Apa itu satu repetisi maksimum dan mengapa perlu diperkirakan
Satu repetisi maksimum (1RM) adalah beban terberat yang sanggup diangkat seseorang satu kali dengan teknik benar pada suatu gerakan. Program kekuatan dan kondisi fisik lazim meresepkan intensitas latihan sebagai persentase dari 1RM, sebuah konvensi yang terdokumentasi dalam Essentials of Strength Training and Conditioning terbitan NSCA. Karena itu angka 1RM yang akurat tetap menjadi titik acuan berguna, bahkan bagi lifter yang tidak pernah mencoba angkatan tunggal maksimal.
Menguji 1RM sesungguhnya berarti mengangkat beban maksimal, dan itu menuntut teknik yang sudah terlatih, pemanasan yang memadai serta pengawasan yang layak seperti spotter. Persamaan prediksi menawarkan jalan lain: ia memperkirakan 1RM dari satu set yang dibawa sampai, atau mendekati, kegagalan repetisi pada beban submaksimal. Riset yang membandingkan persamaan prediksi dengan maksimum terukur, misalnya LeSuer dan rekan (1997) pada bench press, squat dan deadlift, menemukan bahwa persamaan-persamaan umum memperkirakan 1RM cukup baik selama set uji berisi 10 repetisi atau kurang.
Keempat rumus itu
Rumus Epley (1985) menambahkan sepertiga puluh dari beban untuk setiap repetisi yang dikerjakan melebihi repetisi pertama. Rumus Brzycki (1993) memakai hubungan linear antara jumlah repetisi dan persentase dari maksimum. Lombardi menerapkan fungsi pangkat atas jumlah repetisi, sedangkan Mayhew dan rekan (1992) mencocokkan kurva eksponensial pada data bench press. Keempat rumus mengembalikan persis beban yang dimasukkan bila repetisinya 1, sebab satu repetisi pada beban itu memang sudah merupakan maksimum yang terbukti.
- Epley (1985): 1RM = w x (1 + r / 30)
- Brzycki (1993): 1RM = w / (1,0278 - 0,0278 x r)
- Lombardi: 1RM = w x r^0,10
- Mayhew: 1RM = 100 x w / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x r))
Perbandingan terapan pada repetisi rendah dan tinggi
Tabel di bawah menerapkan keempat rumus pada angkatan yang sama -- 80 kg -- pada 5 repetisi dan pada 15 repetisi, batas atas rentang masukan yang lazim di kebanyakan kalkulator 1RM. Pada 5 repetisi, keempat perkiraan terbentang sekitar 5 kg, dari 90,0 kg (Brzycki) sampai 95,2 kg (Mayhew). Pada 15 repetisi, rentangnya melebar menjadi sekitar 26 kg, dari 104,9 kg (Lombardi) sampai 131,0 kg (Brzycki) -- secara proporsional lebih dari empat kali lipat rentang relatif pada 5 repetisi.
| Repetisi | Epley | Brzycki | Lombardi | Mayhew |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 93,3 kg | 90,0 kg | 94,0 kg | 95,2 kg |
| 15 | 120,0 kg | 131,0 kg | 104,9 kg | 113,4 kg |
Mengapa selisih antarrumus melebar pada repetisi tinggi
Tiap rumus adalah kurva matematis berbeda yang dicocokkan pada data repetisi-terhadap-beban hasil pengamatan: Epley linear terhadap jumlah repetisi, Brzycki linear dalam bentuk persentase, Lombardi berupa fungsi pangkat, dan Mayhew bersifat eksponensial. Bentuk-bentuk kurva ini berdekatan di rentang repetisi rendah, tempat sebagian besar data validasi dikumpulkan, sehingga keempatnya nyaris sepakat pada 5 repetisi atau kurang. Begitu jumlah repetisi naik, kurva-kurva itu mengekstrapolasi makin jauh dari rentang yang tervalidasi tadi sehingga kian menyimpang satu sama lain, dan juga menyimpang dari hubungan sebenarnya pada tiap lifter.
LeSuer dan rekan (1997) menemukan persamaan-persamaan umum memperkirakan 1RM cukup baik dari set berisi 10 repetisi atau kurang, tetapi ketelitiannya menurun begitu repetisi melewati titik itu. Temuan tersebut sejalan dengan rentang yang melebar pada tabel di atas, dan itulah sebabnya pelatih yang mengikuti panduan terbitan NSCA umumnya membatasi set estimasi maksimal 10 repetisi serta memperlakukan set 2-5 repetisi sebagai masukan yang paling andal.
