi maksimal tunggal (1RM) adalah beban maksimal yang dapat diangkat untuk satu repetisi dengan bentuk gerakan yang benar pada suatu gerakan latihan tertentu. Ini adalah acuan standar untuk menyatakan beban latihan resistensi: program kekuatan dan kondisi fisik biasanya menetapkan intensitas sebagai persentase dari 1RM, sebuah konvensi yang didokumentasikan dalam Essentials of Strength Training and Conditioning terbitan NSCA.
Menguji 1RM yang sesungguhnya memerlukan pengangkatan beban maksimal, yang menuntut teknik berpengalaman, pemanasan yang memadai, dan pengawasan yang sesuai. Rumus prediksi menawarkan alternatif: rumus ini memperkirakan 1RM dari satu set yang dilakukan hingga (atau mendekati) kegagalan repetisi pada beban submaksimal. Penelitian yang membandingkan rumus prediksi dengan maksimal terukur — misalnya LeSuer dan rekan-rekannya (1997) pada bench press, squat, dan deadlift — menemukan bahwa rumus umum memperkirakan 1RM dengan cukup baik ketika set uji terdiri dari 10 repetisi atau kurang.
Semua rumus 1RM kehilangan akurasi seiring bertambahnya repetisi, karena hubungan antara repetisi dan beban bervariasi antar individu dan gerakan latihan. Estimasi dari set dengan lebih dari 10 repetisi sebaiknya diperlakukan sebagai perkiraan kasar, dan estimasi dari set repetisi rendah (2–5 repetisi) umumnya paling dapat diandalkan.
Cara menggunakan kalkulator 1RM ini
- Masukkan beban yang Anda angkat pada set terbaru, gunakan tombol Metrik/Imperial jika diperlukan.
- Masukkan jumlah repetisi yang Anda selesaikan dengan bentuk gerakan yang baik (1–15; estimasi paling dapat diandalkan pada 10 repetisi atau kurang).
- Baca estimasi 1RM dari rumus Epley, beserta estimasi Brzycki, Lombardi, dan Mayhew sebagai perbandingan.
- Gunakan angka 90%, 80%, dan 70% untuk melihat bagaimana persentase beban latihan umum dari estimasi tersebut diterjemahkan menjadi beban sesungguhnya.
Rumus-rumus di balik estimasi 1RM
Rumus Epley (1985) menambahkan satu per tiga puluh beban untuk setiap repetisi yang dilakukan. Rumus Brzycki (1993) menggunakan hubungan linear antara repetisi dan persentase maksimal. Lombardi menerapkan fungsi pangkat dari jumlah repetisi, dan Mayhew serta rekan-rekannya menyesuaikan kurva eksponensial pada data bench press. Keempat rumus tersebut sangat sejalan pada repetisi rendah dan menyimpang seiring bertambahnya repetisi.
Contoh perhitungan: 80 kg yang diangkat untuk 5 repetisi menghasilkan estimasi Epley sebesar 80 × (1 + 5/30) ≈ 93,3 kg dan estimasi Brzycki sebesar 80 ÷ (1,0278 − 0,0278 × 5) ≈ 90,0 kg. Ketika 1 repetisi dimasukkan, beban yang dimasukkan itu sendiri adalah maksimal yang telah ditunjukkan, sehingga hasil Epley dan Brzycki sama dengan input.
Keluaran persentase mengalikan estimasi Epley dengan 0,9, 0,8, dan 0,7. Dalam konvensi repetisi-maksimal yang dipublikasikan dalam literatur NSCA, beban-beban ini masing-masing sesuai dengan kira-kira 4, 8, dan 12 repetisi bagi sebagian besar pengangkat beban, meskipun hubungan sesungguhnya antara repetisi dan beban bervariasi menurut individu dan gerakan latihan.
Kesalahan umum
- Memperkirakan 1RM dari set repetisi tinggi (lebih dari 10 repetisi), di mana semua rumus kehilangan akurasi.
- Menggunakan set yang tidak mendekati kegagalan repetisi — rumus-rumus ini mengasumsikan set tersebut adalah usaha yang mendekati maksimal.
