Как понимать результат
Рекомендации общественного здравоохранения классифицируют интенсивность нагрузки по значению MET. Приведённая ниже классификация следует соглашению из рекомендаций ACSM/AHA по физической активности (Haskell et al., 2007).
| Интенсивность | Диапазон MET | Примеры из калькулятора |
|---|---|---|
| Лёгкая | Менее 3,0 MET | Йога (2,5) |
| Умеренная | 3,0 – 5,9 MET | Спокойная ходьба (3,5), гольф (4,8), плавание с умеренной нагрузкой (5,8) |
| Высокая | 6,0 MET и выше | Пеший поход (6,0), футбол (7,0), бег 8 км/ч (8,3), прыжки через скакалку (11,0) |
- Значения MET — это усреднённые по популяции данные из опубликованных измерений; индивидуальные энерготраты зависят от тренированности, техники, состава тела и условий.
- Стандартное соглашение о MET несколько завышает энергозатраты покоя у многих людей, что немного увеличивает итоговые оценки — это ограничение обсуждается в литературе по компендиуму.
- Показанные калории — это валовой расход (включая обмен веществ в покое за время занятия), а не дополнительные калории сверх покоя.
- Недельный показатель предполагает пять одинаковых занятий и является прогнозом, а не измерением.
- Вопросы о том, как расход калорий на тренировках вписывается в общую суточную потребность в энергии, лучше обсудить с диетологом или врачом.
Что такое MET и как оценивается расход калорий?
MET (метаболический эквивалент нагрузки) выражает энергозатраты на выполнение активности как кратное величине обмена веществ в покое. По принятому соглашению 1 MET соответствует потреблению кислорода 3,5 мл на килограмм массы тела в минуту — примерно столько энергии тратится при спокойном сидении. Значит, занятие с оценкой 8 METs расходует примерно в восемь раз больше энергии, чем покой.
Стандартным справочником по значениям MET служит Компендиум физической активности, впервые опубликованный Барбарой Эйнсворт с соавторами в 1993 году и обновлённый в 2011 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. В обновлении 2011 года приведены кодированные значения MET для более чем 800 видов активности, собранные из опубликованных измерений. В этом калькуляторе используются 24 показательных занятия из компендиума: ходьба, бег, велосипед, плавание, тренировки в зале, спортивные игры и работа по дому.
Оценки на основе MET — это усреднённые по популяции значения. Авторы компендиума сами отмечают, что индивидуальные энерготраты зависят от состава тела, тренированности, техники и условий и что значения MET этих различий не учитывают. Такие оценки удобнее всего использовать для сравнения занятий между собой и для приблизительного учёта, а не для точного подсчёта калорий.
Как пользоваться калькулятором расхода калорий
- Выберите вид активности из списка — за каждым вариантом закреплено значение MET из Компендиума физической активности 2011 года.
- Укажите массу тела, при необходимости переключившись между метрическими и имперскими единицами.
- Укажите продолжительность занятия в минутах.
- Посмотрите расчётный общий расход калорий, расход в минуту, использованное значение MET и прогноз на неделю из пяти занятий.
Формула расчёта расхода калорий
Энерготраты оцениваются как значение MET, умноженное на массу тела в килограммах и на продолжительность в часах. Это стандартное соглашение, принятое при работе с компендиумом: поскольку 1 MET примерно равен 1 ккал на килограмм массы тела в час, произведение METs, массы и часов даёт килокалории.
Пример расчёта: бегу со скоростью 8 км/ч в компендиуме соответствует значение 8,3 MET. Человек массой 70 кг за 30 минут бега сожжёт примерно 8,3 × 70 × 0,5 ≈ 291 ккал. Недельный показатель умножает результат одного занятия на пять — это пять одинаковых тренировок.
Формула линейно зависит от массы тела, поэтому при том же занятии и той же продолжительности более тяжёлый человек тратит больше калорий. Она не учитывает уровень подготовки, технику, рельеф и разброс интенсивности внутри одной категории — «умеренная» нагрузка охватывает целый диапазон реальных интенсивностей, — так что индивидуальные энерготраты могут заметно отличаться от расчёта.
