Что такое базовый уровень метаболизма (БМР)
Базовый уровень метаболизма (БМР) -- это количество калорий, необходимое организму для поддержания основных физиологических функций -- дыхания, кровообращения, образования клеток, терморегуляции и работы органов -- в состоянии полного покоя в термонейтральной среде после ночного голодания. БМР составляет примерно 60-75% от общего суточного расхода энергии у малоподвижных людей, что делает его крупнейшим отдельным компонентом потребности в калориях. На БМР влияют размер тела, мышечная масса, возраст и пол.
БМР отличается от уровня метаболизма покоя (УМП), который измеряется в менее строгих условиях и обычно немного выше истинного БМР. В повседневном использовании и в большинстве онлайн-калькуляторов эти термины часто используются как взаимозаменяемые, хотя технически для БМР требуются строгие условия измерения. И БМР, и УМП отражают минимальное количество энергии, необходимое организму в отсутствие физической активности или пищеварительных усилий.
Миффлин-Сан Жеор против Харриса-Бенедикта: какая формула точнее
Уравнение Харриса-Бенедикта, впервые опубликованное в 1919 году и пересмотренное Roza и Shizgal в 1984 году, было самой распространённой формулой для расчёта БМР на протяжении большей части XX века. Пересмотренные уравнения Харриса-Бенедикта используют вес, рост и возраст с константами для каждого пола для прогнозирования БМР. Для мужчин: БМР = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) - (5,677 x возраст в годах). Для женщин: БМР = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) - (4,330 x возраст в годах).
В 1990 году MD Mifflin и ST St Jeor опубликовали пересмотренные прогностические уравнения на основе исследования 498 здоровых взрослых. Уравнения Миффлина-Сан Жеора: мужчины: БМР = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) + 5; женщины: БМР = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161. Систематический обзор Frankenfield и коллег, опубликованный в Journal of the American Dietetic Association (2005), показал, что уравнение Миффлина-Сан Жеора наиболее точно оценивает измеренный УМП у людей с нормальным весом и с ожирением, предсказывая измеренный УМП с точностью до 10% примерно у 70% испытуемых. Академия питания и диетологии одобрила уравнение Миффлина-Сан Жеора как предпочтительную формулу для большинства клинических применений.
Общий суточный расход энергии (TDEE) и коэффициенты активности
Общий суточный расход энергии (TDEE) -- это общее количество калорий, которое человек сжигает за день, включая БМР, термический эффект пищи (примерно 10% от потребления калорий) и расход энергии на физическую активность. TDEE оценивается умножением БМР на коэффициент активности, также называемый уровнем физической активности (PAL). В таблице ниже показаны часто используемые коэффициенты активности, в целом согласующиеся со значениями, используемыми в исследованиях энергетического баланса и клинической практике.
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Малоподвижный | Мало или совсем нет физической нагрузки, сидячая работа | 1,2 |
| Легкая активность | Лёгкая нагрузка 1-3 дня в неделю | 1,375 |
| Умеренная активность | Умеренная нагрузка 3-5 дней в неделю | 1,55 |
| Активный | Интенсивная нагрузка 6-7 дней в неделю | 1,725 |
| Очень активный | Очень интенсивная нагрузка, физическая работа или тренировки дважды в день | 1,9 |
Почему очень низкое потребление калорий требует медицинского наблюдения
Диеты с очень низкой калорийностью (ДОНК) обычно определяются как обеспечивающие менее 800 ккал в день, тогда как низкокалорийные диеты обычно дают 800-1 500 ккал в день. Организации здравоохранения, включая NHS и Академию питания и диетологии, предостерегают, что потребление менее примерно 1 200 ккал/день для женщин и 1 500 ккал/день для мужчин, вероятно, недостаточно для удовлетворения потребности в микронутриентах без тщательного медицинского контроля и приёма добавок. Очень низкое потребление несёт риск дефицита белка, витаминов и минералов, необходимых для здоровья.
Устойчивое очень низкое потребление калорий также может вызывать адаптивный термогенез -- снижение метаболизма сверх того, что объясняется изменениями состава тела. Исследования зафиксировали, что у людей, значительно похудевших за счёт ограничения калорий, может быть измеримо более низкий расход энергии покоя, чем у контрольных людей с тем же весом, не сидевших на диете, -- это явление иногда называют «метаболической адаптацией». Рекомендации NHS и NICE советуют, чтобы дефицит калорий для снижения веса, как правило, не превышал 500-600 ккал/день ниже TDEE, а ДОНК следует применять только под медицинским наблюдением.
Факторы, влияющие на индивидуальную потребность в калориях
Помимо переменных, учитываемых в формулах БМР (вес, рост, возраст, пол), потребность в калориях зависит от состава тела, гормональных факторов, приёма лекарств и состояния здоровья. У людей с более высокой долей мышечной массы БМР выше, чем у тех, у кого при том же весе тела больше жировой массы, поскольку мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая, в состоянии покоя. Такие состояния, как гипотиреоз, могут снижать БМР, тогда как гипертиреоз может его повышать.
Беременность и грудное вскармливание существенно повышают потребность в калориях. Диетические рекомендации крупных организаций здравоохранения, включая NHS, советуют дополнительное потребление энергии во время беременности и грудного вскармливания, при этом объём зависит от срока и индивидуальных обстоятельств. Возраст также имеет значение: БМР обычно снижается с возрастом отчасти из-за уменьшения мышечной массы, а значит, потребность в калориях у пожилых людей, как правило, несколько ниже, чем у более молодых людей при том же уровне активности.
