Ihr Tempoergebnis verstehen
Die folgende Tabelle rechnet gängige Tempi zwischen den Einheiten um und zeigt die zugehörigen Zielzeiten bei gleichmäßigem Tempo. Es handelt sich um eine mathematische Umrechnung, nicht um einen Fitnessmaßstab; vergleichbare Laufende decken je nach Alter, Erfahrung und Distanz eine sehr breite Tempospanne ab.
| Tempo pro km | Tempo pro Meile | Geschwindigkeit | 10-km-Zielzeit | Marathon-Zielzeit |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 /km | 6:26 /mi | 15,0 km/h | 40:00 | 2:48:47 |
| 5:00 /km | 8:03 /mi | 12,0 km/h | 50:00 | 3:30:59 |
| 6:00 /km | 9:39 /mi | 10,0 km/h | 1:00:00 | 4:13:10 |
| 7:00 /km | 11:16 /mi | 8,6 km/h | 1:10:00 | 4:55:22 |
| 8:00 /km | 12:52 /mi | 7,5 km/h | 1:20:00 | 5:37:34 |
- Das Durchschnittstempo verdeckt Schwankungen innerhalb eines Laufs; zudem bringen GPS-Uhren einen Streckenfehler mit, der aufgezeichnete Läufe gegenüber vermessenen Kursen meist etwas zu lang oder zu kurz ausfallen lässt.
- Wettkampfstrecken sind vermessene Distanzen von Start zu Ziel, doch Laufende folgen selten der kürzesten vermessenen Linie, weshalb das Uhrentempo im Rennen üblicherweise etwas langsamer angezeigt wird als das offizielle Tempo.
- Das durchhaltbare Tempo hängt von der Distanz ab: Das über 5 km gehaltene Tempo ist schneller als das, was dieselbe Person über einen Marathon hält. Verwenden Sie daher für die Planung von Wettkampftempi distanzspezifische Zeiten.
- Die individuellen Unterschiede sind groß, und keine Tempotabelle kann die eigenen aktuellen Wettkampfergebnisse ersetzen.
Was ist das Lauftempo?
Das Lauftempo ist der Kehrwert der Geschwindigkeit: Statt Strecke je Zeiteinheit (km/h) drückt es Zeit je Streckeneinheit aus, also Minuten pro Kilometer oder pro Meile. Ein Tempo von 5:30 /km bedeutet, dass jeder Kilometer 5 Minuten und 30 Sekunden dauert, was einer Geschwindigkeit von etwa 10,9 km/h entspricht. Laufende verwenden das Tempo statt der Geschwindigkeit, da Wettkampfdistanzen fest vorgegeben sind und Uhren, Zeitmessung und Trainingspläne allesamt Zeit pro Kilometer oder Meile ausweisen.
Das Durchschnittstempo eines Laufs glättet Schwankungen: Ein 10-km-Lauf in 55 Minuten ergibt im Mittel 5:30 /km, auch wenn einzelne Kilometer schneller oder langsamer waren. Gleichmäßiges Tempo, also nahezu identische Zeiten je Abschnitt, ist im Langstreckenlauf eine verbreitete Strategie, und Analysen von Weltrekordleistungen auf Distanzen ab 5.000 m zeigen, dass diese typischerweise mit bemerkenswert gleichmäßigen oder leicht negativen Splits gelaufen werden.
Die Umrechnung des Tempos zwischen Kilometern und Meilen nutzt die exakte Definition der Meile: 1 Meile = 1.609344 km. Ein Tempo von 5:30 /km entspricht daher etwa 8:51 pro Meile; der Wert pro Meile ist stets größer, da die Meile die längere Einheit ist.
So verwenden Sie diesen Lauftempo-Rechner
- Geben Sie die Strecke ein, die Sie gelaufen sind oder laufen wollen, in Kilometern: 5 für 5 km, 10 für 10 km, 21,1 für den Halbmarathon, 42,2 für den Marathon.
- Geben Sie die Zeit als Minuten:Sekunden (etwa 55:00) oder als Stunden:Minuten:Sekunden (etwa 1:45:30) ein.
- Lesen Sie Ihr Tempo pro Kilometer und pro Meile sowie Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit in km/h ab.
- Nutzen Sie die Zwischenzeiten für 5 km und 10 km, um zu sehen, welche Marken ein gleichmäßig gehaltenes Tempo an diesen Punkten ergäbe.
Die Formel hinter dem Lauftempo
Das Tempo teilt die Gesamtzeit durch die Gesamtstrecke. Die Geschwindigkeit ist der Kehrwert, umgerechnet in Kilometer pro Stunde. Das Tempo pro Meile multipliziert das Tempo pro Kilometer mit 1,609344, der exakten Anzahl Kilometer in einer internationalen Meile.
Rechenbeispiel: 10 km in 55:00 sind 3.300 Sekunden ÷ 10 km = 330 Sekunden pro Kilometer, also 5:30 /km. Pro Meile ergibt das 330 × 1.609344 ≈ 531 Sekunden, also 8:51 /mi. Die Durchschnittsgeschwindigkeit beträgt 10 ÷ (55/60) ≈ 10,91 km/h, und die gleichmäßige 5-km-Zwischenzeit liegt bei 27:30.