Частые ошибки
- Воспринимать оценки на основе MET как точные — это усреднённые по популяции значения, которые могут заметно отличаться от индивидуальных энерготрат.
- Считать всю величину «дополнительными» калориями: в оценку входит и обмен веществ в покое, который сгорел бы в любом случае.
- Выбирать категорию высокой нагрузки для расслабленного занятия (или наоборот) — интенсивность внутри одной категории сильно различается.
- Вводить всё время, проведённое в зале, вместо времени активной работы: это завышает оценку для интервальных тренировок с долгим отдыхом.
- Сравнивать результаты разных калькуляторов, не проверив, используют ли они одни и те же значения MET из компендиума.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий сжигает бег?
По Компендиуму физической активности 2011 года бегу со скоростью 8 км/ч соответствует 8,3 MET, а бегу 11 км/ч — 11,0 MET. Для человека массой 70 кг 30 минут бега на 8 км/ч дают примерно 8,3 × 70 × 0,5 ≈ 291 ккал, а 30 минут на 11 км/ч — около 385 ккал. Фактический расход зависит от человека и условий.
Что такое MET?
MET (метаболический эквивалент нагрузки) — единица, выражающая энергозатраты на активность как кратное обмену веществ в покое. Один MET определён как 3,5 мл кислорода на килограмм массы тела в минуту — примерно столько энергии тратится при спокойном сидении, то есть около 1 ккал на килограмм в час. Занятие в 8 MET расходует примерно в восемь раз больше энергии, чем покой.
Насколько точны калькуляторы расхода калорий?
Оценки на основе MET отражают опубликованные средние значения из Компендиума физической активности, и авторы компендиума отмечают, что индивидуальные величины зависят от состава тела, тренированности, техники и условий. Кроме того, стандартное соглашение о MET несколько завышает энергозатраты покоя у многих людей. Такие оценки лучше использовать для сравнения занятий и приблизительного учёта, а не для точного подсчёта калорий.
Влияет ли масса тела на расход калорий?
Да. В формуле MET калории прямо пропорциональны массе тела: при том же занятии и той же продолжительности человек массой 90 кг сожжёт примерно на 28 % больше калорий, чем человек массой 70 кг. Перемещать более крупное тело требует больше энергии, а соглашение о MET выражает энергозатраты на килограмм массы тела.
Что считается умеренной, а что высокой нагрузкой?
Рекомендации ACSM/AHA по физической активности относят занятия в 3,0–5,9 MET к умеренным, а 6,0 MET и выше — к высоким. В этом калькуляторе быстрая ходьба (4,3 MET) и гольф (4,8 MET) умеренные, а пеший поход (6,0 MET), теннис (7,3 MET) и бег (8,3–11,0 MET) относятся к высоким.
Почему мой фитнес-трекер показывает другое число?
Наручные устройства оценивают энерготраты по моделям пульса и движения, а не по значениям MET из компендиума, и валидационные исследования показали, что их оценки калорий могут существенно ошибаться в обе стороны. Расхождения между расчётом по MET и показаниями трекера ожидаемы; ни то, ни другое не является лабораторным измерением.
Включают ли эти оценки калории, которые я сжёг бы в покое?
Да. Показатели на основе MET — это валовой расход, то есть вся энергия, потраченная за время занятия, включая обмен веществ в покое. Дополнительные затраты сверх покоя (чистый расход) ниже: для бега в 8,3 MET примерно 7,3 MET из общей величины приходится на энергию сверх спокойного сидения.
Источники
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(8): 1575–1581.
- Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(8): 1423–1434.
- Jetté M, Sidney K, Blümchen G. Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical Cardiology 1990; 13(8): 555–565.
- Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, Weinsier RL, Schutz Y. Metabolic equivalent: one size does not fit all. Journal of Applied Physiology 2005; 99(3): 1112–1119.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.