Как использовать оценки калорийности на практике
Оценки TDEE на основе формул -- это отправная точка, а не точное измерение. Наиболее практичный подход -- использовать оценку по формуле для установления начального целевого показателя калорий, затем отслеживать вес тела в течение двух-четырёх недель и корректировать потребление на основе фактической реакции организма. Вес тела ежедневно колеблется из-за гидратации, запасов гликогена и содержимого пищеварительного тракта, поэтому недельные средние значения более информативны, чем отдельные суточные измерения.
Качество питания важно наряду с общим количеством калорий. Достижение целевых показателей калорий за счёт продуктов с высокой питательной ценностью -- обеспечивающих достаточное количество белка, витаминов, минералов и клетчатки -- поддерживает здоровье помимо контроля веса. Диетические рекомендации ВОЗ и национальных органов здравоохранения советуют строить потребление калорий на разнообразном рационе из овощей, фруктов, цельных злаков, нежирного белка и полезных жиров, а не сосредотачиваться только на подсчёте калорий. Всем, кто рассматривает существенное изменение потребления калорий в целях здоровья или контроля веса, рекомендуется проконсультироваться с дипломированным диетологом или врачом.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий мне нужно в день?
Суточная потребность в калориях значительно варьируется в зависимости от размера тела, возраста, пола и уровня активности. Она оценивается путём расчёта БМР (базового уровня метаболизма) по проверенной формуле, например Миффлина-Сан Жеора, с последующим умножением на коэффициент активности для получения TDEE (общего суточного расхода энергии). Для справки: у многих взрослых женщин TDEE составляет 1 600-2 400 ккал/день, а у многих взрослых мужчин -- 2 000-3 000 ккал/день, но индивидуальные различия существенны. Калькулятор калорий, использующий личные измерения, даёт более точную оценку, чем общие популяционные средние.
В чём разница между БМР и TDEE?
БМР (базовый уровень метаболизма) -- это количество калорий, необходимое организму для поддержания основных жизненных функций в полном покое: дыхания, кровообращения, восстановления клеток и терморегуляции. TDEE (общий суточный расход энергии) -- это все калории, сжигаемые за день, включая БМР плюс энергию, расходуемую на физическую активность и переваривание пищи. TDEE рассчитывается умножением БМР на коэффициент активности, варьирующийся примерно от 1,2 (малоподвижный) до 1,9 (очень активный). TDEE представляет собой уровень потребления калорий, при котором вес тела остаётся стабильным.
Какая формула БМР точнее: Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта?
Уравнение Миффлина-Сан Жеора (опубликовано в 1990 году) в настоящее время считается наиболее точной формулой для оценки БМР у большинства взрослых. Систематический обзор Frankenfield и коллег, опубликованный в Journal of the American Dietetic Association (2005), показал, что оно предсказывает измеренный уровень метаболизма покоя с точностью до 10% примерно у 70% испытуемых, превосходя уравнение Харриса-Бенедикта. Обе формулы дают оценки с индивидуальной погрешностью -- ни одна прогностическая формула не заменяет прямое измерение в метаболической лаборатории.
Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?
Снижение веса требует устойчивого дефицита калорий -- потребления меньшего количества калорий, чем расходуется (TDEE). Дефицит в 500 ккал/день часто рекомендуется как умеренная отправная точка, в целом связанная примерно с 0,5 кг потери веса в неделю. Организации здравоохранения, включая NHS, рекомендуют, чтобы потребление у женщин, как правило, не опускалось ниже примерно 1 200 ккал/день, а у мужчин -- ниже примерно 1 500 ккал/день без медицинского наблюдения. Диеты с очень низкой калорийностью несут риск дефицита питательных веществ и метаболической адаптации и должны применяться только под клиническим контролем.
Замедляется ли метаболизм с возрастом?
БМР обычно снижается с возрастом. Отчасти это объясняется потерей мышечной массы (саркопенией), которая обычно происходит с возрастом, поскольку мышечная ткань в состоянии покоя метаболически активнее жировой. Поддержание мышечной массы за счёт силовых тренировок и достаточного потребления белка может частично компенсировать возрастное снижение БМР. Гормональные изменения, связанные со старением, также могут влиять на энергетический метаболизм.
Насколько точны онлайн-калькуляторы калорий?
Онлайн-калькуляторы калорий, основанные на проверенных формулах, таких как Миффлина-Сан Жеора, дают полезные оценки, но у них есть присущая погрешность, поскольку они используют популяционные уравнения, а не индивидуальные измерения. Уравнение Миффлина-Сан Жеора предсказывает измеренный УМП с точностью до 10% примерно у 70% людей, а значит, у некоторых людей будут заметные расхождения между оценкой по формуле и фактическим уровнем метаболизма. Использование оценки как отправной точки с корректировкой на основе реальной реакции веса в течение двух-четырёх недель -- практичный подход.
Источники
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247.
- Roza AM, Shizgal HM. "The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass." American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40(1):168-182.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review." Journal of the American Dietetic Association, 2005;105(5):775-789.
- NHS. "Understanding calories." NHS, 2022. www.nhs.uk
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). "Obesity: identification, assessment and management." NICE guideline CG189, 2014.
- Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. "Energy balance and its components: implications for body weight regulation." American Journal of Clinical Nutrition, 2012;95(4):989-994.
- Levine JA. "Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)." Best Practice and Research Clinical Endocrinology and Metabolism, 2002;16(4):679-702.