Ihre prognostizierten Zeiten verstehen
Die Tabelle zeigt Riegel-Projektionen aus vier beispielhaften Wettkampfergebnissen. Prognosen über einen kleinen Distanzabstand, etwa von 10 km auf den Halbmarathon, sind im Allgemeinen verlässlicher als große Sprünge, etwa von 5 km auf den Marathon.
| Ausgangswettkampf | Prognose 5 km | Prognose 10 km | Prognose Halbmarathon | Prognose Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 10 km in 50:00 | 23:59 | — | 1:50:19 | 3:50:01 |
| 10 km in 60:00 | 28:47 | — | 2:12:23 | 4:36:01 |
| Halbmarathon in 2:00:00 | 26:05 | 54:23 | — | 4:10:12 |
| 5 km in 25:00 | — | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
- Die Formel setzt ein gleichwertiges Training für beide Distanzen voraus. Ein 5-km-Ergebnis spiegelt Schnelligkeit wider, während ein Marathon zusätzlich die über anhaltende Trainingsumfänge aufgebaute Ausdauer verlangt; Prognosen nach oben fallen ohne diese Grundlage optimistisch aus.
- Vickers & Vertosick (2016) fanden, dass der Exponent 1,06 die Marathonzeiten der meisten Freizeitlaufenden unterschätzt; viele Trainerinnen und Trainer behandeln Riegel-Marathonprognosen daher als bestmöglichen Fall.
- Streckenprofil, Wetter, Höhenlage und die Umsetzung am Wettkampftag können die tatsächlichen Zeiten auf der Marathondistanz jeweils um Minuten verschieben.
- Prognosen aus einem aktuellen Wettkampf sind aussagekräftiger als solche aus einer alten Bestzeit, da sie die gegenwärtige Form abbilden.
- Keine Formel garantiert ein Wettkampfergebnis; zwischen Laufenden mit identischer Leistung über die kürzere Distanz sind die individuellen Unterschiede groß.
Was ist eine Wettkampfzeitprognose?
Eine Wettkampfzeitprognose schätzt die Zielzeit, die eine laufende Person über eine Distanz erreichen könnte, ausgehend von einer Leistung über eine andere. Die zugrunde liegende Beobachtung, die der Ingenieur Peter Riegel 1981 in einem Beitrag im American Scientist formalisierte, lautet, dass die Durchschnittsgeschwindigkeit mit zunehmender Wettkampfdistanz auf vorhersagbare Weise sinkt: Trägt man Rekordzeiten gegen die Distanz auf logarithmischen Achsen auf, ergibt sich über einen weiten Distanzbereich eine nahezu gerade Linie mit einer Steigung von etwa 1,06.
Der Exponent 1,06 bedeutet, dass eine Verdopplung der Wettkampfdistanz die Zeit mit etwa 2,085 statt exakt mit 2 multipliziert; die zusätzlichen 4–5% spiegeln das langsamere durchhaltbare Tempo über längere Distanzen wider. Riegel fand, dass dieser Ermüdungsfaktor die Rekorde von Männern und Frauen für Belastungsdauern von etwa 3,5 bis 230 Minuten gut abbildet.
Die Prognosen sind allerdings nur innerhalb der Annahmen der Formel belastbar. Die Formel unterstellt, dass die laufende Person für beide Distanzen gleichermaßen trainiert und vorbereitet ist. In der Praxis garantiert ein schneller 5-km-Lauf jedoch nicht die Grundlagenausdauer, die ein Marathon verlangt: Untersuchungen an Freizeitlaufenden (Vickers & Vertosick, 2016) fanden, dass der übliche Riegel-Exponent Marathonzeiten typischer nicht-elitärer Laufender tendenziell unterschätzt, häufig um mehrere Minuten oder mehr, während sich die Prognosen verbessern, sobald der Trainingsumfang berücksichtigt wird.
So verwenden Sie diese Marathonprognose
- Wählen Sie die Distanz eines aktuellen Wettkampfs: 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon. Am aussagekräftigsten ist ein zeitnaher Wettkampf mit maximaler Anstrengung.
- Geben Sie Ihre Zielzeit als Minuten:Sekunden (etwa 50:00) oder als Stunden:Minuten:Sekunden (etwa 1:45:30) ein.
- Lesen Sie die prognostizierten Zeiten für die anderen drei Distanzen ab; der Rechner zeigt Prognosen nur für Distanzen, die von der eingegebenen abweichen.
- Behandeln Sie Marathonprognosen aus kurzen Wettkämpfen als optimistische Szenarien, die ein vollständiges marathonspezifisches Training voraussetzen.
Die Formel hinter der Prognose
Die Riegel-Formel skaliert eine bekannte Zeit T1 über die Distanz D1 mit einem Potenzgesetz und dem Exponenten 1,06 auf eine prognostizierte Zeit T2 über die Distanz D2. Der Exponent bildet ab, wie stark sich das Durchschnittstempo mit wachsender Distanz verlangsamt.
