Как понимать свои пульсовые зоны
Пятизонная модель делит резерв частоты сердечных сокращений на диапазоны, каждый из которых решает свою тренировочную задачу. ACSM относит 40–59 % HRR к умеренной интенсивности, а 60–89 % HRR — к высокой.
| Зона | % резерва частоты сердечных сокращений | Типичное назначение |
|---|---|---|
| Зона 1 | 50 – 60 % | Очень лёгкая — разминка, заминка, восстановительные занятия |
| Зона 2 | 60 – 70 % | Лёгкая — длительная аэробная база и работа на окисление жиров |
| Зона 3 | 70 – 80 % | Умеренная — продолжительная аэробная подготовка |
| Зона 4 | 80 – 90 % | Тяжёлая — лактатный порог и темповые интервалы |
| Зона 5 | 90 – 100 % | Максимальная — короткие интервалы на пределе возможностей |
- Максимальный пульс здесь рассчитывается по возрастной формуле 220 − возраст, индивидуальная погрешность которой составляет примерно ±10 ударов в минуту и более; измеренный максимум делает зоны точнее.
- Бета-блокаторы и некоторые другие препараты снижают пульсовой ответ, из-за чего пульсовые зоны становятся ненадёжными; в такой ситуации чаще ориентируются на субъективное восприятие нагрузки.
- Проценты зон — это условность, а не физиологические константы: границы между лёгкой и тяжёлой работой у разных людей различаются и точнее всего определяются тестированием.
- Организации здравоохранения рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми симптомами, факторами риска или после долгого периода малоподвижности проконсультироваться с врачом перед началом интенсивных тренировок (зоны 4–5).
Что такое зона целевого пульса?
Зона целевого пульса — это диапазон ударов сердца в минуту, который соответствует выбранной интенсивности нагрузки. Тренировки по зонам позволяют объективно контролировать усилие: нижние зоны подходят для длительной спокойной работы на выносливость, а верхние развивают скорость и максимальные возможности.
Калькулятор использует метод Карвонена, опубликованный Мартти Карвоненом и коллегами в 1957 году. Вместо простых процентов от максимального пульса он берёт проценты от резерва частоты сердечных сокращений (HRR) — разницы между максимальным пульсом и пульсом покоя — и затем прибавляет пульс покоя обратно. Поскольку с ростом аэробной подготовленности пульс покоя снижается, зоны Карвонена подстраиваются под конкретного человека, а не зависят только от возраста.
Используемые здесь процентные диапазоны (50–60, 60–70, 70–80, 80–90 и 90–100 % HRR) соответствуют пятизонной модели, широко распространённой в тренировках на выносливость. Для сравнения: Американский колледж спортивной медицины в своих рекомендациях по назначению нагрузок относит 40–59 % HRR к умеренной интенсивности, а 60–89 % — к высокой.
Пульсовые зоны — это справочная информация для здоровых людей, а не медицинское назначение. Такие препараты, как бета-блокаторы, изменяют пульсовой ответ, а всем, у кого есть сердечно-сосудистые симптомы или факторы риска, следует обсудить подходящую интенсивность нагрузки с врачом.
Как пользоваться калькулятором целевого пульса
- Укажите возраст в годах — калькулятор оценивает максимальный пульс как 220 − возраст.
- Введите пульс покоя, измеренный лучше всего утром, ещё не вставая с постели: посчитайте удары за 60 секунд или воспользуйтесь пульсометром.
- Посмотрите пять зон; в каждой указан диапазон ударов в минуту, соответствующий этому проценту вашего резерва частоты сердечных сокращений.
- Подберите зону под задачу тренировки — длительные спокойные занятия в зонах 1–2, продолжительная аэробная работа в зоне 3, более тяжёлые интервалы в зонах 4–5 по мере роста подготовленности и опыта.
Формула метода Карвонена
Метод Карвонена сначала вычисляет резерв частоты сердечных сокращений (HRR) как расчётный максимальный пульс минус пульс покоя, а затем размещает границу каждой зоны на уровне определённого процента этого резерва, прибавленного к пульсу покоя.