- Memperlakukan estimasi sebagai maksimal yang telah dibuktikan dan mencobanya tanpa angkatan tunggal pemanasan bertahap atau seorang spotter.
- Menerapkan estimasi dari satu gerakan latihan ke gerakan lain — hubungan repetisi-terhadap-beban berbeda antar gerakan angkatan.
- Membandingkan estimasi dari rumus yang berbeda seolah-olah merupakan pengukuran independen; rumus-rumus tersebut adalah kurva berbeda yang disesuaikan pada jenis data yang sama.
Pertanyaan yang sering diajukan
Seberapa akurat kalkulator 1RM?
Penelitian validasi seperti LeSuer dkk. (1997) menemukan bahwa rumus prediksi umum memperkirakan 1RM dengan cukup baik dari set 10 repetisi atau kurang, biasanya dalam kisaran beberapa persen untuk pengangkat beban terlatih pada bench press. Akurasi menurun seiring bertambahnya repetisi dan bervariasi menurut gerakan latihan serta pengalaman latihan, sehingga hasilnya adalah estimasi, bukan jaminan apa yang sesungguhnya dapat diangkat.
Rumus 1RM mana yang terbaik?
Tidak ada satu rumus pun yang terbaik dalam setiap situasi. Epley (1985) dan Brzycki (1993) adalah yang paling banyak digunakan dan sangat sejalan pada repetisi rendah — keduanya secara matematis identik pada 10 repetisi dan sedikit menyimpang di tempat lain. Lombardi dan Mayhew menyediakan penyesuaian kurva alternatif. Membandingkan keempatnya, seperti yang dilakukan kalkulator ini, menunjukkan rentang realistis dari estimasi.
Berapa banyak repetisi yang harus saya gunakan untuk estimasi paling andal?
Set dengan 2 hingga 5 repetisi yang dilakukan mendekati kegagalan repetisi memberikan estimasi paling andal, karena kurva prediksi paling curam dan paling tervalidasi pada rentang tersebut. Estimasi dari set di atas 10 repetisi jauh lebih tidak akurat, itulah sebabnya banyak pelatih membatasi set estimasi hingga 10 repetisi.
Untuk apa 80% dari 1RM digunakan?
Dalam tabel repetisi-maksimal yang dipublikasikan oleh NSCA, 80% dari 1RM sesuai dengan beban yang dapat digerakkan sebagian besar pengangkat beban untuk sekitar 8 repetisi. Persentase dalam rentang 70–85% umumnya dikaitkan dengan latihan kekuatan umum dan hipertrofi dalam literatur latihan yang dipublikasikan, sementara beban pada atau di atas 85% dikaitkan dengan latihan kekuatan maksimal. Program individu paling baik dipandu oleh pelatih yang berkualifikasi.
Amankah menguji 1RM yang sesungguhnya?
Pengujian maksimal menempatkan tuntutan tinggi pada teknik dan toleransi jaringan tubuh. Organisasi kedokteran olahraga dan kekuatan menganjurkan agar tes 1RM yang sesungguhnya hanya dilakukan setelah latihan teknik yang memadai, dengan pemanasan menyeluruh, peralatan yang sesuai, dan pengawasan seperti seorang spotter. Memperkirakan 1RM dari set submaksimal, seperti yang dilakukan kalkulator ini, sepenuhnya menghindari tuntutan tersebut.
Mengapa keempat rumus memberikan angka yang berbeda?
Setiap rumus adalah kurva matematis berbeda yang disesuaikan pada data repetisi-terhadap-beban yang diamati: Epley bersifat linear dalam repetisi, Brzycki bersifat linear dalam istilah persentase, Lombardi adalah fungsi pangkat, dan Mayhew bersifat eksponensial. Rumus-rumus ini menyatu pada repetisi sangat rendah dan menyebar seiring bertambahnya repetisi, yang mencerminkan ketidakpastian sesungguhnya dalam memprediksi maksimal dari satu set submaksimal.
Referensi
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88–90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200–206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211–213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016 — %1RM repetition-maximum relationships.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.