Tabel zona latihan %1RM
Setelah perkiraan 1RM tersedia, beban latihan lazim diresepkan sebagai persentase dari angka itu. Tabel berikut menampilkan hubungan yang banyak diterbitkan antara persentase 1RM dan perkiraan jumlah repetisi yang mampu dikerjakan kebanyakan lifter pada beban tersebut, sebagaimana didokumentasikan dalam Essentials of Strength Training and Conditioning terbitan NSCA. Angkanya mewakili rata-rata populasi -- kemampuan repetisi tiap individu pada persentase tertentu tetap bervariasi.
| % dari 1RM | Perkiraan repetisi yang mungkin |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
Catatan keamanan soal menguji 1RM sesungguhnya
Perkiraan 1RM bukanlah 1RM yang terbukti. Pengujian maksimal membebani teknik dan toleransi jaringan secara berat, dan organisasi kedokteran olahraga maupun latihan kekuatan menyarankan agar percobaan 1RM sesungguhnya hanya dilakukan setelah latihan teknik yang memadai, dengan pemanasan progresif menyeluruh, peralatan yang layak serta pengawasan seperti spotter. Memperkirakan 1RM dari set submaksimal memakai rumus-rumus di atas menghindari semua tuntutan itu, dan menjadi pendekatan yang lebih praktis bagi kebanyakan lifter yang memantau kemajuan latihannya.
Pertanyaan yang sering diajukan
Rumus 1RM mana yang paling akurat?
Tidak ada satu rumus yang paling unggul di semua situasi. Epley (1985) dan Brzycki (1993) paling luas dipakai dan secara matematis identik pada 10 repetisi, serta nyaris sepakat di bawah titik itu. Lombardi dan Mayhew menawarkan kecocokan kurva alternatif yang bisa menyimpang lebih mencolok pada repetisi tinggi. Membandingkan beberapa rumus sekaligus, seperti dalam artikel ini, memperlihatkan rentang perkiraan yang realistis alih-alih bergantung pada satu angka tunggal.
Mengapa rumus 1RM memberi jawaban berbeda pada repetisi tinggi?
Tiap rumus mencocokkan kurva matematis yang berbeda -- linear, pangkat atau eksponensial -- pada data repetisi-terhadap-beban yang mayoritas dikumpulkan pada repetisi rendah. Kurva-kurva itu berdekatan di dalam rentang yang tervalidasi, tetapi mengekstrapolasi secara berbeda begitu repetisi naik. Karena itu set 15 repetisi bisa menghasilkan perkiraan yang berselisih 20 kg atau lebih antarrumus, sedangkan set 5 repetisi umumnya hanya berselisih beberapa kilogram.
Berapa repetisi yang sebaiknya dipakai agar perkiraan 1RM paling andal?
Set berisi 2 sampai 5 repetisi yang dibawa mendekati kegagalan repetisi memberi perkiraan paling andal, karena di rentang itulah kurva prediksi paling curam sekaligus paling baik tervalidasi. LeSuer dan rekan (1997) menemukan perkiraan dari set 10 repetisi atau kurang cukup akurat, sedangkan perkiraan dari set di atas 10 repetisi jauh kurang bisa diandalkan.
Untuk apa beban 80% dari 1RM dipakai?
Dalam tabel repetisi maksimum terbitan NSCA, 80% dari 1RM setara dengan beban yang bisa digerakkan kebanyakan lifter sekitar 8 repetisi sebelum mencapai kegagalan. Persentase dalam literatur latihan dipakai sebagai jalan pintas untuk memprogram intensitas relatif, meskipun kemampuan repetisi tiap orang pada persentase tertentu berbeda-beda dan penyusunan program paling baik dipandu pelatih yang berkompeten.
Amankah menguji satu repetisi maksimum sesungguhnya?
Pengujian maksimal menuntut teknik dan toleransi jaringan yang tinggi. Organisasi kedokteran olahraga dan latihan kekuatan menyarankan agar uji 1RM sesungguhnya hanya dilakukan dengan latihan teknik yang memadai, pemanasan menyeluruh, peralatan yang layak serta pengawasan seperti spotter. Memperkirakan 1RM dari set submaksimal menghindari tuntutan tersebut dan menjadi pendekatan yang lebih lazim di luar konteks pengujian kompetitif.
Referensi
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing -- predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88-90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200-206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211-213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.