Die ausgegebenen Zwischenzeiten setzen ein vollkommen gleichmäßiges Tempo voraus. In echten Rennen fallen die Splits selten perfekt gleichmäßig aus, da Gelände, Wind, Gedränge und Ermüdung für Schwankungen sorgen. Betrachten Sie die Zwischenzeiten daher als Zielmarken für die Tempoeinteilung und nicht als Vorhersagen.
Häufige Fehler
- Die Zeit im falschen Format eingeben; 1:45:30 (hh:mm:ss) bedeutet 1 Stunde und 45 Minuten, nicht 1 Minute und 45 Sekunden.
- Tempo pro Kilometer und Tempo pro Meile verwechseln; der Wert pro Meile ist stets rund 61% größer.
- Annehmen, ein über eine kurze Strecke gehaltenes Tempo lasse sich auch über eine deutlich längere halten, obwohl das durchhaltbare Tempo mit zunehmender Distanz sinkt.
- Die per GPS aufgezeichnete Strecke für einen vermessenen Wettkampf heranziehen; das offizielle Tempo beruht auf der vermessenen Distanz, nicht auf der Uhrenanzeige.
- Die gleichmäßigen Zwischenzeiten als Vorhersagen lesen statt als das, was ein vollkommen konstantes Tempo ergäbe.
Häufig gestellte Fragen
Wie berechne ich mein Lauftempo?
Teilen Sie Ihre Gesamtzeit durch Ihre Strecke. 10 km in 55 Minuten ergeben beispielsweise 55 ÷ 10 = 5,5 Minuten pro Kilometer, also ein Tempo von 5:30 /km. Für die Umrechnung auf das Tempo pro Meile multiplizieren Sie das Tempo pro Kilometer mit 1.609344, was in diesem Beispiel etwa 8:51 /mi ergibt.
Wie viel sind 5:30 pro km in Meilen?
Ein Tempo von 5:30 pro Kilometer entspricht näherungsweise 8:51 pro Meile, da eine Meile exakt 1.609344 Kilometer misst. Bei diesem Tempo dauern 10 km 55:00 und ein Halbmarathon rund 1:56:02, sofern es vollkommen gleichmäßig gehalten wird.
Was ist der Unterschied zwischen Tempo und Geschwindigkeit?
Das Tempo ist Zeit je Streckeneinheit (Minuten pro Kilometer oder Meile), die Geschwindigkeit hingegen Strecke je Zeiteinheit (km/h oder mph). Beide sind Kehrwerte voneinander: Ein Tempo von 6:00 /km entspricht einer Geschwindigkeit von 10 km/h. Laufende nutzen im Allgemeinen das Tempo, da Wettkämpfe feste Distanzen haben und sich Zielzeiten unmittelbar in eine Vorgabe pro Kilometer übersetzen lassen.
Warum weicht das Tempo meiner GPS-Uhr vom offiziellen Wettkampftempo ab?
GPS-Uhren zeichnen typischerweise etwas mehr Strecke auf als die vermessene Kurslänge, da Laufende selten der kürzesten vermessenen Linie folgen und GPS-Positionen um den tatsächlichen Weg streuen. Das offizielle Wettkampftempo ergibt sich aus der Zielzeit geteilt durch die vermessene Distanz und liegt daher pro Kilometer meist etwas langsamer als das Durchschnittstempo der Uhr.
Sollte ich gleichmäßige Splits laufen?
Analysen von Weltrekordleistungen auf den Langstrecken zeigen, dass diese typischerweise mit gleichmäßigen oder leicht negativen Splits erzielt werden, die zweite Hälfte also gleich schnell oder schneller ist als die erste. Gleichmäßiges Tempo ist zudem die Strategie, die in der Trainingsliteratur für Wettkämpfe ab 5 km am häufigsten empfohlen wird. Da Gelände, Wind und individuelle Reaktion variieren, bleibt die Tempoeinteilung allerdings persönlich und wird am besten über die Erfahrung verfeinert.
Wie nutze ich die 5-km- und 10-km-Zwischenzeiten?
Die ausgegebenen Zwischenzeiten zeigen, wann Sie 5 km und 10 km passieren würden, wenn Sie Ihr Durchschnittstempo vollkommen gleichmäßig halten. Als Kontrollpunkte sind sie nützlich: Wer in einem 10-km-Rennen 55:00 anstrebt, liegt bei einer Durchgangszeit von rund 27:30 bei 5 km im gleichmäßigen Zeitplan.
Quellenangaben
- International Association of Athletics Federations (World Athletics). Competition and technical rules — road-race distances (5 km, 10 km, half marathon 21.0975 km, marathon 42.195 km).
- Tucker R, Lambert MI, Noakes TD. An analysis of pacing strategies during men's world-record performances in track athletics. International Journal of Sports Physiology and Performance 2006; 1(3): 233–245.
- Abbiss CR, Laursen PB. Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine 2008; 38(3): 239–252.
- National Institute of Standards and Technology (NIST). Metric conversions — 1 international mile = 1.609344 km exactly.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.