Rechenbeispiel: Aus 50:00 über 10 km folgt ein Marathon von 50:00 × (42,195/10)^1,06 ≈ 3:50:01, ein Halbmarathon von rund 1:50:19 und ein 5-km-Lauf von etwa 23:59. Beachten Sie, dass die Marathonprognose mehr als das Vierfache der 10-km-Zeit beträgt, obwohl das Distanzverhältnis bei 4,22 liegt; den Aufschlag bewirkt der Exponent.
Die Formel ist symmetrisch und prognostiziert daher sowohl nach oben als auch nach unten. Für Prognosen nach unten, etwa von der Marathonzeit auf 5 km, gilt der spiegelbildliche Vorbehalt: Sie setzen die Schnelligkeit voraus, die kürzere Wettkämpfe verlangen und die Laufende mit hohem Umfangstraining nicht immer behalten.
Häufige Fehler
- Einen Marathon aus einem 5-km-Lauf prognostizieren und das Ergebnis als Zusage lesen, obwohl dieser Sprung eine marathonspezifische Ausdauer voraussetzt, die der 5-km-Lauf nicht belegen kann.
- Eine alte Bestzeit statt eines aktuellen Wettkampfs verwenden, sodass die Prognose die frühere und nicht die gegenwärtige Form abbildet.
- Die Zeit eines Trainingslaufs statt einer maximalen Wettkampfanstrengung eingeben, was sämtliche Prognosen zu langsam ausfallen lässt.
- Die Bedingungen ausblenden: Prognosen lassen sich zwischen einem flachen, kühlen Wettkampf und einem hügeligen oder heißen nur schlecht übertragen.
- Das Wettkampftempo genau auf die prognostizierte Zeit legen, ohne Puffer, und damit keinen Spielraum für den bekannten Optimismus der Formel über längere Distanzen lassen.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist die Riegel-Formel für die Marathonprognose?
Riegels Exponent 1,06 bildet Leistungen auf Rekordniveau über die Distanzen hinweg gut ab, doch eine Studie an Freizeitlaufenden von Vickers und Vertosick aus dem Jahr 2016 fand, dass er die tatsächlichen Marathonzeiten typischer nicht-elitärer Laufender unterschätzt, wobei die Abweichung bei geringem Wochenumfang wächst. Prognosen aus einem Halbmarathon liegen im Allgemeinen näher an der Realität als solche aus 5 km oder 10 km.
Welche Marathonzeit prognostiziert ein 10-km-Lauf in 50 Minuten?
Nach der Riegel-Formel ergibt 50:00 × (42,195 ÷ 10)^1,06 ≈ 3:50:01. Das setzt ein marathongerechtes Ausdauertraining voraus; für viele Freizeitlaufende liegt die realistische Zeit darüber, weshalb Trainerinnen und Trainer Riegel-Marathonprojektionen häufig als bestmöglichen Fall behandeln.
Warum lautet der Exponent 1,06?
Peter Riegel trug Rekordzeiten gegen die Distanz auf logarithmischen Achsen auf und fand, dass Laufleistungen für Belastungsdauern zwischen etwa 3,5 und 230 Minuten auf einer nahezu geraden Linie mit einer Steigung von rund 1,06 liegen. Der Exponent erfasst damit empirisch, in welchem Maß das durchhaltbare Tempo mit zunehmender Distanz sinkt; ein Exponent von exakt 1,0 würde bedeuten, dass sich das Tempo mit der Distanz überhaupt nicht verlangsamt.
Welche Wettkampfdistanz liefert die beste Marathonprognose?
Im Allgemeinen der Halbmarathon. Er liegt dem Marathon nahe genug, dass sich das Verhältnis von Tempo und Ausdauer recht gut überträgt, während ein 5-km-Lauf überwiegend Schnelligkeit misst. Auch die Analyse von Vickers & Vertosick an Freizeitlaufenden fand, dass sich Prognosen verbessern, je näher der Ausgangswettkampf an der Zieldistanz liegt und wenn der Trainingsumfang berücksichtigt wird.
Funktioniert die Prognose auch umgekehrt, vom Marathon auf 5 km?
Rechnerisch ja, denn die Formel skaliert in beide Richtungen, und dieser Rechner prognostiziert alle Distanzen außer der eingegebenen. Einem Marathon in 4:00:00 entspricht nach der Formel ein 5-km-Lauf von etwa 25:01. Dabei gilt der umgekehrte Vorbehalt: Ein Marathontraining mit hohem Umfang erhält nicht immer die Spitzenschnelligkeit, die ein 5-km-Lauf verlangt.
Warum zeigt der Rechner keine Prognose für die eingegebene Distanz?
Der eingegebene Wettkampf ist Ihr tatsächliches Ergebnis und keine Prognose, weshalb der Rechner nur die anderen drei Distanzen anzeigt. Geben Sie eine 10-km-Zeit ein, erhalten Sie prognostizierte Zeiten für 5 km, Halbmarathon und Marathon.
Quellenangaben
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist 1981; 69(3): 285–290.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2016; 8: 26.
- Tucker R, Lambert MI, Noakes TD. An analysis of pacing strategies during men's world-record performances in track athletics. International Journal of Sports Physiology and Performance 2006; 1(3): 233–245.
- World Athletics. Competition and technical rules — certified road-race distances (half marathon 21.0975 km, marathon 42.195 km).
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.