Пример: у 40-летнего человека с пульсом покоя 60 уд/мин расчётный максимум составляет 180 уд/мин, а HRR — 120 уд/мин. Уровень 70 % равен 0,70 × 120 + 60 = 144 уд/мин.
Частые ошибки
- Указывать в качестве пульса покоя дневной показатель или пульс после кофе — измерять нужно в покое, лучше всего сразу после пробуждения, иначе все зоны смещаются вверх.
- Путать процент резерва частоты сердечных сокращений (Карвонен) с процентом от максимального пульса: один и тот же процент даёт разное число ударов в минуту в этих двух системах.
- Проводить все тренировки в средних зонах — в классической практике тренировок на выносливость основной объём приходится на зоны 1–2 с отдельными тяжёлыми занятиями, а не на постоянное умеренно-тяжёлое усилие.
- Не учитывать, что оценка 220 − возраст может отличаться от реальности на 10 и более ударов у конкретного человека, а это смещает границы всех зон.
- Гнаться за цифрами зоны 5, принимая препараты, снижающие пульс, например бета-блокаторы, когда пульсовые ориентиры уже не отражают истинную интенсивность.
Часто задаваемые вопросы
Что такое формула Карвонена?
Формула Карвонена, опубликованная Карвоненом, Кенталой и Мусталой в 1957 году, определяет целевой пульс как процент от резерва частоты сердечных сокращений, прибавленный к пульсу покоя: Target HR = (ЧССмакс − пульс покоя) × %intensity + пульс покоя. Она персонализирует тренировочные зоны, поскольку учитывает пульс покоя конкретного человека.
С каким пульсом мне тренироваться?
Это зависит от задачи занятия. По классификации интенсивности ACSM умеренной нагрузке соответствует 40–59 % резерва частоты сердечных сокращений, а высокой — 60–89 %. Длительная спокойная работа на выносливость обычно выполняется в диапазоне примерно 50–70 % резерва (зоны 1–2), тогда как интервальные тренировки идут от 80 % и выше. Людям с заболеваниями следует уточнить подходящую интенсивность у врача.
Как измерить пульс покоя?
Посчитайте пульс на запястье или шее в течение 60 секунд вскоре после пробуждения, до подъёма, кофеина и стресса, либо посмотрите ночное значение на пульсометре или часах. Типичный пульс покоя у взрослых составляет примерно 60–100 ударов в минуту, а у тренированных на выносливость людей он часто ниже этого диапазона.
Почему мои зоны отличаются от зон в процентах от максимума?
Метод Карвонена берёт проценты от резерва между пульсом покоя и максимальным пульсом, а затем прибавляет пульс покоя обратно, поэтому каждая граница зоны в ударах в минуту оказывается выше, чем тот же процент от одного лишь максимума. Например, 70 % для человека с ЧССмакс 180 и пульсом покоя 60 — это 144 уд/мин по Карвонену, но 126 уд/мин как простой процент от максимума.
Действительно ли зона 2 — это 60–70 % резерва частоты сердечных сокращений?
Определения зон различаются между тренерскими системами: одни используют процент от максимального пульса, другие — резерв частоты сердечных сокращений, третьи — лактатные или вентиляторные пороги. В пятизонной модели на основе резерва, которую применяет этот калькулятор, зона 2 охватывает 60–70 % резерва. Главное — последовательно придерживаться одной системы.
Насколько точны эти зоны?
Зоны наследуют погрешность оценки максимального пульса по формуле 220 − возраст, которая у конкретного человека часто расходится с истинным максимумом на 10 и более ударов в минуту. Измерение максимального пульса в тесте под наблюдением специалиста или привязка зон к лактатному либо вентиляторному порогу дают более точные персональные зоны.
Источники
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 1957; 35(3): 307–315.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Wolters Kluwer — exercise intensity classification by %HRR.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 2001; 37(1): 153–156.
- American Heart Association. Target heart rates chart. heart.org.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Measuring physical activity intensity — target heart rate and estimated maximum heart rate. cdc.gov.